SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1109

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
Witam wszystkich. Mam pytanie, mianowicie czy taki plan się sprawdzi:

Pon: klata, biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej- 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym- 4s
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym- 4s
Rozpiętki na ławce płaskiej- 3s
Uginanie ramion ze sztangą- 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 4s
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 4s

Wt: plecy, triceps
Martwy ciąg- 3s
Wiosłowanie sztangą- 4s
Drążek szeroko- 4s
Przenoszenie- 3s
Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej- 4s
Francuskie wyciskanie hantla- 4s
Prpstowanie ramion na maszynie- 4s

Czw: Nogi, przedramię
Przysiad przedni- 4s
Martwy ciąg na prostych nogach- 2s
Prostowanie nóg na maszynie- 4s
Wspięcia na palcach- 5s
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem- 3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem- 2s

Pt: barki, kaptury
Wyciskanie sztangi siedząc- 5s
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 4s
Unoszenie sztangielek bokiem- 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s
Szrugsy- 4s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13946
Ankieta.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69 kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga

Dieta: W miarę ogarnięta.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, izolat białka.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC- 101kg, przysiad- 120kg, wyciskanie- 68kg.


Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-29 23:03:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Ostatnio przerabiany plan: FBW

pokaż / przedstaw to FBW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
Ostatni trening: FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń

ŚRODA
Wypychanie nóg na suwnicy lub Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie, 15 powtórzeń
Rozpiętki lub Pompki na poręczach - 2 serie, 15 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 15 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 15 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad tylni - 1 seria, 20 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie stojąc lub Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą lub Uginanie ramion z hantlami - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie smitha - 2 serie, 6-10 powtórzeń


Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-30 11:44:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
3 dniowy Push/Pull/Legs lub 4 dniówka w której każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
A w tej czterodniówce ile serii na duże i małe partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Nie mniej jak 4 serie w ćwiczeniu.
Policz sobie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 693
Wtorek- klata, plecy, kaptury, łydki.
Wyciskanie na płaskiej szeroko - 4x3-5
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym- 3x 3-5
Rozpiętki na płaskiej- 2x10
Martwy ciąg- 4x10
Wiosłowanie sztangielką- 3x5
Przenoszenie- 2x10
Szrugsy- 3x10
Wspięcia na palcach- 3x15

Czwartek- biceps, triceps, przedramię, nogi
Martwy ciąg na prostych nogach- 2x10
Prostowanie nóg na maszynie- 4x10
Zginanie ramion ze sztangą- 4x5
Zginanie ramion ze sztangielkami- 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi- 4x5
Wyciskanie francuskie sztangielki- 3x10
Zgięcia nadgarstków ze sztangą- 3x10

Sobota- klata, plecy, kaptury, łydki.
Wyciskanie na płaskiej wąsko- 4x3-5
Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym- 3x 3-5
Rozpiętki na płaskiej- 2x10
Wiosłowanie sztangą- 4x3-5
Wiosłowanie sztangielką- 3x5
Przenoszenie- 2x10
Szrugsy- 3x10
Wspięcia na palcach- 3x15

Niedziela- biceps, triceps, przedramię, nogi
Przysiady- 4x10
Prostowanie nóg na maszynie- 4x10
Zginanie ramion ze sztangą- 4x5
Zginanie ramion ze sztangielkami- 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi- 4x5
Wyciskanie francuskie sztangielki- 3x10
Zgięcia nadgarstków ze sztangą- 3x10

Coś takiego by stykło?

Zmieniony przez - Tharon w dniu 2013-01-30 17:04:32
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chęć zmiany sylwetki(MASA) filmy str 7

Następny temat

Trening dla osoby niepełnosprawnej

WHEY premium