Zrób dwa obwody, a na koniec zmaist aerobów spróbuj interwały 30/30 - sprint/trucht x5, musisz wycisną z siebie max tetno w sprincie.
Pomiary co tydzięń poprosze
Trening na najblizsze 4 tygodnie. Dni mozesz sobie rozłozyc jak chcesz.
Dzień 1:
0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- skoki z kolanami do klatki na zmianę x5/na nogę,
- wypady bez obciążenia x10/na nogę.
- burpees x3
(stoisz prosto, schylasz się do zrobienia pompki, robisz pompkę, podciągasz nogi pod siebie, robisz wyskok i znów stajesz, i tak 3 razy. To ma być szybkie tempo)
Obwód polega na tym, ze robisz ćwiczenia po kolei bez przerwy, czyli: 5 skoków, 10 wypadów, 3 burpees, 5 skoków, 10 wypadów, itd. ….. Nie obijasz się, robisz, nie gadasz.
1 Przysiad ze sztanga na plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek),
- to jest normalny przysiad ze sztangą, z tymże robisz go tak: 1 powtórzenie = głęboki przysiad + 2 x ¼ przysiadu – czyli 1 przysiad głęboki i dwa ćwierć przysiady to jest JEDNO POWTÓRZENIE – ważna jest praca i napięcie miesni pośladkowych przy ćwiartkach. Napinasz i pracujesz odpowiednimi mięśniami; trzymaj pozycje techniczną!!
2a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami 3 x 12-15 –
pilnujesz pozycje techniczną, plecy proste, głowa przed siebie, kolana mają iśc w linii prostej nie na boki ani do środka.
b) Zwykły przysiad sumo, bez obciągnie, dosyć szybkie tempo 3 x 20,
c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej 3 x15 (60 sek.),
3.
(to ćwiczenie to tzw obwód , robisz wszystkie ćwiczenia po kolei tak jak masz zapisane bez przerwy): 3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień):
- pajacyki x20,
- skoki z kolanami do klatki x15,
- swing sztangielką x20,
- brzuszki ze zwisu x 15. (ROBISZ NA CZAS! i co tydzień podajesz czas)
4. 10 min rowerek/bieg/orbit rek 30/30- ale robisz to tak: 30 sek sprint, 30 sek normalnym tempem, 30sek sprint, itd. aż do 10 min. (CO TYDZIEŃ DODAJESZ 2 INTERWAŁY)
Dzień 2:
0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- pompki x9,
- skoki na ławeczkę/lub na jakieś pudło, obunóż x6,
- skakanka x50 skoków w sumie.
1.
Wiosłowanie sztangą w opadzie, szeroki nachwyt 4 x 6-8 (90 sek.)
– to ćwiczenie robisz wolno w fazie pozytywnej i negatywnej: wolno opuszczasz (2 sek) i wolno podciągasz (2 sek). Pamiętaj o napinaniu miesni pleców.
2 a) Wyciskanie sztangielek płasko 3 x 12-15,
b) pompki (możesz z nogami na podwyzszeniu), szeroki rozstaw rąk 3 x 10-12,
c) Wycisk sztangielek skos 45 3 x 8-10 (60sek.)
3.
(to ćwiczenie to tzw obwód, robisz wszystkie ćwiczenia po kolei tak jak masz zapisane bez przerwy, robisz na czas.): 3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień):
- wznosy tułowia w opadzie x15,
- Russian twist, zo obciązeniem x15 / na stronę (siedzisz na macie, albo podłodze, trzymasz ciężar w dłoniach i skręcasz się na boki napinając mięśnie brzucha);
- burpees x10,
- wypady długie na stepie/podwyższeniu ze sztangielkami x 20
4. 5 minut na skakance, ale robisz to w następujący sposób: 50skoków normalnym tempem, potem 30skoków szybko, 50 normalnie, 30 szybko, itd. (CO TYDZIEŃ DODAJESZ 2 MINUTY)
Dzień 3:
0. ROZGRZEWKA: 3x obwód:
- pompki x 10,
- 30 sek sprintu na rowerze.
(obwód ten składa się tylko z dwóch ćwiczeń, a nie tak jak ostatnio z trzech)
1. RDL, stutter 5 x 6-8 (90 sek),
- tutaj system podobnie jak przy przysiadzie, robisz głeboki dead lift za kolana trzymając pozycje i schodząc wolno i podnosząc się wolno + 2 razy ćwiartki przed kolana – i to jest JEDNO POWTÓRZENIE; pamiętaj o napinaniu mięsni pośladkowych i dwugłowych.
2. Wyciskanie sztangielek na barki, siedząc 4 x 8-10 (60sek).
3 a) Przyciąganie linki do brzucha 3 x 8-10 (linkę przytrzymujesz przy brzuchu 5 sek. i wolno spuszczasz) – napinasz miesnie pleców, łądnie powinny te mięśnie pracować.
b) Butterfly na skośnej 3 x 8-10 (60sek.)
4 a) Francuski siedząc ze sztangiełką w dłoniach 3 x 10-12
b) Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 45’ 3 x 6-8 (60 sek.)
5.
(to ćwiczenie to tzw obwód, robisz wszystkie ćwiczenia po kolei tak jak masz zapisane bez przerwy): 1 i 2 tydzień x4, 3 i 4 tydzień x5:
- brzuszki na piłce x20,
- 2 min sprintu na rowerze lub wiosło - szybkie tempo,
- skoki na skakance x100,
- montain climbers x 15/ na nogę,
- burpees x10,
5. + aeroby 20 minut, tętno 65-75%
To jest trening siłowo - wytrzymałsciowy. W ćwiczeniach od 1-2 i w 3 dniu 1-3 pilnujesz pozycji technicznej. Faza negatywna i pozytywna ma byc kontrolowana, czujesz jak pracują mieśnie w tych ćwiczeniach.
Natomiast w obwodach robisz max wysiłek, podajesz czas po kazdym obwodzie.
Jesli jakies maszyn nie masz to zamienimy, ale w sumie chyba prawie wszystko jest na wolnych ciezarach.
Jakby cos to pytaj.
Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-03-19 21:10:15
yosis
) jestem od piątku 11.03, trzy treningi za mną, jutro czwarty. Mam jechać 3 serie czy jednak 2 ale cisnąć z większym ciężarem? Pytam, bo wszystko mi zajmuje prawie 2h (z aerobami) i nie wiem czy tak być powinno..
akneraj
rallygunia
4nn
Jarenka nie ma litości, będą efekty 
