Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 3x8(6)
Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12)
Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)
Plecy najszerszy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 3serie (10-12 )
Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10)
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Biceps, Triceps super seria:
1.
Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie drazka do dolu na wyciagu 3x 8
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8
Piątek
Plecy, kaptury:
Martwy ciag: 3x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12
Szrugsy: 4x6(10)
Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10
Nogi:
Suwnica 4x 12-10
Uginania nog lezac 4x12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20
Brzuch(pomiedzy seriami nog):
Brzuszki na macie: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25
Nie przesadzilem z iloscia serii? Wydaje mi sie ze troche tego dalem za duzo.
Prosze o poprawki.
Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-17 10:22:59