Push Pull - brak przyrostu

Cześć,

Od około 2 m-cy trenuje push/pull - 3x w tygodniu.
Mam wrażenie, że progres jest w każdej partii mięśniowej ale nie klatce. A co gorsza cofam się do tylu.
Nie mogę przekroczyć 4x12 jednym ciężarem. Nie wiem gdzie jest problem.
Mój plan push wyglada następująco:
1. Przysiady ze sztanga 4x8
2. Hip thrust 4x10
3. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x12

3. Wyciskanie hantli - skos 45stopni 3x10
4. Wyciskanie hantli - 90 stopni 3x15
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
6. Wspięcia na palcach 4x25
7. Plank

W przypadku takiego treningu jak Ty masz i we wcześniejszych ćwiczeniach rosną ciężary to może za mało masz energii żeby progresować w kolejnych ćwiczeniach. Jednak przypuszczam, że jeśli chodzi o wyciskanie leżąc to problem może leżeć w technice wykonania ćwiczenia.

Wyciskanie jest bardzo fajnym ćwiczeniem, ale progresuje się w nim łatwo do pewnego momentu, a jak ciężar dla nas zaczyna być wymagający to błędy technicznie będą skutecznie hamować progres.
Oczywiście zmiana zakresu powtórzeń jest pewną formą reakcji na zaistniałą sytuację, ale jeśli już obcinać ilość powtórzeń w serii to nie do 4 tylko obetnij z 12 do 10 i tyle powtórzeń powinno poprawić nieco sprawę.

Jednak musimy pamiętać, że jeśli w wyciskaniu leżąc są błędy techniczne to zmniejszenie zakresu powtórzeń podziała tylko na chwilę i po kilki treningach znów stanie ten ciężar. Podobnie jest z wadami postawy, które skutecznie potrafią zatrzymać zwiększanie ciężaru w wyciskaniu leżąc.

Generalnie po tak krótkim okresie treningowym nie powinno być zupełnego zatrzymania w progresie treningowym.







Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-17 13:22:33

Ja bym zmienił zakres powtórzeń bądź spróbował innego systemu progresji. Moze spróbuj zamiast 4x12 robić 3/4x8 albo 3x12/10/8.

jak progresujesz ciężarem ciężko Ci będzie utrzymać 4x12 możesz dać dwie ostatnie serie np po 8 powtózeń, bez zejscia z powtórzeń siła nie wzrosnie.

Ehhh chciałem się trzymać planu treningowego ale widzę, że lekko będzie zmieniony. Spróbuje 12/10/8/6, dorzucę pare kg i tak przez kilka treningów.

Ja długo robilem po 3x8 później 3x6 itd , wygląda to tak robisz np 3x8 70kg , za tydzień dajesz 72.5 i robisz tak długo aż nie zrobisz do tych 8ppwt . Jeśli już stanie na amen możesz zejść na 3x6 itd . Ale rób tak długo aż nie zrobisz 3 pełnych serii jednym ciężarem.