grrubas - wycinka na J/NJ

Witam
Mówiłem, że wrócę to wracam.
Jak to solaros gdzieś napisał: są ludzie uzależnieni od robienia czegoś on-line. A tak poważnie, ten plan wymaga kontroli.

Obecnie redukowałem 4 miesiące. Zszedłem już do poziomu 2200(dt) / 2000 kcla (dnt). I trochę mnie już ta redukcja wykańcza, więc muszę ją, że tak powiem, przełamać. Obecnie chcę bardzo delikatnie przymasować, podbić kalorie na plus na jakiś czas, żeby następnie móc latem znów redukować z wyższego poziomu kalorycznego. Plan chcę ciągnąć przynajmniej 3 m-ce.

Dane
Wiek: 31
Wzrost: 171
Waga: 90
Talia: 96
Barki: 122
Udo: 62
Bic: 41

Cel
Delikatna, kontrolowana masa.
Cel dziennika: kontrola nad metodą FBW 15-10-5.

Dieta
Carb Cycling
Zapotrzebowanie: 3000kcal
BMR = 66 + (13.7 x 90) + (5 x 170) - (6.8 x 31)=1872 kcal
1872 * 1.6 = 2996 kcal

HC: 3500kcal (B/T/W: 2.7 / 1.6 / 3.4)
MC: 3250kcal (B/T/W: 2.7 / 1.6 / 2.7)
LC : 3000kcal (B/T/W: 2.7 / 1.6 / 2)

Rozkład kaloryczności w ciągu tygodnia
Pon HC - siłka
Wt LC - aero
Śr - MC - siłka
Czw - LC aero
Pt - HC siłka
Sb - MC aero
Nd - LC wolne

Schemat diety (dzień z siłką)
1) 6.30 płatki 100g, 3 jaja, oliwa 30g, jogurt 100g, warzywa
2) 9.00 twaróg 100g, oliwa 20g, warzywa
3) 11.30 tłuste mięso, chleb razowy, warzywa
4) 14.00 chude mięso, ryż brązowy / kasza 100g
*** 16.00 trening
5) 17.30 wpc 40g, carbo 50g
6) 18.00 chude mięso, ryż biały / makaron durum 100g
7) 21.00 twaróg 100g, orzechy 40g, warzywa
8) 23.00 wpc 40g

W dni aero odchodzi carbo i trochę węgli.


Trening

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC (smith)
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

W dni bez siłowni aero 40-60 min, z czasem HIIT.

Suplementacja

Myślę, że zacznę po 2 rozruchowych tygodniach i cykl pociągnę 8 tygodni.

Na czczo: 5g mono
Przed treningiem: 1,5 miarki Shock
Po treningu: mix 5g mono + carbo + WPC
Na noc: magnez i cynk





Zdjęć sylwetki na razie nie będzie.
Jadymy

Ciężary na pierwsze dwa tygodnie
Sprawdzone, zazwyczaj jest spory zapas

15A
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 30kg 40kg 50kg
2 PRZYSIADY 40kg 55kg 70kg
3 UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM STOJAC 5kg 7kg 10kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5kg 7kg 10kg
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL 7sz 10sz 12sz
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 3sz 4sz 5sz
6 UGINANIE NOG 3sz 4sz 5sz
7 LYDKI A (w siadzie) 50kg 65kg 80kg
8 PRZEDRAMIONA A (podchwyt) 20kg 25kg 30kg
9 BRZUCH A (wznosy nóg w zwisie)

10B
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 25kg 35kg 40kg 45kg
2 PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA SZEROKO) 25kg 35kg 40kg 45kg
3 MARTWY CIAG 60kg 80kg 90kg 100kg
4 WYCISKANIE LEZAC 40kg 55kg 65kg 70kg
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 4 serie max
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 20kg 25kg 25kg 30kg
7 PROSTOWANIE NOG 8,10,11,12szt
8 LYDKI B (stojąc) ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B (nachwyt) 10kg 15kg 15kg 20kg
9 BRZUCH B

5A
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 40kg 50kg 55kg 65kg 70kg
2 PRZYSIADY 55kg 65kg 70kg 80kg 90kg
3 UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM STOJAC 5kg 7kg 10kg 11kg 14kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5kg 10kg 12kg 14kg 16kg
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL 10,12,14,15,16szt
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 4,5,6,7,8szt
6 UGINANIE NOG 3,4,5,5,6szt
7 LYDKI A (w siadzie) 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg
8 PRZEDRAMIONA A (podchwyt) 20kg 25kg 30kg 35kg 40kg
9 BRZUCH A (wznosy nóg w zwisie)

15B
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 25kg 30kg 35kg
2 PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA SZEROKO) 20kg 25kg 30kg
3 MARTWY CIAG 55kg 70kg 90kg
4 WYCISKANIE LEZAC 40kg 50kg 60kg
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 3 serie max
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 15kg 20kg 25kg
7 PROSTOWANIE NOG 6,8,10szt
8 LYDKI B (stojąc) ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B (nachwyt) 10kg 10kg 10kg
9 BRZUCH B

10A
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 35kg 50kg 55kg 60kg
2 PRZYSIADY 50kg 65kg 70kg 80kg
3 UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM STOJAC 5kg 7kg 7kg 10kg
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5kg 10kg 12kg 14kg
4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL 10,12,14,15szt
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 4,5,6,7szt
6 UGINANIE NOG 4,5,6,6szt
7 LYDKI A (w siadzie) 60kg 70kg 80kg 90kg
8 PRZEDRAMIONA A (podchwyt) 20kg 25kg 30kg 35kg
9 BRZUCH A (wznosy nóg w zwisie)

5B
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg
2 PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA SZEROKO) 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg
3 MARTWY CIAG 70kg 85kg 95kg 110kg 120kg
4 WYCISKANIE LEZAC 45kg 55kg 60kg 70kg 75kg
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 5 serii (dodać ciężar)
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 20kg 25kg 30kg 35kg 35kg
7 PROSTOWANIE NOG 8,10,11,13,14szt
8 LYDKI B (stojąc) ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B (nachwyt) 10kg 15kg 20kg 20kg 25kg
9 BRZUCH B

* wyciskanie od czubka głowy na Smithie - podaję ciężar dodany
** podciąganie na razie tylko w piątkach dodam ciężar

Jestem po tygodniu regeneracji, dziś i jutro rozbieganie i prawdopodobnie od poniedziałku start planu.

Pierwszy

drugi

powodzenia
będę oczywiście stałym gościem

nazwa tematu budzi ciekawosc (co do stosowanych suplementów)
ale na szczescie sie mylilem

powodzenia


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-26 12:16:51

Powodzenia

Wrócił
będę śledził powodzenia
ile kg spadło i czy siła mocno poleciała?

no i dobre jest będę wpadał.

masz aktualne foto?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-02-26 16:03:31

Witaj Sene mistrzu

BartoO, solaros, Hubert
dzięki, witam zapraszam

raptacz
Było jakieś pół roku totalnej przerwy od ćwiczeń i diety, musiałem potrenować trochę głowę . Potem od początku listopada redukowałem, spadło 12kg i 14cm w pasie. Siła poszła w kibel ale odbudujemy. Myślę że ten trening mnie wzmocni a w przyszłości wrócę do ciężarów. Na razie muszę doprowadzić wygląd do porządku.

volvo93
oczywiście że mam ale nie pokażę

Cześć, cześć Jakby co to śmiało wal

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-02-26 19:41:19

Witam !
Widzę że nie rzucasz słów na wiatr, obiecałeś ruszyć dziennikiem i ruszyłeś

Dopinguję i będę się udzielał