Plan treningowy 4 dniowy

Witam wrzucam tutaj trening ( Masa i siła ) na 4 dni. Prosze o ocene i ewentualne porady co mozna w nim zmienic. Bedzie nim trenowac osoba ze stazem powyzej 10 miesiecy. Z Gory dzieki :D

PONIEDZIAŁEK - Klatka i biceps
KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12,10,8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ W DOL 3x10
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,10,8
- Rozpietki na ławce skosnej w gore 3x12
* lub rozpietki na maszynie
BICEPS:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" DropSet 3x8,10,12
ŚRODA - Plecy i triceps
PLECY:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x12.10.10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (szeroko) 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (wąsko) 3x10
-SZRUGSY 3x12, 3x10
TRICEPS:
-POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x15,12,10,
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU

PIĄTEK - Barki i Ramiona
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x12,10,10,8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
-UNOSZENIE RAMION W BOK Z LINKAMI WYCIAGU 3x12
BICEPS:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJAC ( z rotacja) DropSet 10,12,15
TRICEPS:
-SKULL CRUSHERY HANTLAMI 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12

SOBOTA- Nogi, brzuch i przedramiona
NOGI:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10, 1x6
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3x10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15
PRZEDRAMIONA:
-NAKRECANIE CIEZARU NA RURKE x3
-UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJAC 3x12
BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( z ciezarem ) 3x15
-WZNOSY NOG W ZWISIE 3x15

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Po co 2x w tygodniu biceps i triceps , masz to jeszcze tak , ze praktycznie nie ma regeneracji ? 1 raz na tydzien starczy jeszcze w twoim wieku . Możesz zrobic np : Klatka + przedramiona / Plecy + Kaptury / Biceps + Triceps / Barki + Nogi jest dużo możliwości a tak w ogole to może na poczatku bys poszedl planem FBW a nie Splitem

sory nie doczytałem ostatniego zdania , ze bedzie cwiczyc ktos kto ma staż 10 miesięcy , myslałem ze zaczynasz


Zmieniony przez - sqn1500 w dniu 2013-08-25 23:14:22