[...] Czwartek: góra ciała sesja B inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) - 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia pompki na poręczach - 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (ciężar pozwalający na wykonanie zakładanej liczby powtórzeń) wiosłowanie półsztangą jednorącz lub ciężką sztangielką - 3-5 [...]
Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]
Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]
[...] W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował: wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie). Nie inaczej było w przypadku legend kulturystyki Franka Zane'a (3-krotnego Mr. Olympia) oraz Arnolda Schwarzeneggera (7-krotnego Mr. [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
[...] 2x4-6 WTOREK: ramiona i brzuch uginanie przedramion ze sztangą: 2x4-6 uginanie młotkowe: 2x4-6 uginanie przedramion na modlitewniku: 1x4-6 wyciskanie wąskim chwytem: 2x4-6 pompki na poręczach z obciążeniem: 2x4-6 czachołamacze : 1x4-6 uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 2x4-6 uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 2x4-6 brzuszki na [...]
Pomysłowość ludzka w dziedzinie wywoływania problemów zdrowotnych i prowokowania urazów wydaje się być nieskończona. W tym krótkim zestawieniu przytoczę metody, które niekoniecznie muszą się sprawdzać, a mogą prowokować kontuzje, urazy i ból. Przysiady w ograniczonym zakresie ruchu Wielu zawodników wykonuje przysiady, popisując się „wielkimi [...]
Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]
[...] sztangi na barki, wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie leżąc na ławce skośnej (głową w górę). Ćwiczenia dodatkowe obejmowały: wykroki z ciężarem własnego ciała, pompki, podciąganie. 20 sportowców podzielono na dwie grupy: VBT (ang. velocity-based training; trening szybkościowy), VEB (ang. velocity-based training with eccentric focus; [...]
[...] jeśli ktoś nie ma dostępu do odpowiedniej maszyny rozpiętki głową w dół powinny być równie dobre. Poręcze Tak, Arnold po tych wszystkich morderczych seriach miał wykonywać pompki na poręczach z ciężarem 36 kg u pasa, w superseriach z podciąganiem na drążku wąskim chwytem. Oczywiście. Zane sugeruje, zamiast klasycznych poręczy, wybranie maszyny, [...]
Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]
Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]
Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]
[...] ćwiczeń wykorzystywanych w treningu siłowym. Alternatywą dla niego może być wykonywanie pompek, czyli uginania ramion w podporze przodem. Czyli z tego badania wynika, iż pompki są równie dobre, jak wyciskanie sztangi leżąc? Nie tak szybko. Wydaje się, iż pompki dają równie dobre wyniki, co wyciskanie, jeśli używamy w nich dodatkowego [...]
Trening interwałowy niekoniecznie musi znacząco przewyższać ciągłą sesję aerobową. Z reguły więcej energii wydatkujesz w trakcie pracy ciągłej o odpowiednio wysokiej intensywności niż w czasie porywania się na krótkotrwałe wydatki maksymalne. Jednak z wykonywaniem interwałów wiąże się wiele korzyści, których nie może zapewnić klasyczny trening o [...]
[...] treningowym. Wykonał pierwszego dnia 60-minutowy trening interwałowy obejmujący siedzenie przy ścianie, wykorzystując napięcie mięśni (tzw. krzesełko), przysiady, brzuszki, pompki, wykroki i skoki plyometryczne. Następnego dnia intensywnie biegał. W nocy zauważył, że jego mocz ściemniał (miał kolor coli). Po zakończeniu obozu zgłosił się z bólem [...]
Istnieją dziesiątki mitów i nieprawdziwych twierdzeń powielanych w Internecie, w gazetach kulturystycznych i na siłowniach. Dlaczego tak się dzieje? Cóż... Po pierwsze, ludzie nie czytają książek, a nawet najlepsze filmy na YouTube są raczej na niskim poziomie, przeznaczone dla niewymagającego odbiorcy. Dlatego z filmów nie dowiesz się 90% ważnych [...]
[...] eksplozywny maksymalną „pompę” rozciąganie (ćwiczenia, które wpływają na rozciągnięcie mięśni, np. martwy ciąg na prostych nogach, przenoszenie sztangielki w leżeniu, pompki na poręczach itd.). Aktywacja Meadows podkreśla, iż nie jest to metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Mają być to 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, które pozwalają poczuć [...]
Nie ulega wątpliwości, że podnoszenie ciężarów nie jest częstym dodatkiem do treningu biegaczy. Dość rzadko widujemy ich na siłowni, a przekonanie co do tego, że powinni oni trenować siłowo, nie jest do końca oczywiste. Jak powinien wyglądać trening biegacza? Przede wszystkim, jeżeli wcześniej nie trenowałeś siłowo, powinieneś sprawdzić swoje [...]
Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
