Siła, Sprawność, Wytrzymałość - DT novyneo

Odcinki 400-metrowe są kluczowe pod 'trójkę'. 6 tygodni szybko zleci a do dyszki zostały 22 tygodnie, więc po zaliczeniu 3k będę miał jeszcze 16. Wtedy odcinki będą dłuższe, 1-2km w tempie po kilka powtórzeń. Dopracuję plan do tego czasu.

Dziś kolejna służba 24-godzinna (innych nie mam). Planu jakiegoś brak, może z wyjątkiem pracy nad mobilnością i rozciąganiem.

Popracuję także nad technikami oddychania, dwiema: Tactical Breathing i Box Breathing.





Zmieniony przez - novyneo w dniu 2017-05-01 12:34:33

Niecałe 55 minuty treningu. HRmax 148, średnie 101. Wyglądało to tak:
1. Tactical/Box breathing
2. Mobilność
3. Kilka poz jogi wojownika
4. Deski na przedramionach, po 30s z przerwami 30s, 3x przód-bok-bok
5. 120 przysiadów
6. Rozciąganie: Tactical Frog, Split hold po 1'x5, Tactical Frog, Claps Knife

Novy gratuluję biegu no i postępów w bieganiu. Coraz lepiej to wygląda Myślę, że cele które sobie postawiłeś pykniesz bez problemu.

A dziękuję, staram się jak mogę

Służba zdana, zmierzam w kierunku Gdyni. W kwestii WOSF dobrze by było zrzucić kilka kg. Egzamin za 6 tygodni więc coś powinno polecieć przy lepszej kontroli miski. Zatem, z większym zaangażowaniem wchodzę na IF protokół 16/8, bo najlepiej go wspominam. Będą warzywa, mięso, jaja, serki wiejskie i twarogi, czasem jakiś ryż lub kasza. Bez liczenia kcal. Powinno być ok, bo pierwsze straty są głównie z wody, a potem, no cóż zobaczę ile spadnie. Dziś jest coś około 89-90kg.

AKTUALIZACJA
3 Maj
Udało się nieco pobiegać. Generalnie zrobiłem dwa kółka po znanym terenie, góra-dół i tak prawie cały czas. Lekkie wzniesienia i spadki, raczej średnio lekko ale bez przesady. Tempo udało się trzymać w miarę dobre i pikawka nie wariowała za bardzo.





5 Maj
W piątek ruszyłem kettla, odrobinkę. Całe 3x(10,15,25) @24 wymachów oburącz. Przerwy po 30,40 sekund po pierwszych dwóch seriach i do 2 minut po ostatniej.







6 Maj
Interwały, 6x400m poniżej 4:20/km, w przerwach 200m truchtu.



8 Maj
Kolejna sesja z odważnikiem. Tym razem 4x(10,15,25) @24. Dodatkowo weszło jeszcze 5x20 brzuszków i 7x40 tzw "flutter kicks"





9 Maj
Pobiegane po Elblągu. Wdrapałem się na "Bażantarnię", stromo trochę od "wschodniej", musiałem przejść do marszu. Za to jak potem się górki puściłem to mnie tempo ładnie trzymało. Raczej luźno niecałe 9km.





Dziś
Wstałem rano z zamiarem pobiegnięcia do roboty, jednak zmieniłem koncepcję. Pojechałem autem w stroju do biegania. Na miejscu byłem o 6:00 i już kilka minut później biegłem. Szybka czwórka w tempie 5:16/km. Pikawa, co ciekawe, w miarę stabilnie, 161 średnie i max 180. Chyba przez to że trochę fatu spadło, albo dobry dzień miałem.
Z miską lepiej, od ponad tygodnia IF 16/8. Jem raczej mało, ale już nie zamierzam tego zmieniać, przynajmniej do egzaminu. Im więcej spadnie tym lepiej. Póki co jest ok.
Dziś służba ale jeszcze trochę powalczę z brzuszkami i podciąganiem.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 5/11/2017 2:53:03 PM

Trening zrobiony.
Na początek weszło 5 serii wymachów oburącz z kulą 24kg w 5-ciu seriach po 10,15 i 25 powtórzeń. Przerwy po 30,40 i 85 sekund po kolejnych seriach. Całość zajęła mi 20 minut.
Następnie brzuchy. Zrobiłem 5 serii po 30 powtórzeń, odpoczywając po każdej 40 sekund. Słaby jestem jeszcze bo od trzeciej już nie było ciągłości. Trzeba mocno nad tym pracować.
Drugie ćwiczenie na brzuch to tzw "flutter kick", których zrobiłem 8 serii po 40 powtórzeń. Każda seria trwała jakieś 25 sekund i przerwa po niej 35, więc w sumie 8 minut.
Na koniec podciągania w wersji AMRAP w 10 minut. Serie zawierały następującą liczbę powtórzeń: 7,6,5,3,3,3,2,2,2,2, czyli razem 35.

Całość zajęła mi 50 minut i w sumie to połączenie treningu z kettlem z ćwiczeniami na masę ciała w zupełności mi wystarczy. A że był to drugi trening z dziś, czuję się zadowolony. Teraz czas na szamkę w postaci banana, dwóch pomidorów i 6-ciu jaj

O, drugi trening w tym samym dniu!
No to jesteś na koksie?
(wg. artykułu u Giaurnemo )

Do interwałów używasz jakiejś apki na ambita czy wedle wskazań GPS?
I skąd pomysł na taką kompozycję z jajek, banana i pomidorów?