[BLOG] padme

@Teapot - grunt że była kopia zapasowa i "hackierze" obeszli się smakiem :)

@Czawaj - akurat w tym zestawie pull to mi na ciężarowym progresie kompletnie już nie zależy. w przypadku ćwiczeń na dwójki - mc i grzybkach (to jeden z moich głównych priorytetów) to się koncentruję na czuciu, "wydłużaniu" faz itp. i ten ciężar jest już dla mnie optymalny (jeśli to dobre słowo)

no a wiosła - cóż... no mam trochę mętlik w głowie z tymi wiosłami. mogłabym załadowac na sztangę 45+ np. i tak dokładać do 50 i wiosłować prawie pionowo jak Dorian Yates, tylko gdzieś nie chcę. wolę się bardziej pochylić i na mniejszym ciężarze to robić. a przy mocnym prawie równoległym do podłoża pochyleniu to 40 to już dla mnie taki maks zupełny.
to samo w wiośle sztangielką - mogę albo prowadzić "precyzyjniejsze" ruchy na mniejszym ciężarze albo się szarpać ze sztangielką 22 kg.

no i ten mętlik wynika stąd, że spotkałam sie z opiniami, mówiącymi że te "szarpane" oszukane ruchy (nie tylko w wiosłach) są jak najbardziej w porzadku i tez mają działanie budujące/hipertroficzne. ale też czytałam opinie (np. ostatni art _Knife_ na sfd) że takie ruchy nic dobrego do treningu nie wnoszą.

chwilowo postanowiłam się nie szarpać z ciężarem. of kors czy moja logika ma sens, to juz do końca pewna nie jestem...

17/05 -DNT
18/05 - DNT
miał być DT ale ze wzgledu na badania krwi, panel tarczycowy i hormony, które przypadły na dziś rano, miałam zalecenie od lekarza odpuszczenia treningu, co też uczyniłam.
DT planuję dziś, wypiska pójdzie wieczorem jakoś.





Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-05-19 10:23:32

Czucie i wydłużanie faz- podstawa, świetnie powiedziane Zresztą kombinowanie z fazami to świetne narzędzie do intensyfikacji i zmiany bodźców!

Padme

wolę się bardziej pochylić i na mniejszym ciężarze to robić. a przy mocnym prawie równoległym do podłoża pochyleniu to 40 to już dla mnie taki maks zupełny. to samo w wiośle sztangielką - mogę albo prowadzić "precyzyjniejsze" ruchy na mniejszym ciężarze albo się szarpać ze sztangielką 22 kg

No i tu jest odpowiedź Rób tak, jak czujesz najlepiej. Ewentualnie co 2 tyg stawiaj na precyzję, a co 2 tyg na ciężar. Tu rób więcej powt, to mniej i poszarp trochę- oczywiście w granicach rozsądku

@Czawaj - dzięki wielkie za konkretnego hinta. ehh po raz kolejny łąpię się na tym że jestem jednowątkowa - coś podchwycę i trzymam się tego jak rzep psiego ogona. bardzo mi się ta Twoja propozycja mieszania precyzji z ciężarem podoba:) i zacznę ją wypróbowaywać, nie tylko w kontekście tego pulla :) dzięki raz jeszcze!

19/05 - DT

NOGI


1. Przysiad bułgarski 5x10 +1max
9,5/9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x15
7/7/7/9,5/9,5/4,5x16 (do tej pory zakres 5x12+1max)
7/7/7/7/7/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x21 (do tej pory 4x12 + 1max)
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x17
9,5/9,5/9,5/9,5/ccx24
7/7/9,5/9,5/ccx23
7/7/7/7/ccx24

2. Przysiad wykroczny 5x10 +1max
13,25/13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x16
12/12/12/13,25/13,25/4,5x18 (do tej pory zakres 5x12+1max)
12/12/12/12/12/4,5x18
14,5/14,5/14,5/14,5/4,5x20 (do tej pory 4x12 + 1max)
13,25/13,25/13,25/13,25/4,5x20
12/12/12/12/4,5x20
10,75/10,75/10,75/10,75/4,5x21
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x20
7/7/7/7/4,5x18

3. barbell glute bridge 6x10 + izometria 30s.
65/65/65/65/65/65
62,5/62,5/62,5/62,5/62,5/62,5 (do tej pory zakres 5x12+izometria 30s.)
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
60/60/60/60/60/60
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55/55

4. RDL 5x10+1x15
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/57,5/45
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 55/60/62,5/65/45 (do tej pory zakres 4x10+1x5)
(r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45
(r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40
(r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40
(r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40
(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5. Chodznie z gumą na boki 4xmax
56/53/52/52
55/52/53/52
55/53/53/50
53/50/48/50
50/48/46/48
46/44/46 (do tej pory 3xmax)
47/44/45
4x20 (do tej pory chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę) + odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)
4x20


6. wspięcia na palce stojąc 3x30
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg

#
ze spostrzeżeń treningowych tylko tyle, że w ćwiczeniach 1-3 uszczupliłam liczbę powtórzeń w seriach z 12 na 10 przez co trening stał się znów bardziej kompaktowy.

20/05 - DNT
21/05 - DT

PUSH


Push


1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
10(gryf)x10/35x3/40x3/45x3/50x3/57,5x6/60x6/60x6/57,5x6/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x8/60x7/55x8/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x8/57,5x6/60x6/55x8/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x6/60x5/55x7/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/60x4/55x6/50x10/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x7/60x2/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x8/57,5x6/52,5x8/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x7/57,5x5/52,5x7/50x8/45x12/40x14
10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57,5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
57,5/57,5/57,5/57,5/57,5
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/max
8,25/9,5/12/13,75/8,25x21
7/9,5/10,75/12/8,25x20
8,25/10,75/13,25/13,25/8,25x20 (do tej pory zakres powtórzeń 15/12/8/6/max)
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x22
8,25/9,5/13,25/13,25/8,25x20
7/9,5/13,25/13,25/8,25x20
9,5/10,75/12x10/13,25/8,25x18
9,5/10,75/12/13,25/7x24
8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12/12/max
8,25/8,25/8,25/8,25/7x16
7/7/7/7/5,75x16
5,75/7/10,75/10,75x8/7x14 (do tej pory neutralne wyciskanie sztangielek z zakresem 15/12/8/6/max)
5,75/7/10,75/10,75/7x16
4,5/7/10,75/12x4/7x14
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x15
7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max
12/15/17,5/17,5/12x22
12/15/17,5/17,5/0 (ostatniej serii brak)
12/15/17,5/17,5/12x19
12/15/17,5/17,5/12x22
12/15/17,5/17,5/12x20
12/15/17,5/17,5/12x21
12/15/17,5/17,5/12x18
12/15/15/17,5/12x18
12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10

#
trening udany. w przysiadach w piramidzie zejście we wprowadzających na 3 powtórzenia i dokładka ciężaru w zasadniczych. przez najbliższych parę tyg. nie będę tutaj dokładać ciężaru, tylko powalczę o większą ilość powtórzeń w głównych seriach. ciężko już jest tutaj generalnie.

Nie ma też przeciwwskazań żeby część serii na jednym treningu robić z pedantyczną dbałością o szczegóły techniczne a ze 1-3 trochę szarpnąć. Ja osobiście nie lubię robić raz tak raz tak - bo gubię wątek po co to robię, nie widzę progresu lub regresu. Dla mnie jest ważny punkt odniesienia - i to nie ten w lustrze ale swoboda z jaką się daną czynność wykonuje przede wszystkim. Ja np w tej chwili w ogóle się nie szarpię z ciężarami jeśli idzie o grzbiet - zakresy powtórzeń trzymam w granicach 12-15 i tylko jedna seria jest w zakresie około 10, ale też bez szarpania. Dobrze zrobione w dużym pochyleniu ruchy dynamiczne są super budulcem dla mięśni grzbietu - ale jeśli w którymś momencie puszcza technika (zaokrąglone plecy, ciągnięcie w przypadkowe miejsce, ciągnięcie ramieniem a nie grzbietem, znaczne przeprosty w łokciu w dolnej fazie ruchu) - to przestaje się opłacać takie ćwiczenie. Więc szarpanie ok - ale technicznie również a nie stojąc pionowo i ciągnąc czym tylko się da byle podnieść

A ja się zastanawiam, co taka cisza w Twoim dzienniku... a tu nowy dziennik No nic, lepiej późno niż wcale Będę zaglądać

@Nightingal - dzięki za taaakie mega wyjaśnienie :) a zdradziłbyś jeszcze ile serii robisz na grzbiet i czy to są jakieś wariacje wioseł? (of kors nie chcę naśladować;) )
i kurcze - wiem, że pisałeś poważnie i cenię mocno i tak też to odebrałam, ale... uśmiechnęłam się mocno do siebie we fragmencie - "...a nie stojąc pionowo i ciągnąc czym tylko się da byle podnieść" bo tak sobie zwizualizowałam jak szarpię ta sztangę 50 kg właśnie ciągnąc czym i jak się się da tylko, byle by ta sztanga drgnęła/lekko do góry się uniosła. bo tak to sobie mniej więcej wyobrażałam.
a na poważnie - dzięki Twojemu wyjaśnieniu już wiem o co chodzi i mam wyobrażenie w jakim zakresie można sobie na element "oszukania" pozwolić.

@Viki - dzięki piękne za wizytę :)

22/05 - DNT
odważam się pierwszy raz w nowym blogu wrzucić foty po 10 tygodniach priorytetu na nogi. tendencja zwyżkowa wagowo-obwodowa zastopowała i znów jest mniej więcej stała waga/pomiary.

Padme

@Nightingal - dzięki za taaakie mega wyjaśnienie :) a zdradziłbyś jeszcze ile serii robisz na grzbiet i czy to są jakieś wariacje wioseł? (of kors nie chcę naśladować;) )
i kurcze - wiem, że pisałeś poważnie i cenię mocno i tak też to odebrałam, ale... uśmiechnęłam się mocno do siebie we fragmencie - "...a nie stojąc pionowo i ciągnąc czym tylko się da byle podnieść" bo tak sobie zwizualizowałam jak szarpię ta sztangę 50 kg właśnie ciągnąc czym i jak się się da tylko, byle by ta sztanga drgnęła/lekko do góry się uniosła. bo tak to sobie mniej więcej wyobrażałam.
a na poważnie - dzięki Twojemu wyjaśnieniu już wiem o co chodzi i mam wyobrażenie w jakim zakresie można sobie na element "oszukania" pozwolić.

Ładna forma.

A co do mojego treningu grzbietu na ten moment - to są jego dwa a właściwie trzy stałe punkty - i jeśli jest jeszcze czas i moc to ewentualnie coś bonusowo.

Startuję z 3 seriami rozgrzewkowymi na wyciągu górnym - drążek chwytany szeroko: 12x60/70kg, 12x80/90 kg i 12x100/110 kg (ciężary są albo/albo w zależności czy mnie coś boli, ciągnie czy jestem wypoczęty czy raczej cienko. To jest pierwszy stały punkt.

Później robię 4 serie po 10-12 powtórzeń podciągania na drążku, szeroko, nachwytem - ale nie jakimś dziwnym "kulturystycznym" stylem - tylko zawsze się staram wyjść głową nad drążek.

Następnie robię wiosło jednorącz - to ćwiczenie weszło dwa tygodnie temu po kilkomiesięcznym odpoczynku od niego. Zaczynam jak na mnie bardzo niziutko 12-15 x 45kg, a później to idzie tak: 12-15x55kg, 12-15x65kg (jak nie miałem nic ponadrywane to od tego zaczynałem to ćwiczenie) 12-15x75kg, 12-15x85kg, 10-12x95kg i jak jest jeszcze paliwo to z jedna dwie serie z mniejszym ciężarem.

Ostatnio na koniec zrobiłem jeszcze 3 serie po 10-16 powtórzeń ściągania jednorącz wyciągu dolnego siedząc i zapierając się o dodatnią ławeczkę skośną. dłonią robiłem rotację od nachwytu do podchwytu w szczycie fazy koncentrycznej. To taka zabawa na koniec.

I tyle jeśli idzie o tę partię. Raczej proponuję właśnie nie naśladować.

eee - nawet bym nie próbowała naśladować, z ciekawości pytałam :)
ale opis wygląda mocno. zabawę to Ty masz konkretną na treningu.
kurcze i jeszcze wiosło jednorącz 95kgx12...
dzięki za wyjaśnienie!

23/05 - DT

pull

1. MCnPN ze sztangielkami 5x12+1max + podkładki pod palce
(r. 12x10) 22/22/22/22/22/17x21
(r. 12x10) 22/22/22/22/22/17x22
(r. 12x10) 22/22/22/22/22/17x22
(r. 12x10) 19,5/22/22/22/22/17x22
17/19,5/22/22/22/17x22
17/19,5/19,5/22/22/14,5x24 (do tej pory bez podkładek)
14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max)
15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16
12/14,5/17/17/14,5x23
(r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10)


2. wiosło Pendlay'a 12/12/10/8/max
(r. 25x10) 30/32,5/35/40/30x13
(r. 25x10) 30/32,5/37,5/37,5/0 (serię max odpuściłam dziś)
(r. 25x10) 30/32,5/35/37,5/25x14
(r. 25x10) 30/30/32,5/32,5/25x16
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (do tej pory wiosło sztangą nachwytem)
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x18
30/30/30/30/30 20x13
(r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17
(r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20

3. wiosło sztangielką 10/10/8/6/max
(r.9,5x10) 14,5/17/19,5/22/12x17
(r.9,5x10) 14,5/17/19,5/19,5/0 (serię max opuściłam dziś)
(r.9,5x10) 14,5/17/19,5/19,5/12x21
12/14,5/19,5/19,5/12x22 (do tej pory zakres 15/12/8/6/max)
12/14,5/19,5/19,5/12x23
12/14,5/19,5/19,5/12x21
12/14,5/17/19,5/12x23
10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15
12/14,5/17/19,5/12x21
9,5/12/14,5/17/12x20

4. zbieranie grzybków 5x12
15,5/14,5/14,5/14,5/14,5
13,25/13,25/13,25/13,25/13,25
12/12/12/12/12
17/17/17/17 (do tej pory zakres 4x15)
17/17/17/17
17/17/17/17
17/17/17/17
16/16/16/16 (z kettlem)
12/12/12/12
9,5/9,5/9,5/9,5

5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max
7/7/7/4,5x20
7/7/7/4,5x20
7/7/7/4,5x20
7/7/7/4,5x20
5,75/5,75/5,75/4,5x17
7/7/7/4,5x22 (do tej pory młotki)
7/7/7/4,5x20
6/8x8/6x8/5x11
7/7/7/4,5x26
7/7/7/4,5x26

6. brzuch:
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
pike 4x10
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
pike 4x10

#
treningowo - co miało popracować, chyba popracowało. we wiośle sztangielką wziełam sobie do ostatniej serii 22 kg na poszarpanie, bo jednak trudno to do końca wiosłowaniem nazwać. ale niech tam.

jedzenie
dzisiejsze śniadanie, jutrzejszy obiad w słoiku (poszłam na łatwiznę i wyciągnęłam zagotowany parę dni temu słoik z ryżem i mięsem) i to, w czym jestem już monotematyczna (prawie jak w tematyce wiosłowania) - dzisiejsza pizza na serowym spodzie.










Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-05-24 06:17:48