SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 769

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
Witam wszystkich. Mam pytanie, mianowicie czy taki plan się sprawdzi:

Pon: klata, biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej- 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym- 4s
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym- 4s
Rozpiętki na ławce płaskiej- 3s
Uginanie ramion ze sztangą- 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 4s
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 4s

Wt: plecy, triceps
Martwy ciąg- 3s
Wiosłowanie sztangą- 4s
Drążek szeroko- 4s
Przenoszenie- 3s
Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej- 4s
Francuskie wyciskanie hantla- 4s
Prpstowanie ramion na maszynie- 4s

Czw: Nogi, przedramię
Przysiad przedni- 4s
Martwy ciąg na prostych nogach- 2s
Prostowanie nóg na maszynie- 4s
Wspięcia na palcach- 5s
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem- 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem- 2s

Pt: barki, kaptury
Wyciskanie sztangi siedząc- 5s
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 4s
Unoszenie sztangielek bokiem- 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s
Szrugsy- 4s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13942
Ankieta.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69 kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga

Dieta: W miarę ogarnięta.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, izolat białka.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC- 101kg, przysiad- 120kg, wyciskanie- 68kg.


Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-29 23:03:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Ostatnio przerabiany plan: FBW

pokaż / przedstaw to FBW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
Ostatni trening: FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń


Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-30 11:44:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
3 dniowy Push/Pull/Legs lub 4 dniówka w której każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
A w tej czterodniówce ile serii na duże i małe partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 159 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 693
Wtorek- klata, plecy, kaptury, łydki.
Wyciskanie na płaskiej szeroko - 4x3-5
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym- 3x 3-5
Rozpiętki na płaskiej- 2x10
Martwy ciąg- 4x10
Wiosłowanie sztangielką- 3x5
Przenoszenie- 2x10
Szrugsy- 3x10
Wspięcia na palcach- 3x15

Czwartek- biceps, triceps, przedramię, nogi
Martwy ciąg na prostych nogach- 2x10
Prostowanie nóg na maszynie- 4x10
Zginanie ramion ze sztangą- 4x5
Zginanie ramion ze sztangielkami- 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi- 4x5
Wyciskanie francuskie sztangielki- 3x10
Zgięcia nadgarstków ze sztangą- 3x10

Sobota- klata, plecy, kaptury, łydki.
Wyciskanie na płaskiej wąsko- 4x3-5
Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym- 3x 3-5
Rozpiętki na płaskiej- 2x10
Wiosłowanie sztangą- 4x3-5
Wiosłowanie sztangielką- 3x5
Przenoszenie- 2x10
Szrugsy- 3x10
Wspięcia na palcach- 3x15

Niedziela- biceps, triceps, przedramię, nogi
Przysiady- 4x10
Prostowanie nóg na maszynie- 4x10
Zginanie ramion ze sztangą- 4x5
Zginanie ramion ze sztangielkami- 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi- 4x5
Wyciskanie francuskie sztangielki- 3x10
Zgięcia nadgarstków ze sztangą- 3x10

Coś takiego by stykło?

Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-30 17:04:32
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chęć zmiany sylwetki(MASA) filmy str 7

Następny temat

Trening dla osoby niepełnosprawnej

nutlove nowy