Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

trochę fotek tutaj:
https://www.sfd.pl/LIVE_Sobota_8_luty_2014,godz_18:30_Spotkanie_z_Uczestnikami_Mr_SFD_-t1001827.html

film pewnie jak masti poskłada na dniach bardzo fajne spotkanie


łapię oddech po serii 70kgx42 wiosło hantlem




Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-02-09 09:53:22

ŁYDKA
wyciskanie palcami suwnica 20/15/15/15
wspięcia siedząc 4x15
BARKI
unoszenie na bok stojąc 5x20-16 do 18kg
wyciskanie hantli siedząc 4x12 do 42kg drop 20kg/12
podciąganie sztangi do brody 4x12 do 45kg drop 25kg/12
unoszenie na bok jednorącz linka wyciąg dolny 3x12
TRICEPS
wyciskanie wąsko sztangi 60kg/8 80kg/8 100kg/8 120kg/8 130kg/8
wyciąg z góry drążek /\ 4x15
francuz hantlą zza głowy ręce jak do modlitwy 3x12 do 36kg

cardio intensywnie 20 minut steper + orbitrek tętno 145-150

od jutra zmiany w misce


1. 200g płatków owsianych 30g rodzynek, 500ml białek jaj + 1 całe jajo, cynamon, kakao czasem jeszcze kilka truskawek
2.3 250g pierś z kurczaka, 100g ryż, 5g oliwa z oliwek, warzywa TRENING bezpośrednio
po treningu 100g ryż + 25g rodzynki + 60g izolat
CARDIO 20 minut-ale mocno intensywnie tętno około 150
4. 250g pierś z kurczaka, 75g ryż, 5g oliwa z oliwek, warzywa
5. 250g pierś z kurczaka, 50g ryżu, 10g oleju lnianego

wywalam dodatki typu keczup i owoce [zostawiam rodzynki i truskawki], czas poprawić trochę jakość bo nie ma szału


Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-02-09 17:34:50

off day, zakwasy na plecach masakra a to ten co do tego doprowadził



Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-02-10 18:27:03

ile ćwiczeń mniej więcej na te plecy było;->

chyba 4 mało ale za to dużo oczek, dużo łączenia i dropów

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-02-10 18:42:26

KLATKA
wyciskanie skos hantle 12kg/20 22kg/15 30kg/15 40kg/12 50kg/12x3
maszyna rozpiętki 15/12/12
hummer 4x12-10 plus dwa dropsety
przenoszenie hantla 3x12 do 38kg
BICEPS
sztanga prosta 3x12-10 do 40kg
młotki jednorącz linka z dołu 12/10/10
hantle metoda słodkiego 2x8kg
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie 4x15
ŁYDKA
wspięcia siedząc 5x12
CARDIO
20 minut steper tętno w okolicach 145-150

PLECY
MC sumo touch & go 60kg/8 100kg/8 140kg/8 180kg/8 200kg/6 220kg/8
ściąganie z góry za kark 20/18/14/10
wiosło łokcie szeroko 50kg/10 60kg/10 70kg/10 80kg/10 90kg/10 100kg/10
krótkie przerwy, wolny kontrolowany ruch
hummer siedząc jednorącz 3x12 + 2 x oburącz po 12
narciarz 4x15
KAPTURY
szrugsy hantle 5x15 do 50kg
szrugsy haneya 3x12 40kg
CARDIO
20 minut steper tętno 145-150

idzie takie tętno na stepperze zrobić?

na tych w pure tak. poziom 10, stopnie >2200 i ze 150 pięter wychodzi

no bo właśnie nie na wszystkich chyba idzie się skatować mi na moim ciężko 130 zrobić...