endo club

Ja już musiałem dodać 22.5 w martwym w ciągu dwóch miesięcy dzieki tykowym treningom

Kurna, dziś znowu się rzuciłem na słodycze, poszly śliwki w czekoladzie i wielka kula lodów z bitą śmietaną. To chyba znak, że trzeba dodać znacznie więcej warzyw do diety, bo nie czuję się nimi nasycony...

Kruszek tak czytam to co piszesz, i nasuwa mi się pytanie co jest powodem rzucania się na jedzenie ? może poprostu za mało jesz i nadrabiasz słodyczami ?? Chodzisz nie dojedzony ?

a moze jedzenie na sile i wmawianie sobie ze to co jesz smakuje Ci i jest dobre?

bo sam piszesz ze musisz dodac koniecznie tych warzyw. moze zacznij jesc normalnie(zbilansowana) albo dodaj do aktualnej diety elementu ktore pozwola Ci zapanowac nad napadami (cos smaczenego i niezdrowego po treningu)?

jak piszecie ze trening taki super to trzeba zobaczyc widziałem juz go wczesniej ale jakos nie miałem przekonania ale jak jest taki dobry i ludzie go chwala tak to trzeba spróbowac

Bo ja wiem, wszystkie dania, jakie robię ze szpinakiem i cebulą są naprawdę bardzo smaczne. Czasem jedynie mam probemy z jedzeniem niektórych kapust, średnio mi smakują...
Postanowiłem dodać więcej lubianych przeze mnie rzeczy z rodziny warzyw - pomidory i marchew, a zamiast kupować batonika, po prostu skoczę po jabłko do ważywniaka na przerwie w szkole, bo rzeczywiście te napady są dośc niepokojące, ale wcześniej tak nie było - może to efekt tego, że po ponad roku przerwy od poważnych treningów nagle wskoczyłem na duże ciężary i masa poszła w górę dzięki pamięci mięśniowej, a teraz trzeba po prostu nieco więcej jeść...

albo niepotrzebnie narzucasz sobie zbyt duzy rezim dietetyczny.

Co myslicie o treningu obwodowym na diecie zbilansowanej 4 x w tygdoniu ?

wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(czworogłowe ud)
uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
Arnoldki-(naramienne)
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (bicepsy)
Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy),
wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)
To jest przykladowy, bo cwiczenia zmieniam codziennie.
Po treningu 20 min interwalow.
Rano a6w- wlasnie ide robic
Czekam na wasze sugestie i krytyke

A to moja dieta. W koncu sie zmusilem i przepisalem

Wiek 22
Waga 93 kg
Wzrost 180 cm
Staż: niecały rok
Cel: redukcja
Typ budowy : endomorfik

bialko 2 g
tluszcze 1 g
weglowodany 3g

BMR 2700 - 300 = 2400

1 posilek
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 70g
Ser twarogowy chudy 70g
Orzechy włoskie 15g
b.29g t.18g w.63g kcal 528

2 posilek
Jaja kurze całe 100g
Tuńczyk w wodzie 50g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 50g
Pomidor 50g
b.27g t.13g w.28g kcal 330

3 posilek
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Serek wiejski 150g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 50g
b.29g t.13g w.40g kcal 387

4 posilek (placek)
Jaja kurze całe 150g
Płatki owsiane 50g
Pomidor 50g
b.25g t.19g w.38g kcal 417

TRENING

5 posilek
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 15g
Marchew 30g
Kapusta czerwona 30g
Papryka czerwona 30g
b.28g t.18g w. 60g kcal 485 (Moge zastapic gainerem czasami ?)

6 posilek
Nitroprogen 50g (ser twarogowy chudy na zmiane 100g)
Oliwa z oliwek 15g
b.36g t.17g w.4g kcal 311

Łącznie: b.180g t.100g w.234g
Nigdy dokladnie nie da sie wszystkiego policzyc, bo raz jest gotowane, raz smazone, raz pieczone i kalorie sie zmieniaja.
Wegli ucialem 40g, tluszczy jest o 9 g za duzo - wychodzi 1,1 g na kg wagi, ale to chyba nie szkodzi.
Trening obwodowy 3 x w tygodniu + interwaly 20 min po.
W dni nietreningowe aeroby godzinne.
Redukcja do wrzesnia.
Co do poprawy ???
Gdzie mozna wrzucic szpinak np i z czym przyzadzic zeby dalo sie to przelknac

A trenowałeś na dużych ciężarach, a teraz będziesz używać mniejszych podczas treningu obwodowego?
Osobiście nie polecam obwodówek - za dużo ćwiczeń i nie można iść na całośc z obciążeniem - lepiej wybrać 4-6 ćwiczeń i robić treningi o wysokiej intensywności, niż pieprzyć się z nic nie ważącą sztangą podczas obwodówki, układ krążeniowy obciążysz aerobami, trening siłowy niech obciąży mięśnie.

dietka wygląda oki, jest tylko jedno ale mianowicie, oliwa po treningu
i w ostatnim 15g- na noc daj 5g oliwy-tym bardziej że to redukcja, a z posiłku potreningowego całkiem odejmij, te 25g oliwy możesz przenieść do 3 pierwszych posiłków - może jeszcze ktos coś powie w tym temacie
pozdro

dodaj 5g do sniadania i po 10g do 2 i 3 -ale czekamy co inni powiedzą

Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-05-16 11:46:25