DT/Aldhissla/Na pohybel Dukanowi!

ale dałam dziś w palnik na siłowni :) nawet chłopaki powiedzieli "wow, szacun". Teraz to już jestem pewna, że zostanę koksem :) idę sprzątać i gotować obiad. Zajrzę później :)

Cześć Dziewczyny :)

Plan na dziś:



Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-15 06:56:31

Koksie, gdzie wypiska z siłowni? ;->

Oj. Nie wiedziałam, że mam pisać o siłowni. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek lub sobota. Teraz robię Waszą rozpiskę (od 5 grudnia zaczęłam), na razie robiłam ją 5 dni.

Zawsze zaczynam od 10 min rozgrzewki na orbitreku.

Później 2 serie po 15 powtórzeń wszystkie ćwiczenia:

1. Prostowanie nóg siedząc
2. Przysiady ze sztangą
3. Przywodziciele
4. Odwodziciele
5. Wspięcia na palce siedząc
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
7. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
8. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
9. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
12. Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
12. Prostowanie tułowia na ławeczce

Później brzuch. 6 różnych ćwiczeń, 3 serie po 12-24 powtórzeń
Aeroby 10-30 min w zależności ile mam czasu
Rozciąganie

Czasem, muszę zamienić kolejność 2 ćwiczeń, bo np ławka jest zajęta. Chodzę na małą siłownię w Kątach Wrocławskich i niestety czasem tak jest, że coś jest zajęte :(

W poniedziałek ostatni raz robię 2x15 tymi ciężarami. Od środy będę robić 2x12, ale wszystkie ciężary zwiększam o 1, czyli jak np. teraz robiła, ręce 4 kg hantlem, to teraz będę robić 6 kg itd. Biceps urósł mi o 1 cm, a w obwodzie pępka z 82 cm zrobiło się 77 cm. Reszta wymiarów bez zmian, ale ciało wygląda lepiej (tak mówi mój mąż)


Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-15 13:03:25

A to plan na jutro:




Siłownia na 18:00

wpisałam to w dzienniku 16.01, ale nie wiem, jak zrobić zrzut i nie jestem pewna, czy wszystko dobrze nazwałam

Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-15 16:23:45

Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-15 18:23:04

Nie wiem czy to jest czytelnie:

Trenowane części ciała: nogi - uda, nogi - łydki, klatka piersiowa, plecy, naramienne, bicepsy, tricepsy, brzuch
Prostowanie nóg w siadzie
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Przysiady ze sztangą na barkach
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg
Przywodzenie nóg do wewnątrz
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Odwodzenie nóg na zewnątrz
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Wspięcia na palce w staniu
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 63kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 63kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 2kg
Unoszenie tułowia z opadu
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 52kg
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg
Seria nr 6: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg
Seria nr 7: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Seria nr 8: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Seria nr 9: liczba powtórzeń: 24, obciążenie: 1kg
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 39kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 39kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg

No i jak robię brzuszki na podłodze, to do niektórych kładę sobie ciężarek na klatkę, a do innych nie i takich ćwiczeń, co ja robię, nie było w tym spisie, więc na to nie patrz :)
Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-16 09:44:53

Zmieniony przez - Aldhissla w dniu 2012-01-16 09:46:41

Nie rób aż tyle na brzuch....niepotrzebnie obciążasz plecy.Poza tym dodawaj sobie obciążenia w seriach, no i rozpiętki i wyciskanie tym samym cięzarem, coś tu jest nei takrozpiętki są trudniejsze od wyciskania, albo gdzies się opitalasz albo coś technicznie jest nie tak...

Nie, daję z siebie wszystko... może po prostu mam takie słabe ręce :( ale jak kończę ostatnie 2 powtórzenia to już tak ledwo co. a następny ciężar mamy 6kg, dlatego robię oba ćwiczenia 4kg. 15 razy nie dam rady 6kg (miesiąc temu nie mogłam), w środę zwiększam ciężary. Jestem w stanie podnieść więcej, ale nie tyle razy, a mam napisane 2x15 i tego się trzymam

w obwodzie pępka z 82 cm zrobiło się 77 cm


Ja pyerdolę...

Bąbel, w wypiskach z treningu pisz, np. tak:

Rozpietki
4kg x15/5kg x12

A brzuch to wiesz... Ćwiczyć go wcale nie musisz. Wystarczająco pracuje przy innych ćwiczeniach.
De facto jego przesadne katowanie jest niezdrowe i może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. BAMF gdzieś wklejał fajny filmik. Dziewczyny, podrzucicie linka?

Zamiast tego wszystkiego rób sobie plank. Tylko porządnie. Bo jak usłyszę, że robisz 1 minutę i więcej, to będzie kara

plank??