[ART] MASA - wersja z roku 2014

zdaje się, ze uwielbiasz bany!

Bardzo pomocny artykuł. Oby takich więcej.

pon. Plecy + tył barku

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

wt.Klatka + przód/bok barku

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12

sr.off

czw.Nogi

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

pt.Triceps/biceps + brzuch

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10


Kierowalem sie we wszystkim tym co napisal autor, ale zastanawia mnie polaczenie klatki z barkami w jednym dniu?

Moze ktos sie wypowiedziec czy tak moze zostac?


Zmieniony przez - janek86 w dniu 2011-09-06 15:16:42

Janek86

Profil nieuzupelniony, brak jakichkolwiek informacji o sobie, piszesz tu gdzie nie powinienes (mowie kolejny raz, ze to nie temat od poprawy planow!). Co mam Ci powiedziec? Moze powiem tak: nie wybieraj rozkladow, ktorymi nie chcesz trenowac.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-08 16:12:52

rozumiem, sorki dopiero doczytalem reszte ston na ktorych sa nie mile widziane takie rozpiski. Tzn szczerze ci powiem, jest dieta, cwicze od 3lat wczesniej mialem dosc durny i przeladowany plan, ale od momentu w ktorym cwicze wg wyzej wypisanego planu widze efekty dosc znaczace :) Jednak zastanawia mnie tylko polaczenie klaty z barkami, przod i bok czy wg Ciebie jest to odpowiednie polaczenie? Nie jest to zbyt duze obciazenie dla tych dwoch hmm dosc duzych partii miesni? Artykul pierwsza klasa :) pozdrawiam

Interesuje mnie rozdzielenie czworogłowych od dwójek czy takie coś bedzie dobre ?

Poniedziałek - Klatka, Biceps,

Wtorek - Czworogłowe, Triceps, Łydki

Środa - Wolne

Czwartek - Plecy, Przedramie, Brzuch

Piątek - Barki, Dwugłowe, Kaptury,

Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2011-09-10 12:10:00

Robertjudi

To moze tak?
Plecy + dwojki
Klatka + biceps + przedramie
off
Czworki + lydki
Barki + triceps + brzuch

W przedstawionej przez Ciebie propozycji moga pojawic sie rozne perturbacje. Raz, ze zostawiles dosc maly odstep miedzy przysiadami, a ciagmi; dwa, ze trenowanie brzucha przed barkami i dwuglowymi moze miec rozne skutki (zalezne od cwiczen, ktore wykonujesz na wyzej wymienione grupy), no i trening przedramion przed barkami i czworobocznymi, na koniec dwojki dzien po plecach (choc to tez zalezy od doboru cwiczen).





Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-10 16:06:11

Janek

Zaleznie od doboru cwiczen i objetosci - nie musi byc zlym. Przedstawiona przez Ciebie wersja to klasyczny flush (czyli najpierw jedna partia, potem druga) i w takim wypadku raz, ze rezygnujesz w ten sposob chcac czy nie chcac z cwiczen dynamicznych; a dwa, ze musisz liczyc sie z obnizonym ciezarem w ciezkich wyciskaniach (co nie musi wyjsc na dobre).

Inna opcja byloby wykonywanie cwiczen naprzemiennie
Wyciskanie lezac
Wyciskanie siedzac
Wyciskanie hantli skos dodatni
Izolacje na boczny naramienny i klatke

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-10 16:30:58

Ballomus

Właśnie ciężko jest dojść do kompromisu przy tym zestawieniu.Tymbardziej ,że opcja z bicem i tricem razem odpada gdyż po takim 8tyg cyklu nabawiłem się tylko rozstepów na bicu ;/.Twoja propozycja wydaje się interesująca.Dodam iż obecnie cisne takie coś:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Dodam jeszcze iż nogi są priorytetem mimo iż nie odstają zbytnio od góry.Myślałem nad 5 dniowym rozstawianiu ale niestety praca na to nie pozwala.Jakbyś miał jeszcze jakąś propozycje to śmiało pisz.Z góry dzięki.