Plan treningowy 4 dniowy

Oczywiście celem jest masa od marca przerzutka na redukcje
Ćwiczę na dużych ciężarach

Poniedziałek Klata+ Tricek
1.Wyciskanie sztangielek 4/10
2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3/10
4.Rozpientki 3/10
Tric:
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4/12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12
Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans
Wtorek:Nogi
1.Przysiady 4/10
2.Wykroki 3/10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10
4.Wspięcia na palcach w staniu 3/20
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3/12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2/12 W celu rozciągnięcia mięśni

Środa: wolne

Czwartek:Barki+Bic
1.Arnoldki 4/12
2.Wyciskanie sztangielek 3/10
3.Podciąganie sztangi do brody 3/10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12
5.Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/24
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4/12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3/12
4.Uginanie ramion w pochyleniu tułowia 2/12
Piątek:Plecy
1.Wiosłowanie końcem sztangi 4/10
2.Wiosłowanie sztangą 3/10
3.Wiosłowanie hantlem 3/10
4.Szrugsy 3/20

jaki był poprzedni plan i jak jest z dietą ??
na razie :
Poniedziałek Klata+ Tricek
1.Wyciskanie sztangielek 4/10
2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3/10
4.Rozpientki 3/10
będzie... chodź masz trzy wyciskania
Tric:
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4/12daj 3s
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12pompki bym dał
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12
Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans
Wtorek:Nogi
1.Przysiady 4/10
2.Wykroki 3/10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10
4.Wspięcia na palcach w staniu 3/20
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3/12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2/12 W celu rozciągnięcia mięśni

Środa: wolne

Czwartek:Barki+Bic
1.Arnoldki 4/12
2.Wyciskanie sztangielek 3/10
3.Podciąganie sztangi do brody 3/10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12
5.Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/24
jedno bym wyrzucił
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4/12daj 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3/12dał bym drążek podchwytem
4.Uginanie ramion w pochyleniu tułowia 2/12wywal
Piątek:Plecy
1.Wiosłowanie końcem sztangi 4/10
2.Wiosłowanie sztangą 3/10
3.Wiosłowanie hantlem 3/10
4.Szrugsy 3/20
same wiosła daj MC i drążek

Jak wygląda dieta ? Trening do poprawy, przeładowałes, 12/10/8 duże partie, małe 12/10 wystarczy. Po 3-4 ćwiczenia na duże, 2-3 na małe partie mięśniowe

przeładowany 12 s na duże wychodzi i 9 na małe

no troche duzo jak na mlodego.
zaczalbym od 10 na duze, i 6-7 na male

NO TO JESZCZE RAZ :d

Poniedziałek Klata+ Tricek
1.Wyciskanie sztangielek 4/10/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3/10/10/8
4.Rozpientki 3/10/10/10
Tric:
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3/12/12/10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12/12/10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12
Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans
Wtorek:Nogi
1.Przysiady 4/10/10/8/8
2.Wykroki 3/10/10/8/8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10/10/10
4.Wspięcia na palcach w staniu 3/20/20/20
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2/12/12
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2/12 W celu rozciągnięcia mięśni

Środa: wolne

Czwartek:Barki+Bic
1.Arnoldki 4/12/10/10/10
2.Wyciskanie sztangielek 3/10/10/8
3.Podciąganie sztangi do brody 3/10/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12/12
5.Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/24/24
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12/12/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12/12/10
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3/12/12/10

Piątek:Plecy
1.Martwy 3/12/10/8
2.Wiosłowanie końcem sztangi 3/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą 3/10/10/8
4.Wiosłowanie hantlem 3/10/10/8
5.Szrugsy 3/15/15/10

Dieta jest :https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_i_poprawy_-t823302.html
a co do powszedniego planu to zbytnio go nie pamiętam
nie posiadam drążka

Poniedziałek Klata+ Tricek
1.Wyciskanie sztangielek 4/10/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 3/10/10/8
4.Rozpientki 3/10/10/10

Tric:
1..WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3/12/12/10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12/12/10



Wtorek:Nogi
1.Przysiady 4/10/10/8/8
2.Wykroki 3/10/10/8/8
6.Martwy ciąg na prostych nogach 2/12 W celu rozciągnięcia mięśni
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10/10/10
4.Wspięcia na palcach w staniu 3/20/20/20
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2/12/12


Środa: wolne

Czwartek:Barki+Bic
2.Wyciskanie sztangielek 3/10/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12/12
5.Unoszenie ramion w opadzie

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3/12/12/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12/12/10
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3/12/12/10

Piątek:Plecy
1.Martwy 3/12/10/8
2.Wiosłowanie końcem sztangi 3/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą 3/10/10/8
4.Wiosłowanie hantlem 3/10/10/8
5.Szrugsy 3/15/15/10

te 3 cwiczenia praktynie dubluesz, tutaj bym pomyslal nad zmiana

Te trzy ćwiczenia zastąpię dopiero na ferie będę bardziej na wyciągach pracował
A i to co mi napisałeś TomQ-MAG to twoim zdanie lepszy plan ??

nowy_K_D
przeładowany 12 s na duże wychodzi i 9 na małe

Serie nie są aż tak strasznie ważne, to tylko utarte schematy.


hardcor16

Co to znaczy 'duże cięzary'? Na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Jak wyglądal ostatni plan który robiłeś?

Nie dużymi tylko wolnymi ciężarami sorrki za pomyłkę ale wieczorem pisałem ten plan
a co do powszedniego planu to juz mówiłem że zbytnio go nie pamiętam ale to był 3 split
Poniedziałek: Klata+Bic
Wtorek:Wolne
Środa:Nogi+Bary
Czwartek:Wolne
Piątek:Plecy+Triceps
Tylko ze jak miałem 3 dniowy plan więcej korzystałem z maszyn wyciągi itp...

a rozpiszesz go bardziej jak nie pamiętasz miałeś jakąś przerwę ??