###DZIENNIK###_ArturJasio

Siema to mój pierwszy dziennik treningowy. Prosiłbym o pomoc w doborze odpowiedniego treningu i pomoc związana z odżywianiem.

Wiek : za miesiąc 17
Staż : 14 miesięcy
Waga : 85
Wzrost : 180
Klatka : 107
Pas: 92
Biceps : 39
Udo : 64

Cel treningowy : Chciałbym zdobyć trochę czystej masy i do kwietnia zacząć redukcję.

Ostatni plan treningowy :

PONIEDZIAŁEK:
1.Martwy ciąg 8/8/6/6/4/4
2.Podciaganie na drążku 3xMax
3.Wiosłowanie hantlem 4x12
4.Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
5.Na górnym wyciągu 3x12
6.Na dolnym wyciągu 3x12
+ 9 serii na brzuch

WTOREK:
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 8/8/6/6/4/4
2.Wysiskanie na ławce skośnej 10/8/6/4
3.Rozpiętki 4x10
4.Przenosy 4x12
5.Pompki na poręczach 3xMax

TRICEPS:
1.Francuskie wypychanie sztangi siedząc 3x12
2.Francuskie wypychanie sztangi leżąc 3x10
3.Wyciskanie na wąskim 3x10
4.Uginanie na wyciągu 3x10

PIĄTEK:
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/8/6/6/4/4
2.Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6/4/4
3.Wspięcia na palce z obciążeniem 3x20

BARKI:
1.Wyciskanie z klatki 10/8/8/6/6/4/4
2.Arnoldki 3x10
3.Podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia 4x12
4.Sztrugsy ze sztangą 3x12
+9 serii na brzuch

SOBOTA:
KLATA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 8/8/6/6/4/4
2.Wysiskanie na ławce skośnej 10/8/6/4
3.Rozpiętki 4x10
4.Przenosy 4x12
5.Pompki na poręczach 3xMax

BICEPS:
1.Siódemki x 3 serie
2.Uginanie na modlitewniku hantlą 3x10
3.Hantlami uchwyt młotkowy 12/10/10/8

Dieta : Tu będę potrzebował największej pomocy.
1.2 kanapki z razowcem (ser lub szynka) + 250ml mleka
2.3 podwójne kanapki z razowcem (ser lub szynka) + 2 banany
3.Mięcho + kasza gryczana
4.Placki owsiane(3 jaja i 100 g płatków) + 250ml mleka
5.100 g twarogu

Proszę o sugestie co do treningu i diety :)


Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-12-26 21:07:19

Nie ma tutaj czego korygować. Jesteś tu od dwóch lat, a więc wiesz do czego służą odpowiednie działy. Poszukaj gotowych rozwiązań

Nowy plan:
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki:
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie na wąskim 3s
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
- Wyciąg do klatki 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Wyciskanei sztangi z klatki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Łydki:
- wspięcia na palce 2s

pon:A
wt:-
śr:B
cz:-
pt:A
sob:-
ndz:-B
pon:-
wt:A
śr:-
czw:B
pt:-
sob:A
ndz:-

Jutro postaram się wrzucić trochę ogarniętą dietę.

Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-12-26 23:23:25

Te zarcie co masz to rzeczywiscie nic dobrego, zreszto jak sam zauwazyles. Plan tez zdecydowanie do zmiany. Widze ze to FBW i blednie pojmujesz niektore rzeczy. To ze sie cwiczy wszystkie partie ciala w 1 treningu, to nie oznacza to ze masz miec odzielne cwiczenia na kazda. Brak u ciebie drazka i dipsow, a masz jakies glupie uginanie na biceps w 3s, gdzie siadow tez masz 3 serie. Biceps to ci sie przy drazku bedzie cwiczyc,tric przy wyciskaniach i dipsach troche. Jak juz chcesz tak bardzo zrobic odzielnie bica to daj na koniec 2s w planie B , a triceps 2s na koniec w planie A

Mala korekta planu, wg mnie:

A:
- PP/MP 2s
- Przysiady ze sztanga 2-3s(glowne)
- MCNPN 2s
- Wiosłowanie oburacz sztanga/hantlem/polsztanga oburacz/jednoracz 2-3s (wybralbym opcje 1)
- Dipsy 2-3s i powtorzenia adekwatnie do twojej sly(opcjonalnie 10-12p)
- Wspięcia na palce 2s(mozesz dac odrazu po przysiadach)
- Wyciskanie wasko lezac nachwytem/podchwytem (mozesz naprzemiennie) 2s (niekoniecznie)


B:
- HP 2s(lub inna aktywacja, bo to trudne cwiczenie pod wzgledem technicznym)
- Martwy Ciąg 2-3s
- Drazek szeroki nachwyt/podchwyt 2-3s x 8-10(tu pewnie tez nie dasz rade, to rob pod swoje mozliwosci)
- Zuraw 2x15
- Wyciskanie sztangi lezac 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja/ze sztanga 2s(niekoniecznie)
- Brzuch

Po 6 cwiczen + 1 dodatkowe, nie musisz ich koniecznie robic, chyba, ze chcesz bardzo cos odzielnego na tricka/bicka.Sadze,ze plan nie jest przeladowany.Nie pisalem specjalnie ile powtorzen i serii dokladnie w niektorych cwiczeniach, bo to zalezy od Ciebie - wiecej powtorzen to walniesz mniej serii, mniej powtorzen to mozesz dac 1 dodatkowa serie, te parametry sam dobierz itd. Jeszcze ci bardziej doswiadczeni niech sie wypowiedza i ewentualnie poprawia plan, bo nie wiem czy dalem mu dobre aktywacje, watpie by umial te cwiczenia wykonac dobrze i ogolnie czy w miare ok bedzie cos takiego

Jedz tym 4-5 tygodni, wtedy sa najwieksze przyrosty, nie ma co przedluzac

Prosiłbym kogoś o wyjaśnienie skrótów PP i HP .

PP - Push Press
HP - High Pull

Aha dzięki Cokta

I rob w takiej kolejnosci jak napisalem. Mozesz ewentualnie zamienic kolejnosc MC i drazka w planie B, dla lepszego wyniku w podciaganiu, jezeli chcesz

Nowy plan:
Słaby jestem w podciąganiu na drążku to dodałem 2 serie na wyciągu żeby dopompować plecy.I zrezygnowałem z żurawia, gdyż na siłce nie mam warunków do tego ćwiczenia. I w jakim zakresie powtórzeń wykonywać te ćwiczenia?

A:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Przysaidy ze sztangą 3s
-MCNPN 2s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Dipsy 3s
-Wspiecia na place 2s
-Wyciskanie na wąskim 2s

B:
-Podciągnie sztangi wzdłuz tułowia 3s
-Drążek 3s + Wyciąg 2s
-Martwy Ciąg 3s
-MCNPN 2s
-Wyciskanie leżąc 3s
-Uginanie ramion na łamanym 2s
-Unoszenie nóg w podporze 3s

Nie kombinuj, zamiast zurawa daj w takim wypadku cwiczenie "Dzien dobry" i wywal narazie wyciag, sam drazek w 3 seriach starczy, to FBW jest. I cwicz:
Poniedzialek
Wtorek off
Sroda
Czwartek off
Piatek
Weekend off
I tu tez nie kombinuj ze co 2 dzien, bez sensu

Nie wiem jakim zakresem masz robic, ja polecam 15-stki(sam cisnalem takim, duzo na sztandzie przybylo) i wtedy po 2 serie glowne, niektore cwiczenia mniejszym zakresem (WL,drazek,dipsy,uginanie na bicka) 8-12p w zaleznosci od cwiczenia i te po 3 serie glowne mozna dac, oprocz uginania. I wspiecia na palce daj na 20-30 p

PS: cwiczenie nr jeden, zarowno w planie A i B te co zaproponowales to raczej do kitu, one ma byc aktywacyjne, czyli dynamiczne, jezeli nie chcesz robic PP i HP to znajdz jakies zamienniki (no MP z mojej strony bylo zla propozycja , ale to mozna zostawic w skrajnym przypadku).

Powtarzam jeszcze raz: Jak cwiczysz FBW to wcale nie musisz miec odzielnych cwiczen na kazda partie, bo cwicza sie one w wielostawach, te mniejsze szczegolnie.


Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-27 13:45:43

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-27 13:46:57

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-27 13:48:34

Może być coś takiego??? Zamierzam jeszcze stosować progresje ciężaru.
A:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15powt
-Przysaidy ze sztangą 3s 10powt
-MCNPN 2s 15powt
-Wiosłowanie sztangą 3s 15powt
-Dipsy 3s 10powt(tu okaże się w trakcie treningu może zwiększę do 12)
-Wspiecia na palce 2s 25powt
-Wyciskanie na wąskim 2s 15powt

B:
-Podciągnie sztangi wzdłuz tułowia 3s 15powt
-Drążek 3s max
-Martwy Ciąg 3s 10powt
-Dzień dobry 2s 15powt
-Wyciskanie leżąc 3s 10powt
-Uginanie ramion na łamanym 2s 15powt
-Unoszenie nóg w podporze 3s 25powt

Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2011-12-27 13:51:02