[BLOG] Wieczna redukcja - ostatnia prosta

Cześć,
Postanowiłem założyć dziennik i w końcu spróbować swoich sił z IF. Od razu mówię, że jest dość chudo i mało mięsa, ale chce spróbować dociąć ile się jeszcze da, aby później móc fajnie utrzymywać formę na lekkim plusie. Z racji na to, że całe życie byłem duży, ta redukcję ciągnę już od 95kg które widniało na wadze w listopadzie! Bez zbędnego wstępu, let's go!

Troszkę info o mnie:
Wiek: 23
Wzrost: ~175cm
Waga: 69-70kg (po ładowaniu +2/3kg)
Bf:ciężko powiedzieć, ~15%? sami ocenicie.
Talia:77cm
Pas (na wysokości pępka):83,5cm
BMR:1730kcal
BMR*mnoznik:2150kcal
Staż: 6-7 miesięcy


DIETA
Planuję jeszcze 8tygodni redukcji, nie będzie szło tniemy bardziej.
Z racji na to, że jest to redukcja i że jest to x tydzień mojej redukcji to obecnie jestem na 1700kcal! deficyt: ~-450kcal.
Od jutra ścinam węgle i próbujemy wejść w ketozę (<30g).

Plan dietetyczny na te ostatnie tygodnie (8 tygodni):
-Minimum 3tyg: 1700kcal (B:170g / T: 100g / W:30g)
Nie będzie szło to jedziemy dalej:
-kolejne 3tygodnie: 1600kcal (B:170g / T: 89g / W:30g)
i znów (jak coś ostateczne krótkotrwałe cięcia):
-2tygodnie: 1500kcal (B:170g / T: 78g / W:30g)

Kiedy będę ucinać?
Spadek w pasku <0,5cm na tydzień, czyli 0cm :D

Ładowania:
Co tydzień we wtorek, po treningu. Z tymże początkowo będą to ok. 2 posiłki wysokowęglowe po treningowe. Po cięciach kcali będą całe dni.

Główne produkty:
Ze względu na kosmiczną liczbę węgli zacznę od nich:
Węglowodany: warzywa (pomidor, ogórek, cukinia, brokuł, kalafior, warzywa na patelnię, pieczarki, cebula)

Tłuszcze: wiórki, orzechy laskowe, migdały, masło orzechowe (95% orzecha), olej ryżowy, oliwa, olej z pestek.

Białko: jaja, twaróg, kura (podroby także), indyk, wół, wieprz, łosoś, dorsz, proch, serki wiejskie.

Dodatki: sosy 0kcal, napoje 0kcal, herbatka, kawa.

Suplementacja:
-komplex Witamin
-witamina C
-magnez
-cynk
-chrom
-omega3
-bcaa (po treningu)
-za kilka tygodni dorzucę lekki spalacz TSE.


TRENING
Split 3dniowy + cardio po treningu 40min marszu.
Z tymże, robię 4treningi (pn, wt, czw, pt) tygodniowo i po prostu dana partia wypada 1,33x na tydzień. W DNT jeszcze tabata plank i pajacyk.

1. dzień, plecy i triceps:
-martwy 3x10
-wiosło 3x10
-ściąganie do karku szeroko 3x12
-ściąganie trójkątnego do klatki z góry 3x10
-ściąganie trójkąta w siadzie 3x10

-wyciskanie oburącz zza głowy 3x10
-uginanie na wyciągu górnym 3x10
-uginanie na wyciągu górnym zza głowy 3x10

2. dzień, klatka i biceps:
-wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10
-wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10
-wyciskanie hantli płaska 3x10
-rozpiętki skos dodatni 3x10

-uginanie łamanej stojąc 3x10
-uginanie młotkowe 3x10
-uginanie nachwytem na maszynie w siadzie 3x10

3. dzień, nogi i barki:
-siady 3x10
-wykroki 3x16
-uginanie do posladkow (maszyna) 3x10
-łydki suwnica 3x20

-wyciskanie do karku 3x10
-unoszenie do brody 3x10
-odwrotne rozpiętki skos dodatni 3x10
-wznosy na boki 3x10

Ah no i brzuchol 3x w tygodniu:
-allaszki 3x20
-spięcia 3x20

Chociaż powoli planuję zmianę tego planu bo już dość długo na nim jechałem, ćwiczenia na triceps i biceps były w seriach łączonych.

Jeszcze co do IF:
Postanowiłem spróbować bo mi się dni zajęcia na uczelni porozjeżdżały i jest okazja, okno jedzenia 8h. Nigdy nie ćwiczyłem naczczo więc jutro pierwsza próba.
Dziennik będę się starał prowadzić sumiennie i dodawać rozpiski i fotki posiłków każdego dnia. Jakieś fotki postaram się wrzucić jutro. Liczę na konstruktywną krytykę i pomoc.

P.S.
Ciekawe jak ten post wyjdzie bo nie ma podglądu a sporo tekstu w małym okienku

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-05-28 00:45:33

Na urlopie diete było trzymać ciężko, ale tylko ze względu na jednorodność (bo szama w kółko taka sama), swoją drogą teraz sobie nie wyobrażam jak ludzie wytrzymują jak od jakiegoś pseudo-dietetyka dostaje szame na jeden dzień i trzymaj ją przez x tyg/miesiecy, katastrofa..
Dietka na urlopie:
posilek 1:
4-5 jaj + pomidorki 0,5kg
posilek 2:
obiad w restauracji: zupka (bez pieczywa ofc) + ~200-300g rybka z pieca + 2x surówki
posilek 3:
twaróg 250g + 50-80g orzechów

Okazało się, że restauracja nie oszukiwała i rzeczywiście rybka bez tłuszczu (a dziwne bo bardzo soczysta była) no i po wyjeździe -1kg. Pokus było dużo jak to nad morzem, promenady, ciągle kebab na przemian z lodami i goframi, niby chęć była ale szybko uciekała jak spojrzałem na klientów tych barów, stwierdziłem że aż tak mi to nie smakuje żeby wszystko popsuć.

Mówiłem, że wstawię kilka fotek a więc to uczyniam ale fotograf ze mnie żaden, ładne zdjęcia i napinać się też trzeba umieć zawsze jak coś wyjdzie fajnie to coś innego mi się nie podoba, czasem jak stanę w świetle i patrzę w odbicie to się nie poznaje, potem chce fotke zrobić a to jakieś kontrasty się ustawiają a to lampa, sranie w banie..

Fotki robione w trakcie dnia (nie na czczo), tak po 2 posiłkach 60% zapotrzebowania




i takie aby pokazać, że skóra się jeszcze nie wchłoneła, a jak to nastąpi to będzie dużo lepiej według mnie ;-P



Co do reverse to od tego tygodnia wlatuje 150kcal z węgla itd, zastanawiam się jeszcze nad dojściem do ~150g węgli i robienie rotacji, bo z tego co solaros tłumaczył to bezpieczniejsze, ale sam nie wiem co i jak będzie na mnie działać bo to pierwsza masa ma być a co wyjdzie to się okaże


Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-08-03 21:42:35

ta dieta taka głodowa trochę,daj jakies zdjęcia

Fotki poglądowe:

Listopad 2013



Maj 2014



Progres?
Waga: 95kg - 69/70kg
Pas: 107cm - 83,5cm

lodzianin1

ta dieta taka głodowa trochę,daj jakies zdjęcia

Tak troszkę dlatego, że źle zacząłem, bo przy wysokiej wadze nie wyobrażałem sobie, że zaczne więcej/częściej jeść i schudne więc zrobiłem low carba na teoretycznie 2kkcal, tylko, że czasem (nawet częściej) zapominiałem dodawać tłuszczy do posiłków. Później nakręciłem troszke metabolizm i wszedłem na wysokowęglowa równieżna 2kkcal już przy wadze ~77kg. I zamiast wchodzić wyżej z kcalami i znów schodzić nisko dociągnę to tak jak jest do końca. Bo w sumie z efektów już jestem mega zadowolony i nawet jeśli po tych 8tyg nic się nie zmieni to wskoczę na jakaś żółwią masę.

Waga na dziś po wczorajszym ładowaniu pokazuje 71,6kg (19,3% bf)
z tymże ta waga jest zaj**ista, są dwa tryby normalny facet i osoba ćwiczące, podana wartość 19,3% to dla normalnego faceta a dla osoby ćwiczącej pokazuje mi 12% taka mała rozbieżność i wiarygodność tej wagi

PS
Złe fotke wstawiłem wyżej, jedna miała być ta:

Jakby jakiś modek mógł to edytować to dziękować. Usunąć stad i wstawić wyżej, zamiast tej w większej rozdzielczości.

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2014-05-28 08:02:38

Dobra powoli spadam na pierwszy w życiu trening naczczo (klatka+biceps) :D
Fotki były robione naczczo raczej bez spiny, tam jak sie podładuję i troche zepne to na brzuchu cos tam widac (też zalezne od swiatla)

Zapraszam do śledzenia i komentowania :)

Tak jak już lodzianin wspomniał dieta jest głodowa, a treningi bardzo intensywne.

Ode mnie gratki za metamorfoze, bo wyszło naprawdę świetnie. A tak jak wyżej koledzy mówią trochę mało kcal, a wysiłku dużo. Skoro 8 tyg to trochę czasu jest, więc zacznij od wyższych kcal, a potem będziesz ucinał jeśli nie będzie szło.

Dzięki Panowie za odpowiedzi i rady.

Doskonale wiem jak to wygląda, że malutko kcal, ale to nie jest tak, że obudziłem się wczoraj i mówię sobie wchodzę na 1700kcal bo tak i już.

Jak już mówiłem przez 5 miesięcy jechałem na 2000kcal (sporo za mało jak na tamtejsza wagę), jeżeli były stagnacje to dokładałem aktywności, aż zrobiło się sporo cardio jak to zostało po dzień dzisiejszy.
Później nie chciałem już dokładać aktywności a nic się nie zmieniałem przez 4tygodnie więc uciąłem pierwszy raz kcal i było ~1850kcal, coś się ruszyło i zaczęło lecieć z paska no ale co dobre w końcu się kończy i znów musiałem uciąć żeby coś ruszyło i tak doszliśmy do dnia dzisiejszego. Wiem, że już wcześniej mogłem napędzić metabolizm, wrócić do bilansu zerowego i zacząć od nowa ucinać, ale było mineło. A teraz to już się po prostu nie opłaca czasowo. Pomysł CKD+IF powstał jak już byłem zadowolony z efektów i pomyślałem o wejściu na masę, ale doszedłem do wniosku, że po wejściu na masę od razu będę niezadowolony jak mnie minimalnie podleje.

A teraz cel to <80cm w pasku i mam nadzieje, że ta 'głodówka' da rade i nie skopie sobie tym bardziej metabolizmu. Napisałem głodówka w cudzysłowiu, ponieważ w końcu rozmawiamy o redukcji przy wadze <70kg

progres mega
gratki

co do obecnego stanu
to nie masz ani 19 a ni 12%
gdzieś po środku,około 15% lub mniej

co do diety to zmiana o 10g fatu niestety nie wiele pomoże,jesteś na tak niskich kcal że ciężko ciąć,więc albo tnij [ale imo 10g fatu nic nie da] albo dodaj aktywność

nie wiem jak stoisz z cardio/hiit/itd.
jeśli nie robisz warto dodać 2-3sesje na tydzień

super przemiana. wiem ze masz inne cele ale ja na twoim miejscu zrobilbym powolny reverse diet do kcal leciutko masowych zeby odbudowac troszke sily i metabolizm. przy twoim wygladzie moglbys na spokojnie na sucho dokladac po trochu masy a potem znow na porzadnie ale juz duzo latwiej wyredukowac do tej formy zycia :)

sam na poczatku stawialem sobie duze cele ale z uwagi na mala ilosc miecha wole wyredukowac do momentu az zrobi sie w miare estetycznie(te ok 15%) a potem powoli dokladac masy. pogodzilem sie z tym ze plaza bedzie moja ale dopiero w 2015 :e