grrubas - wycinka na J/NJ

5.06.2011
Aero 40min. Na czczo.

W tym tygodniu znowu wypał trening nóg. W następnym może być też różnie z treningami bo się przeprowadzam ale postaram się coś tam poćwiczyć. Od 13.06 zmiana planu.

06.06.2011
Aero 40min. Na czczo.

mistrz zwięzłej wypiski

carbon a co tu więcej pisać, jem mniej więcej to samo, biegnę to się pocę
teraz mam tydzień przerwy od siłki za to w planach bieganie codziennie.
Mam już konkretny plan którym ruszam od poniedziałku

07.06.2011
Aero 40min. Na czczo.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-06-07 09:08:54

Przydałaby mi się Twoja motywacja do biegania:) U mnie z wiekiem ona ucieka coraz bardziej, a w młodości strasznie lubiłem biegać.

zelka ja nie lubię biegać, biegam bo są po min efekty, po prostu się zmuszam

A więc pokrótce :
Środa, czwartek, piątek intensywna przeprowadzka więc biegać już nie musiałem.
Sobota, niedziela parapetówa więc dieta chlebowo pizzowa.
W tym tygodniu będzie tylko aero bo muszę jeszcze sporo w domu ogarnąć gdyż w sobotę mam chrzciny znowóż. Także na siłownię nie będę miał czasu w tym tygodniu.
Szkoda bo już tęsknię za sztangą i czuję że mięknę.

Dobra jedziemy dalej.
Zmiana treningu na Push & Pull 4xtydzień.
Trening ułożony przez Huberta za co dziękuję.
Sekcja boksu ma przerwę wakacyjną więc trzeba będzie pobiegać i nasmarować rower. Może do tego jakiś afterburnig na worku pójdzie.

PUSH A:
Przysiad lekko rampa 6
Wyciskanie leżąc rampa 6
MDS wyciskanie sztangielek skos 45/30/0 10/max/max
MDS wymach boczny /wymach przedni/wyciskanie sztangielek siedząc 10/max/max
Francuz leżąc rampa 10
Wspięcia siedząc 20

PULL A:
MC rampa 6
Podciąganie na drążku rampa 6
Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (wiosło do klatki) rampa 8
Szrugsy sztangą rampa 12
Uginanie leżąc 10
Uginanie ze sztangą rampa 8

PUSH B:
Przysiad ciężko rampa 6
Push Press rampa 6
Wyciskanie sztangi na skosie rampa 8
SS wykroki/wyprosty siedząc 10
SS wycisk wąski z flarowaniem 10 /ściąganie lin wyciągu z rozerwaniem 12
Wpięcia stojąc 20


PULL B:
Wiosło rampa 6
High pull rampa 6
MC na prostych nogach rampa 8
MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem
10/max/max
SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 12
SS uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt 15

Dieta ułożona na 2700kcal , odjąłem trochę węgli.
BTW: 2,2 / 1,6 / 1,7

Suplementacja:

Jabłczan CM3: 5g rano/przed/po. W dni NT 5g rano.
BCAA: 10g przed i po każdym treningu
Ostrowia.

Przez 6 najbliższych tygodni.

Trening 1 – 21.06.2011
PUSH A

1. Przysiad lekko rampa 6
50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80 kg

2. Wyciskanie leżąc rampa 6
50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80 kg


3. MDS wyciskanie sztangielek skos 45/30/0 10/max/max
14 / 16 / 16 / 16kg

4. MDS wymach boczny /wymach przedni/wyciskanie sztangielek siedząc 10/max/max
5 / 10 / 10 kg

5. Francuz leżąc rampa 10
20 / 25 / 30 kg

6. Wspięcia siedząc 20
70 / 70 kg

1 – lekko
2 – z oporem,
3,4 – bardzo ciekawa modyfikacja te MDSy, mam wrażenie że poczułem że ćwiczyłem klatkę, barki ogień, na większych ciężarach może być dobrze
5,6 - norma