[BLOG}Nomundo - redukcja

Witam wszystkich,
Mam na imię Adam, na forum jestem już jakiś czas, do tej pory czytałem, zadawałem pytania. Jest to mój pierwszy Dziennik Treningowy - ma on za zadanie zmobilizować mnie do walki z tłuszczem i własnymi słabościami. Ogólnie z dieta miałem ruszyć od 08.01.15r, ale dziś (a raczej wczoraj ), po przebudzeniu powiedziałem - "to będzie ten dzień"

W " skrócie " :
2,5 roku temu rozpocząłem pierwsza diete redukcyjną - Low Carb co skutkowało zrzuceniem ok.10-12kg (z 94na82/84), i wielu cm z obwodów. Dieta ta trwała ok.4miesiące, więc uważam że została przeprowadzona dosyć rozsądnie. Po tym czasie dalej cwiczyłem na siłowni (przez kolejne 3miesiące) , diety coraz mniej pilnowałem. Po tym czasie, znowu wróciłem do leżącego trybu życia. W wakacje (1,5roku temu), po obejrzeniu swojego zacnego brzucha zrobiłem kolejny przełomowy krok w mojej karierze - zacząłem biegać. Nienawidziłem tego z całego serca, rozpoczynając od 30sekund "biegu" i 4minutach marszu przez 30minut byłem wykończony. Po jakimś czasie ... polubiłem ten sport, udało się w pewnym momencie biec nawet (jak dla mnie duzo) 50minut bez zadnej przerwy. I tu znowu, brzuch zgubiłem(albo raczej tą wielką fałde) (samym bieganiem) i znowu...nic. Więc przez te 2,5roku, po zakończeniu redukcji uprawianie jakiegokolwiek sportu było sporadyczne, lecz nie bezowocne. Teraz widzę że nawet te krótkie przebłyski aktywności wyrobiły u mnie pewną kondycję, czy siłową sprawność - co prawda nie na miarę sportowców ale... ale to uświadamia jak wiele można było zyskać przy ciągłej aktywności, bez poddawania się.
Teraz znowu zaczynam, w drugiej połowie listopada rozpocząłem kolejną diete LC, 3tygodnie na siłowni, bieżnia itp itd, tydzień przed świętami pochorowałem się (przeziębienie czy cuś) i znowu "opierdzielanie". Po powrocie do domu na święta diety nie trzymałem, ćwiczyłem FBW, 0 aerobów i z tego co udało mi się zrzucić w te 3tygodnie (4kg) powrócił 1kg, ale i tak uważam że przydała się ta przerwa i "zaniedbanie". Przyznam że trochę nie pilnowałem tłuszczy i możliwe że z kcal trochę za mocno zjechałem, więc ponowny start mogę zacząć już trzymając się wszystkiego jak należy, by efektywniej redukować.

Wiek:19
Wzrost:185cm
Waga:91kg
Obwód w pasie:85cm
Obwód klatki:100cm
Obwód bicepsa:36cm
Obwód uda:60cm
Obwód łydki:41.5cm

Początkowo w planach miałem zjechać do pewnej, określonej X wagi, ale jako że nie mam w mieszkaniu jak się zważyć to po prostu cotygodniowe pomiary obwodów + zdjęcia zadecydują kiedy zakończę redukcje.

Plan Treningowy:
FBW 3x w tygodniu, ćwiczenia standardowe z wykorzystaniem ławeczki, hantli, gryfu
Plecy : wiosłowanie hantlami / podciąganie ( a raczej próby podciągania) 3x
Klatka : Wyciskanie w poziomie 3x
Nogi: do tej pory robiłem na maszynie, teraz zastąpię jakimś innym ćwiczeniem, prawdopodobnie przysiady 3x
Barki: Wyciskanie sztangi do góry 2x
Podciąganie sztangi do brody 2x
Triceps: pompki odwrotne 2x
Biceps: uginanie sztangi stojąc 2x
Przedramię: uginanie sztangi siedząc (same nadgarstki) 2x

Aeroby 2x w tygodniu, bieganie - w DNT

Dieta:
Podzielona na DT i DNT. Zamierzam robić rotacje W, przyznam że świadomie/planowo nigdy nie jadłem tyle W co w DT. To tygodniu zobaczę jak obwody, jak będzie bez zmian to wtedy trochę utnę, jak poleci to zobaczymy...
W DNT -75%kcal
DT -100%kcal
Okienko żywieniowe w godzinach 14-22/16-24 - zależnie od dnia i możliwości.
tak to wygląda:







Zmieniony przez - nomundo w dniu 2015-01-04 00:53:12

Dzień1
03.01.2015r.
Tak jak wspomniałem w poście wcześniejszym, redukcję przełożyłem na 5dni wcześniej niż planowałem początkowo. Niestety, dzień był taki że nie miałem możliwości wyskoczyć by kupić sobie potrzebne artykuły spożywcze, więc bazowałem na tym co miałem w lodówce. Nie udało się wyrobić z kcal, ale lepszo to niż nic...

Trening rozpocząłem o godzinie 14,30
Wyglądał tak jak wcześniej rozpisałem - tylko nie robiłem dziś nóg + plecy tylko 1seria MC.

Dieta dziś:
Tak jak wspomiałem, nie miałem wszystkiego czego potrzebowałem, jakoś zjadłem... ale ostatni posiłek szamalem chyba ze 40minut

Chyba brakuje Ci trochę wytrwałości. Weź się w garść i będzie dobrze. Przydadzą się na pewno zdjęcia sylwetki. Odnośnie diety to nie bazuj ciągle na ryżu parboiled i piersi. Masz wiele różnych innych źródeł makroskładników do wyboru.

Będą foto ? Ciekaw jestem jak wygląda twoja sylwetka, bo jestem o 17 cm niższy xd, a obwody mam większe, a mimo to na dużego nie wyglądam. Moi znajomi o takim wzroście jak twój już na starcie po ledwo 2-3 miesiącach ćwiczeń mieli te 39-40 cm w łapie nie będąc specjalnie zalanymi, tak samo z resztą obwodów. Coś mi się wydaję, że jesteś chudy, tylko brzuch ci trochę wywaliło. Wtedy chyba byłoby lepiej powoli masować jak mój kolega, a z czasem wszystko będzie lepiej wyglądać. No chyba, że zależy ci jedynie na szczupłej sylwetce

Tak czy owak powodzenia

Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-01-04 17:09:52

moze po 2-3miesiącach też dam rade podbić bica do 39

Ogólnie, z tego co tak na siebie patrze bo jest zalany i to chciałbym spalić by później podmasować już na "suchym" ciele

Dziś DNT, nie robiłem aerobów, jutro po treningu zapodam trochę rowerka ...

Zdjęcia: Dziś, 2(/3)dni temu i rozpiska jedzonka z dnia dzisiejszego. Niestety, teraz po przeliczeniu wyszło że z białkiem się nie wyrobiłem, i ta pierś z kaczki.. hmm.. cieżko mi było oszacować ile mogła ważyć ale był to ogromny kawał mięcha

Pamiętaj, że jest wiele innych produktów godnych uwagi. Pierś z kurczaka i ryż to nie wszystko .

Dzień 3.

Dzień Treningowy, Zrobiłem wszystkie partie według powyższej rozpiski -
plecy -wiosłowanie hantlami
nogi - uginanie/prostowanie na maszynie
reszta bez zmian.

Z dietą też się wyrobiłem (chociaż pierwszy posiłek był ogromny).
Nie wiem jak liczyć zupy, więc dzisiejszej zupy nie wliczałem (oprócz makaronu), zupa to domowej roboty czarnina i jakoś nie wiem co bym mogło być oprócz wody + dodatków smakowych które raczej nie wpływają na BTW ( chociaż może trochę tłuszczy...)
Na drugi posiłek - jako że miałem bardzo miłą osobę w gości zrobiłem zapiekankę makaronową
https://www.sfd.pl/Zapiekanka_makaronowa_z_szynką-t903946.html
z tą modyfikacja że:
masła nie starczyło więc trzeba było dać delme, makaronu 300g (na 3osoby) i ze 100ml mleka więcej. Wydaje mi się że mąki było mniej niż 50g ( łyzka stołowa) ale nie mam miarki w oku
W BTW się wyrobiłem, chociaż T znowu więcej niż 1g/kg ( więc z ww obcinam)

Co do urozmaicania :
zamiast ryżu często będzie makaron świderki z biedry (pełne ziarno?), albo z lidla spaghetti (durum)
zamiast kuraka : mielone z łopatki, makrela wędzona, schab i karkówka

A dzisiejszy dzień w tabelce :







Zmieniony przez - nomundo w dniu 2015-01-05 23:17:15

Zmieniony przez - nomundo w dniu 2015-01-05 23:17:37

Warte uwagi są również różnego rodzaju kasze, czy ziemniaki.

Też jadłem ten makaron, bardzo smaczny i o wiele lepiej wchodzi jak nie ma się zbyt apetytu, ale to cholerstwo ma tyle białka, którego nie lubię uznawać za właściwe, że odstawiłem.

Jak wszystkie makarony ok 12%. Raczej bym nie zwracał na to większej uwagi.

u mnie jest makaron białkowy - co ma jakieś 25% białka

i jak domer
w kalkulatorkach mozna liczyć i dodawać ale zbytnio sie nie napalać na większą ilość białka w diecie zawsze bo to białko roślinne,nie zwierzęce [jednak gorsze]