pavilna/życie jest zmianą/ podsumowanie str. 39

Witam po dwutygodniowej przerwie jestem już po urlopie. Jutro sporządzę zaległe podsumowanie z końcówki 2 cyklu (w natłoku przygotowań przed wyjazdem nie znalazłam czasu) i krótkie info jak wszytsko wygląda po regenarcji.

Chciałabym wystartować z nowym cyklem - 4nn - może jakaś propozycja treningu? Dietę chciałabym zachować - rotacja 1500 ze 130 B, 50 W/3 dni i 1 dzień 1700 ze zwiększonymi do 100 węgalmi. Ewentualnie mogę zmienić proporcje tj. zwiększyć białko (węgle mi takie wystarczą). Jakieś propozycje?? Dziękuję z góry.

Pozdrawiam

witaj po urlopie

Witam.

Obiecane i zaległe podsumowanie

Cykl 2 - 16.05.2011 - 1.07.2011
cel: redukcja czy raczej rekompozycja z nadzieją na redukcję - poprawienie proporcji sylwetki (gruchy)

dieta - rotacja - 3 dni - 1500kcal-B/W/T-130/50/reszta i 1 dzień 1700kcal-B/W/T-130/100/reszta;
dieta najlepsza do tej pory; doskonale czułam się na nieskich węglach. Zniknęły ciągoty do żelków (moich ukochanych) i owoców w nadmiernych ilościach; brak nabiału (do połowy czerwca mleko do kawy w ilości 40g); Miskę udało mi się zasadniczo utrzymać - niewielkie wpadki w postaci np. winka czy niewielkiej ilości sera czy zbyt dużej ilości owoców - raczej na relaksie, choć przyznaję, że łatwiej mi trzymać michę jak wszystko mierzę i ważę. Chciałabym pozostać na niskich węglach i rotacji w kolejnym cyklu

Oczyszczanie nerek i pęcherza w dniach 3-7 czerwca wg. przepisu Szefowej. Udało się przetrwać (chyba dlatego, że było gorąco i dużo zajęć) trudno z całą odpowiedzialnością orzec czy cel oczyszczania (wyeliminowanie puchnięcia) osiągnięty - miałam dopiero 1 okres, po odstawieniu hormonów - faktycznie nie miałam dużych dolegliwości, ale może to też na skutek braku nabiału (po nim puchłam zawsze); niemniej jednak uważam, że warto spróbować.

Trening - ufff. 4nn zaproponowała trening siłowy (3 dni +4 tylko interwały 20 min) z przerwami na aeroby po każdych 2 ćwiczeniach siłowych; leciały kurvy, lał się pot, ale zaciskałam zęby i do przodu (NIENAWIDZĘ aerobów); obiektywnie muszę stwoerdzić, że chyba właśnie te aeroby po siłowych wpłynęły na zmniejszenie znienawidzonych obwodów i bardzo lekką poprawę estetyki sylwetki (co będzie widać - po wymiarach niżej i - mam nadzieję na zdjęciach); progres siłowy niewielki - w szczególności w przysiadzie, ale w dalszym ciągu pracuję nad techniką; nie czuję tego ćwiczenia, ale z uwagi na jego skuteczność, nienawidząc go, będę walczyć dalej. Niwielki progres może być też następstwem dużego w poprzednim cyklu - być może w niektórych ćwiczeniach nie dam rady więcej?? Zobaczymy.





I tabelka z wymiarami





Fotki z 15.05.2011 (początek cyklu)





Fotki z 1.07.2011 (koniec cyklu)





Oczywiście po 2 tygodniach regeneracji brzuch już nie wygląda jak na fotce.

Regeneracja-2 tygodniowy urlop we Włoszech.
Jako trening stosowałam codzienne pływanie w morzu i intensywne spacery, gółwnie pod górę lub po schodach (takie ukształtowanie terenu ). Jakąkolwiek więszą dynamikę ograniczał upał
Dieta - bez liczenia, na rekaksie. Czasem pewnie za mało białka, za dużo węgli. Węgle z owoców (czasem w hurtowych ilościach - MUS- wszystki świeże, prosto z krzoka, z liśćmi jeszcze, od włoskiego chłopa - czereśnie, brzoskwinie, cytryny, nektarynki, jabłka...); 2 razy jedna kulka lodów; mnóstwo wina loklanego (wytrawne, codziennie); do tego loklane sery (z pięć razy - tzw provole locale albo mozarella locale) - wszytsko robione na miejscu, z mleka owczego, bez konserwantów; inne źródła białka - RYBY świeże prosto z Morza Tyrreńskiego (z grilla, z piekarnika, z patelni na loklanej oliwie...) - miecznik, tuńczyk, dorada i inne których naz nie znam, + OWOCE MORZA - małże, kalmary, krewetki; kilka razy trochę loklanego ciemnego chleba (ok. 50g jednorazowo, celem spróbowania); oczywiście codziennie włoska kawa (no nie mogłam nie pić ); z tłuszczy - oliwa, tłoczona na miejscu, naturalnie mętna.

Wymiary po regeneracji (mierzyłam pi razy oko w sobotę) - +0,5 w talii, boczkach, pępku i udzie; -0,5 w biodrach. Nie jest więc chyba źle.

I jako bonus do poprawcia i weryfikacji tego twierdzenia - fotka z końca 2 tygodnia urlopu





Serdecznie i niewymownie dziękuję 4nn i Obli - jesteście skarbnicami wiedzi i niocenioną pomocą DZIĘKUJĘ

Dziękuję także innym dziewczynom - yosis, kamelowa, fela, loferne, martasi, asika i pozostałe, które wpadały, dopingowały i dzieliły się wiedzą i własnym doświadczeniem

i walczę dalej. Aniu - jakiś pomysł na trening?? 3 razy w tygodniu (priporytet - zad, udziska i balkony na nich )

Amen. Chwała wytrwałym


Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:12:47

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:13:58

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:15:00

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:31:38

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:32:31

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-18 20:33:01

No nieźle Tak narzekałaś na brak spadków, a jednak ciało się zmienia
Proponuję teraz trening, jaki miała agak:

Dzien1.
1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek
4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek.

lekkie aero 20min

Dzien2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4. "jeżyki" 3x 15-20 60sek

lekkie aero 20min

Dzień 3
rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze


A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji plank+powrot nogami pod siebie+ zarzut sztangielek na ramiona + push press )
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10
60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12
C2. HAM
x4 obwod
Interwaly na bieżni lub rowerku x4

------------------------------------------
Rotację w diecie na razie zostaw tak jak była


Zmieniony przez - 4nn w dniu 2011-07-18 21:04:41

Bardzo ładnie

Niemniej, zaburzę nieco ten nastrój i w związku z tym, że widzę dużą niespójność w ciężarach, które podałaś powyżej (czyt. kupy się to wszystko nie trzyma), poproszę o jak najszybsze wklejenie filmików z:

1. Przysiadu 40kg x10
2. Przysiadów wykrocznych 35kg x10
3. wiosła jednorącz w oparciu o ławkę 12kg x10
4. RDL 45kg x10
5. Pompek męskich x10
6. Push press 20kg x10

Na razie tyle

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-07-18 21:13:54

Martucca - witaj i tu hmmm, a powiesz, gdzie ta kupa się nie trzyma (z ciekawości)? Filmiki postaram się zrobić jak tylko ogranę jakąś siłownię - od dziś idę na pierwszą nową, jak będzie do bani, to będę szukać innej do skutku (mam multisporta). W zależności od warunków i mocy przerobowych mojej komórki, mam nadzieję, że pojawią się zadane filmiki

4nn - bardzo dziękuję za trening!!!! trzeci dzień to będzie masakra, czuję....standardowo parę pytań lub próśb o wyjaśnienia, zanim zacznę dalszą zabawę. W tym tygodniu będzie pewnie rozpoznanie - nowych ćwiczeń i siłowni; dodatkowo jestem zasmarkana i kaszląca, więc i pałer będzie pewnie mniejszy (oraz po renegneracji polegającej na plażowaniu i pływaniu )

Więc:

1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy - oczywiście zwiększać ciężar w każdej serii??

2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy- czyli tak jak przysiad sumo ze sztangą, czy po prostu szerzej trochę niż w zwykłym? bez przerwy to znaczy - robię przysiad potem od razu suwnicę i 90s przerwy?? a jak nie będzie możliwości zrobić w obwodach, bo trzeba będzie czekać na suwnicę długo, to robić w seriach? no i jak trzeba będzie czekać to siłą rzeczy przerwa będzie

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek
4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek.

lekkie aero 20min - lekkie w sensie bacine ? żarcik taki. będę robić na ile dam radę

Dzien2.
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski 3x 12-15 90sek przerwy - czyli tu jest obwód - przysiad przedni (muszę obczaić technikę...) i od razu bułgarski i przerwa - tak?? bułgarski to taki na jednej nodze, z drugą np. na stepie i ze sztangielkami?? czy może być ze sztangą?

Dzień 3

A1. przysiad x20 - z obciążeniem?
A2. Man maker x5 (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji plank+powrot nogami pod siebie+ zarzut sztangielek na ramiona + push press )- chyba rozumiem, ale może jakiś link do filmiku. proszę ładnie
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x - te wypady to chyba bez obciążenia????

B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 - może filmik???
60 sek przerwy x5 obwod

C1. Martwy na prostych x12 - tu normalnie obciążenie??
C2. HAM - widziałam u innych dziewczyn, że mają; bardzo proszę o rozszyfrowanie.... plisss

Ten trening mnie chyba zabije... mam tu mierzyć czas obwodów?

I na jak długo zaplanować sobie ten cykl (z ciekawości pytam)?
Zobaczymy jak pójdzie dziś z tym cieknącym nosem, kaszlem i na nowej siłowni...




Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-19 10:09:04

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-19 10:09:48

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-19 10:10:19

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-19 10:14:48

Pavilna, filmiki obczaj w poście z filmami, HAM jest w poście z ćwiczeniami dla połamańców czy jakoś tak.

Widać różnicę kochana w podsumowaniu, brzuszek śliczny, skośne, uda zeszczuplały, no masz też czarno na bialym, że obwody poleciały!
Ruszyło w końcu!

no i na tej focie plażowej to jak Ursula Anders w Bondzie, cud, miód, malina



Fajne zmiany! cieszysz się?
no i jakie żarcie w tych Włoszech, to jest moje marzenie taka podróż, napisałabyś na priv jak sobie taki raj sprawiłaś? Plis plis

Różnica znaczna Na plaży wyglądałaś rewelacyjnie, zapewne każdy facet nie mógł oderwać od Ciebie oczu
Życzę dalszych sukcesów

Yosis, Ovieja - dzięki Laseczki za miłe słowa i swierdzenie, że coś tam widać rezultatów moich zmagań najważniejsze było to, żebym sama ze sobą czuła się lepiej. I pewka, że jestem zadowolona, choć jeszcze pracy przede mną dużo oby tylko cycki nie spadły bardziej, bo jak chłopczyk już wyglądam

Yosis - było cudownie; Tropea jest dla mnie rajem na ziemi oraz cudem architektury i natury; jak tylko trochę ogranę się po powrocie i z robotą, to odezwę się na priva (ale z domu, nie z pracy). Jak masz chwilkę, możesz wrzucić mi na priv jakie info najbardziej byłoby Ci potrzebne (choć służę wszytskim, ale będę wiedziała o czym przede wszytskim Ci napisać) i dzięki za wskazówki gdzie mogę znaleźć te ćwiczenia



Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-07-19 15:06:17

wow, sliczna figura
zazdroszcze takich wakacji! pewnie nieźle się opaliłaś, co?