Wiek – 22 lat
Staż treningowy – 4 lata ( 3 ,5lat amatorsko kulturystyka , od 6 miesięcy trójbój siłowy)
od 3.07.2008 treningi w społem łódź , od 1.01.2012 roku treningi trójbój siłowy pod okiem Marcina Laśkiewicza.
Waga :obecnie 78 kg , na zawodach start w kat 74 kg .
Najbliższy cel : przygotowanie się do zawodów drugi start (liga wyciskania Łódź 18 .03.2012 r
cel : poprawa siły i poprawa max w WL na 155 -160 kg
Dieta : Jest przez caly rok , zależnosci od 5-6-7 posiłków dziennie zaleznosci od intensywnosci treningów i okresu treningowego .
Trening : 4 razy w tygodniu (obecnie trójbojowy )
Rekordy RAW : 74 --- 83 kg
Wyciskanie leżąc : 150 – 160 kg
przysiad : 180 kg – 155kg x 5 razy
martwy ciąg 190 – 200 kg – 150kgx 6 razy
suplementacja : ( bialko hi tec protein80 stosowany przez 4 miesiące , PXS bcaa 200 , amino PXS 900 tabs , Kreatyna – uniwesal mono )
TRENING 1.02.2012 -18.03.2012
Poniedziałek : plecy -ciągi
cwiczenia zasadnicze :
marwty ciąg (rozgrzewka) 20x20 50kgx12 70x12 90x8 110x8 120x6powt x4serie ----co tyg 10 kg
przysiady suwnica 8powt x4 serie---- co tyg 10-20 kg
przywodzenie ud (maszyna) 8powt x4 serie---co tyg 5-10kg
grzbiet wyprosty 12-10 powt x 4 seriiie --- co tyg 5-10kg kg
cwiczenia pomocnicze :
Podciąganie na drążku+ przyciaganie trójkąta siedząc(wiosło) – 6-8 powt x 3 serie
wiosłowanie sztangą+ sciąganie drążka sidząc -6-8 powt x 3 serie
brzuch 4 seriie
Środa : klatka
cwiczenia zasadnicze :
Wyciskanie leżac(rozgrzewka) 20x20 20x20 50x12 70x8 90x6 110x3 120x3x3serie – co tyg 2,5 kg
Wyciskanie leżac wąsko 50x12 70x8 90x8 115x4x3serie – co tyg 2,5 kg
Pompki na poręczach – samx8powt ,+ 20 kg -6 powt + 30 kg – 6 powt + 40 kg-6 – co tyg 5kg
Wyciskanie francuskie 20x20 30x12 40x6 45x6 50x6 – co tyg const
cwiczenia pomocnicze biceps:
hantle prosto stojąc 3 serie
skręty siedząc hantle 3 serie
hantelki młotkowo 3 serie
Piątek -nogi-siady :
cwiczenia zasadnicze:
przysiady(rozgrzewka) 20x20 50x12 70x12 90x8 110x8 130x6-x4serie---- co tyg 5kg
prostowanie czworogłowe 8powtx4serie – co tyg 5 kg
zginanie dwugłowe 8powtx4serie – co tyg 5 kg
cwiczenia pomocnicze (cwiczenia z poniedziałku)
przysiady suwnica 8powt x4 serie---- co tyg 10-20 kg
przywodzenie ud (maszyna) 8powt x4 serie---co tyg 5-10kg
grzbiet wyprosty 12-10 powt x 4 seriiie --- co tyg 5-10kg kg + brzuch
Sobota klatka -barki :
cwiczenia zasadnicze :
Wyciskanie lezac (rozgrzewka) 20x20 50x12 70x8x 90x6 110x2 120x2x3serie ---co tyg 2,5 kg
Wyciskanie barki siedząc hantelki 20kgx12 25kgx8 30x8x2serie---co tyg const
cwiczenia pomocnicze:
Wyciskanie hantli 8powtx3serie+rozpiętki leżąc 8powtx3serie
Wyprosty grzbiet+brzuch 12-10powtx4serie
Dieta :(lekko redukcyjna do wagi 75-76kg)
1.posiłek placek z 2 jajka całe + 50 gr otrębów przennych i owsiannych
2.200 gr twarogu 20gr orzechów + 10 gr bakaliów
3.100 gr piersi z kurczaka + 50 gr ryżu brązowego + sałatka z warzyw koło 100 -200 gr
4.sałatka z tuńczyka i jajko całe + 50 gr ryżu brązowego
trening
5 posiłek tuńczyk + ryż 50 gr biały
6 posiłek 200 gr twaróg biały +20gr słonecznik łuskany
Jako że nie jestem kulturysta więc nie licze kalori , trzymam białko w okolicach 2-3 gr na kilo masy ciała i wegle od zależności wagi i energi . Tłuszcze zdrowe zostawiam na tym samym poziomie .