Plan treningowy do oceny.

Co o tym sadzicie? Co byscie zmienili?
Cel, to tak ogolnie na sylwetke(masa miesniowa ) no i sile

PONIEDZIAŁEK

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 1x12 3x8(6)
Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
Rozpiętki w poziomie/skosie : 3x 10(12)
Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie (8-10 )
Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 - serie ze zmniejszanym obciążeniem)
Uginanie ramien na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)

Brzuch:
Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30)
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30)
Skośne 3 serie x20

ŚRODA

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie bądź sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Kaptury:
Podrzut 3x 6(8)
Podciąganie wzdłuż tułowia wąski uchwyt 2x8(12)
Szrugsy(PRZÓD) 3x6(8)

Brzuch:
Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30)
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30)

PIĄTEK

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3serie (10-12 )
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem: 3 serie(10-12 )
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (1-12)
Wiosłowanie sztangielkami 3serie(8-10)
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
Kaptury :
Szrugsy(TYŁ) 4x8
Sztangielkami 4x8

PZ!


Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-16 14:43:34

Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-16 14:45:06

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 3x8(6)
Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12)
Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)

Plecy najszerszy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 3serie (10-12 )
Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10)
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

Biceps, Triceps super seria:
1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie drazka do dolu na wyciagu 3x 8
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8

Piątek

Plecy, kaptury:
Martwy ciag: 3x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12
Szrugsy: 4x6(10)
Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10

Nogi:
Suwnica 4x 12-10
Uginania nog lezac 4x12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20

Brzuch(pomiedzy seriami nog):
Brzuszki na macie: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25



Nie przesadzilem z iloscia serii? Wydaje mi sie ze troche tego dalem za duzo.
Prosze o poprawki.


Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-17 10:22:59

1. https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html ankieta
2. Za dużo serii i powtorzeń w nich na brzuch.
3. brak nog..................
4. biceps z plecami triceps z klatą, nie na odwrót ma być. Chyba że lapy odstają a trenowanie ich z klata (tri) i bica z plecami nie daje efektu, wtedy w treningu +1 dzien i dzien biceps+triceps robimy.

nogi jade przy barkach.
Co zlego jest w treningu plecy+tric i klata+biceps?

przedewszystkim to ze przy 3 dniach chodzenia na siłke w każdym dniu tyrasz trica. Bice robisz po klacie zeby mieć wiecej sił na nim niż po plecach czyż nie? Uwierz mi że nie zrobi ci to zadnej rożnicy, bo i tak jestes ogolnie zmeczony po klacie i tez sa ciezary mniejsze. Po 2 mamy wakacje wiec połaczenie biceps+ klata, triceps +plecy nie sprawdza sie najlepiej.
A nogi to sa 2 duze partie mięśniowe i jedna mała, czemu ćwiczysz je w inna duza partia mieśniową? a nie w osobny dzień?
Bez nog nie ma "kulturysty", chyba ze chcesz sie obalać przy wiosłowaniu, albo wyciskaniu stojąc.

Jechalem juz klata+ tric plecy + bic.
Masz racje zmienilem glownie ze wzgledu na, to ze teraz moge jechac wiekszymi ciezarami.
Ale nie tylko dlatego, widzialem duzo planow w ktorych bylo takie zestawienie.
Jade tak juz jakis czas i sila poszla mi do gory bardzo.
Najbardziej poszla mi na klacie, sporo na tricepsie i plecach. Jedynie na bicepsie i barkach nie ma specjalnie postepu.

Jakbym chcial jechac Biceps+Triceps w jednym dniu. To jak mam polaczyc inne partie?
Musze sie miescic w 3 dniach.
Czytalem, ze bakrow nie laczy sie z plecami poniewaz fest obciaza kregoslup. To jak mam to zestawic?
Z gory dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-16 16:44:24

klatka i najszerszy i tyl barkow

reszta barkow, ręce

nogi i brzuch i doł plecow[mimo wszystko]

taki podział wydaje sie sensowny.

ok dzieki.
Czyli stary plan jest o kant d* potluc. Tak? ;)

na to wychodzi

Dzieki dzieki. Jak sobie rozpisze nowy plan wedlug Twoich wskazowek to dam do oceny ;)

Jakie sa najlepsze cwiczenia na dol plecow?
Martwy ciag, i co do tego moglbym dolozyc?