[...] szybko i wolnokurczliwych (więc niektóre mogą pozostać niedotrenowanie, gdyż inne wcześniej odmówią współpracy). Czyli względnie bezkarnie można trenować do załamania: biceps (warianty uginania oburącz i jednorącz), triceps (warianty prostowania ramienia, wyciskanie francuskie), przedramię, łydki, mięśnie naramienne (np. warianty wznosów). [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Komentarz: dzień drugi Dzień drugi: grzbiet, biceps martwy ciąg 4 x 6 powtórzeń, ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 x 14-10 powtórzeń wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 powtórzeń wiosłowanie sztangielkami w opadzie [...]
[...] mięśnie 3 x w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w tygodniu (przy treningu [...]
[...] serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona: wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki. W artykule postaram się przybliżyć problemy, które możesz napotkać przy próbie przełamywania opornych partii. Efekty po 8 tygodniach? Grupa [...]
[...] diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie bicepsa było wykonane jako pierwsze, a przerwa między [...]
[...] przy chwycie na 150% szerokości barków, w porównaniu do chwytu na 100% szerokości barków (dość wąsko) wbrew obiegowym opiniom, iż podciąganie podchwytem znakomicie buduje biceps – odnotowano znikomą różnicę pomiędzy przyciąganiem drążka szerokim nachwytem oraz wąskim podchwytem Oczywiście nie ma to znaczenia przy pracy na maszynie (z samej [...]
Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]
[...] jak trening dużych i małych partii mięśniowych wpływa na środowisko hormonalne człowieka. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 ± 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień [...]
Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]
Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]
Okno anaboliczne to jeden z najbardziej zmitologizowanych elementów przeplata się tu wątek odżywiania, suplementacji oraz właściwego czasu dla rozpoczęcia odbudowy mięśni. Wielu naukowców weryfikowało już tezy dotyczące „okna” i wbrew obiegowym opiniom oraz guru pseudo-nauki, wyniki wcale nie są jednoznaczne. A więc pora wytoczyć ciężkie działa. [...]
[...] i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB). Wyniki: więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2), w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8) znacznie większą objętość w [...]
[...] Z jednej strony jest to prawda, gdybyś stosował plan dzielony, czyli klasyczny split, partia raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na wyciąganie [...]
[...] kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Frank Zane przykładał ogromną wagę do zachowania proporcji między ramionami, mięśniami naramiennymi, bicepsem, tricepsem, przednią i tylną częścią uda, mięśniami czworobocznymi grzbietu, a środkową i dolną częścią grzbietu. Zasada 7 Niska podaż węglowodanów Ale czy na pewno [...]
Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]
[...] Z oczywistych względów jednostka treningowa może zająć 1,5 h, jeśli stosujesz schemat góra/dół. Góra: grzbiet 2 ćwiczenia klatka 2 ćwiczenia mięśnie naramienne 2-3 ćwiczenia biceps 2 ćwiczenia triceps 2 ćwiczenia brzuch 1-2 ćwiczenia Przyjmijmy 12 ćwiczeń, każdego 4 serie. Mamy 12 minut na każde ćwiczenie, 4 serie po 3 minuty (praca + [...]
[...] na palce), skrócenie zakresu, brak kontroli fazy ekscentrycznej ruchu. W podciąganiu na drążku zaczyna się praca nogami, a nie grzbietem, czyli „wierzganie”, w ćwiczeniach bicepsa stojąc zarzucanie ciężaru i praca z cofaniem łokci. Odwrotnie jest u kobiet - one z reguły używają ciężarów asekuracyjnych, zbyt małych, aby osiągnąć znaczący postęp [...]
[...] wynosiło 140, maksymalne ponad 180 uderzeń na minutę. Jeszcze jeden przykład treningu: wiosłowanie typu pendlay z ciężarem do 200 kg, wyciskanie 25, 35, 45 kg na skosie, biceps, triceps. Czyli 2 ciężkie i 2 lekkie ćwiczenia (i kilka pomocniczych). Wydatek na godzinę? 701 kcal, czyli ~11.7 kcal / min. Teraz porównaj wiosłowanie od 120 do 200 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
