Skrzydło-Przemiana 2012

Wg mnie zdecydowanie 5x5 Bill Star, aczkolwiek ja np. przed tym programem robilem ACT 4 tygodnie zeby organizm przygotowac jeszcze dodatkowo wydolnosciowo. Co do 5x5 to jest rewelacyjny program i dal mi naprawde najlepsze efekty ze wszystkich treningow: masa, sila w gore a BF w dol - wiec efekty mowily same za siebie. W sumie to chce wrocic do tego tylko, ze narazie moge cwiczyc 2x w tygodniu wiec jade takie swoje FBW troche przeladowane hehe ale jakos idzie narazie. Osobiscie Ci polecam ten program i pasuje do Twoich celow ktore podales na poczatku.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-11 20:44:43

DARNOK35 też tak myślałem że będzie lepszy

Wczorajsza MICHA

B/T/W 168/81/164 Fakt nie pożarłem wczoraj.

Dzisiejsza waga 90,4 kg utrzymuje się tak około 1-mce ,jak dla mnie trochę dziwne, ale sobie wmawiam że Fat spalam , a jednocześnie mięśnie rosną i dlatego waga stała tak to sobie wymyśliłem.

Wracają do treningu , mam zamiar na następny cykl wykonać BILL STAR 5X5poczytałem i chyba wiem jak do tego się zabrać ,tylko muszę ciężary rozpisać i będzie to wyglądało tak:

Wszelkie sugestie mile widziane.

Poniedziałek
Przysiad ze sztangą 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

DODATEK
Uginanie ramion ze sztangą 5x5
Kolana do klatki w zwisie 15x3

ŚRODA
Push press 3x6 70%, 80%, 80%
Przysiad ze sztangą 4x5 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżac z głową do góry 4x5 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 4x5 70%, 80%, 90%, 100%

DODATEK
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8
Pompki na poręczach 3x8

PIĄTEK
Przysiad 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%
Wiosłowanie oburącz 4x5,1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%

Dodatki
Wspięcia na łydki stojąc 20x3
Russian Twist 30x3

Nie wiem tylko czy te dodatki wykonujemy systemem jak pozostałe czyli
5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% ,czy stały ciężar.







Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-02-12 11:37:38

No ladnie rozpisane :) Mam nadzieje ze _Knife_ Ci to dopiesci :) Sam skopiuje ten plan hehe i zaczne robic chyba tez. Moje spostrzezenia: dodatki nie do konca ida tym systemem bo robisz mniej serii zobacz i to sa male partie miesniowe. Uginanie ramion ze sztanga w systemie 5x5 mija sie z celem: zrob systemem 3x5 albo 3x7 3 serie. Polega to na unoszeniu w 1 serii sztangi w 3 pozycjach po 5 lub 7 powt.: udo - poziom, poziom - klata, udo - klata (mam nadzieje ze kumasz o co biega: 15 lub 21 powt. w serii). Male partie lubia wiecej powtorzen. To samo dotyczy przedramion, lydek rowniez barkow ale tutaj akurat barki ida 5x5 i tak ma byc. Progresje ciezaru mozesz stosowac jak najbardziej - ja mowie tylko o l. powt. dla dodatkow. Porecze jak dasz rade to od razu polecam cos podwiesic: 5, 7,5 i 10 kg :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-12 12:51:14

DARNOK35 po raz kolejny wielkie dzięki za wskazówki ,zrozumiałem z tym systemem (udo-poziom) i go zastosuje,co do poręczy to robię bez obciążenia i nie dam rady niczego podwiesić ,brak sprzętu , chyba ze miedzy nogi wsadzę.

Ciężary już rozpisałem ,zrobiłem kalkulator w Excelu , więc tylko teraz ćwiczyć.

No widzialem jak z hantlem miedzy nogami robili pompki na poreczach ale srednie to jest rozwiazanie. U mnie na silce jest pas z lancuchem specjalnie do tego celu wiec nie mam problemu. W takim razie mozesz zwiekszyc stopniowo l. powt. na poreczach. Jeszcze mi sie nasunelo zebys dobrze poczytal o technice WL zeby dobrze to robic. Ja ciagle probuje zalapac technike robienia mostka - wcale nie jest takie proste a warto jednak chronic barki - ja juz jestem ostrozny :) Wole mniej ale bezpieczniej

Wiem że technika jest najważniejsza, ja ostatnio tylko czytam i się uczę wszystkiego ,czytałem również o technice wykonywania WL ,staram się wykonywać prawidłowo i dlatego nie mam problemów z barkami tak myślę
Poprzedni rok zaliczam do zmarnowanych ,brak techniki, ułożonego planu ćwiczeń ,diety , chodziłem bo chodziłemTeraz staram się żeby to wszystko było poukładane.A jak będzie to zobaczymy

13.02.2012
MICHA
B/T/W 162/70/190

Trening

Rozgrzewka : 10min Orbit


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10

Triceps:
- Pompki na poręczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Brzuch:
- PLANK 30s X 3
- Russian Twist 30x3
- Podciąganie nóg do klatki 12x3

Trening przebiegł łatwo, prosto i przyjemnie
WL starałem sie wykonać najbardziej technicznie jak mogłem.
Jak zawsze biegałem z kartką z rozpisanym treningiem ,aczkolwiek znam go już na pamięć


PLANK w innej wersji ,może kiedyś dam radę






Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-02-13 18:04:02

Ale artysta :)

Te rozpietki to ja bym na Twoim miejscu usunal z planu i lepiej robil pull over w poprzek lawki - jak robisz pompki na poreczach to nie sa one potrzebne a poza tym to cwiczenie izolowane wiec po marnowac na nie czas?


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-02-13 19:36:13

Masz racje ,w następnym planie już go nie mam Ostatni tydzień jadę tym planem a później BILL STAR 5X5.

Dzisiaj dzień NT

Wczorajsza Micha

B/T/W 155/111/186






Mam pytanie

Czy jest sens dodać pomiędzy treningami ( w dni wolne) kompleksy metaboliczne?


Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-02-14 17:23:35