TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*


21.11.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 10

12 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 9
12 kg x ~20

Bardziej dynamicznie topowa, w regresie za to powolne ruchy.

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - RAMPA 15

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 12





Topowa j/w - bardziej dynamicznie. W Projekcie Masa II tez tak robilismy z Darkiem i zdalo to egzamin wiec mam nadzieje ze i tym razem barki urosna.

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
10 kg x 30 + dropset 5 kg x 10


4. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 8
50 kg x 14
40 kg x 19

Ciezko ale poczulem lepiej niz w objetosciowce (10x10). No i ciezaru 20kg wiecej co jakos tam sie musi przelozyc na mase tricepsow.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - BRAK



Byl ze mna miesiac - na dobre i na zle. W domu, w pracy, na uczelni. Niestety ale dzisiaj musialem sie z nim pozegnac. Magnesium Citrate.

u mnie tez sie konczy, ale dokupowalem jeszcze w trakcie testu

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-22 08:58:42

Krishing - na filmie widać, że pare cm w łapie i w barkach doszło

jw. też mi się wydaję, że Cię przybyło trochę jestem ciekawy podsumowania

22.11.2013

Wczoraj trening, na ktorym zawsze dobrze sie czuje bo pompa rozrywa klatke i ramiona ;] szkoda, ze efekt tak krotko sie utrzymuje hehe ;]

Przed wzialem 45g stanofusion wiec bylo dobrze ;]


TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 4x107,5kg [tydzień temu bolał mnie bark więc delikatnie zwiększałem ciężar - tym razem było ok]
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg, 10x30kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15xCCkg, 15x20kg, 12x40kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

BICEPS+TRICEPS
1. Super seria:
Uginanie przedramion ze sztangą
15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x47,5kg
+
Wyciskanie francuskie leżąc;
15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g

2. Super seria:
Uginanie przedramion z hantlami z przytrzymaniem:
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg, 9x15kg
+
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg

PRZEDRAMIONA;
Seria potrójnie łączona ze sztangą[5 serii] zginanie grzbietowe, zginanie dłoniowe, zginanie za plecami.


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu

2. Chleb zytni razowy 200g, maslo orzechowe wlasnej roboty 40g, 60g chudej szynki z piersi kurczaka, 30g whey c-6
3. Dorsz 150g, frytki 350g, surowka
4. Wafle ryzowe 80g, 30g whey c-6
5. Dorsz 200g, frytki 400g, surowka




SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
45g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + twarog 50g + oliwa 10g
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. ziemniaki z mięsem + jajecznica z 3jaj + mleko
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. ryz z mięsem + mleko + tuńczyk w puszcze 135g
7 100g chleba zytniego + 3 nalesniki z dżemem + mleko
8. twaróg 100g + oliwa 10g

Magnez 10g

PLECY + BICEPS

1. wiosłowanie na wyciągu x4serie
2. wiosłowanie x4serie
3. martwy ciag x4serie

1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser
2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser
3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser








MOTYWACJA PRZED TRENINGIEM






Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-22 21:15:03

2013-11-22 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 33

piątek weekendu początek - jedni siedzą przed TV z pifkiem i pilotem, a u mnie jak co tydzień ciężkie przysiady

po środowym treningu jeszcze leciutka obolałość w bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,1
Waga tłuszczu [kg]	13,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 323
Dieta [kcal]	3 668
Bilans [kcal]	345

DIETA / SUPLE
dziś znów małżonka zaatakowała mnie jakimś ciastkiem po południu

bilans na plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 668	250,3	436,7	113,1	50,4	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,7	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 154	129,3	4,6	66,3	0,0	0,0
Roślinne	1 446	42,5	301,4	13,3	39,2	11,0
Owoce	84	0,6	21,0	0,1	8,1	14,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	540	7,2	72,0	28,1	3,1	18,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		857	45,7	96,7	33,6	21,4	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	20	23	0,1	5,4	0,0	5,4
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 031	41,1	154,6	31,8	3,8	18,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	ciasto	180	540	7,2	72,0	28,1	3,1	18,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	18	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		906	57,1	88,9	41,6	14,8	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Dżem light	5	6	0,0	1,4	0,0	1,4
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	8 /10	945

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 62,5 x 12/10/8/7 jest progres - 2,5kg więcej niż tydzień temu, idzie siła do przodu
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27 x 9/7/7/6
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/10/10/8
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo poszło 140kg x 8/7/6/5 w planach miałem zrobić 10 powtórzeń w pierwszej serii, ale udało mi się tylko 8, a nie chciałem oszukiwać bo ciężar tutaj w miarę uczciwy, a po barkach już nie byłem świeży na 100% strasznie mocno mnie sponiewierały te siady - weekend znów zapowiada się pod znakiem dużych domsów w 4'kach
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze - powtórzenia 15-12 bardzo mocne palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze totalny brak sił więc poszły tylko 2 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze po treningu 4'ek bardzo ciężko idzie mi to uginanie

ciężki i piękny trening
znów po przysiadach było mega ciężko
bardzo mocny i dobry trening po którym czułem się jakby przejechał po mnie jakiś czołg i najlepszym wyjściem było by puścić jakiegoś pawia
kolega z siłki powiedział że sporo mi przybyło w łapach więc masa idzie
mimo że przybyło mi sporo tłuszczu to na udach któe mam najbardziej zalane widać zarysy mięśni, na barkach też widać sporą separację - wydaje mi się że jest dobrze, a być może i nawet bardzo dobrze




dziś znów zmasakrowałem nogi - weekend znów zapowiada się pod znakiem ciężkich domsów w nogach

w zależności jak się będę jutro czuł po dzisiejszym treningu oraz jak będę stał czasowo to możliwe że jutro zrobię też trening


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


22.11.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 10
90 kg x 8
60 kg x 20 /zatrzymanie 1 sek na dole

Mozna bylo isc spokojnie do 100 kg, sam nie wiem czemu tak nie zrobilem. Jakos tak w glowie mialem zrobic rampe do 90 kg i zostawic na przyszly tydzien te 95 czy 100 kg.



2. Suwnica nogi wasko - RAMPA 12

60 kg x 12
80 kg x 12
100 kg x 12
120 kg x 12
140 kg x 10
60 kg x 40

120 i 140 juz bardziej dynamiczne, w reszcie dlugi negatyw. Ogromna pompa rozrywajaca czworki.

3. Syzyfki 3x MAX

3 serie po 20x


4. Zuraw 4x MAX

pierwsza 8x
kolejne 3-6x



5. Uginanie na maszynie 5x10

4 sztabka x 8-10

6. Wspiecia stojac - RAMPA 15

40 kg, 60, 80, 100 po 20x
regres 60 x 30



7. Wielkie łydki wedlug SZOPERX 1x
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html




8. Brzuch

Koleczko 2x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach 4x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 45g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: brak

22.11.2013

Ostatni trening tygodnia, nogi mocno dojechane. Z kolanem niestety ciagle jakies problemy, dyskomfort czuje jak zrobie technicznie gorsze powtorzenie. Musze wiec robic duzo serii na mniejszych ciezarach i bardzo dobrze technicznie. Bede staral sie co tydzien dokladac po 2.5kg


TRENING

Nogi, łydki
1. Overhead squat na rozgrzewkę; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg
2. Przysiady przednie; 15x60kg, 12x70kg, 7s*10*80kg
3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg
4. Super seria: Prostowanie podudzi na maszynie + Uginanie nog lezac 4 serie po 12-15 powt.
5. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
6. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu

2. Chleb zytni razowy 180g, brzuszki z łososia 80g, szynka z piersi kurczaka 50g, sałatka z oliwek,feta,papryka,ogorkami

3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, sos do spaghetti z udca indyka

4. Wafle ryzowe 60g, banan 120g, whey c-6 30g

5. Spaghetti; makaron 135g, mieso z udzca indyka 200g, sos, na deser kalarepa ;]


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

wpisuje się :) powodzenia