RafalRRRR PODSUMOWANIE Forma na Lato 2014:
Rozpoczynając niniejsze podsumowanie, jeszcze raz pragnę podziękować firmie HI-TEC jak i TEAM'owi SFD – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli
Podziękowania również lecą dla:
-koleżanek z testu równoległego
szczególnie za ładne efekty końcowe,
-kolegów z tegoż testu
jak wyżej 
,
-wszystkich forumowiczów zaglądających oraz dających porady,
-SneS'a, faftaq'a - którzy wspierali mnie wiedzą, w kwestiach treningu oraz diety.
DANE PODSTAWOWE
Wiek - 37 lat
Wzrost - 183 cm
Staż - 1 rok 9 miesięcy
INFO O MNIE
Staż treningowy: 1 i 3/4 roku z dwoma przerwami po miesiąc (kontuzje). Obecnie cały czas czuję efekt kontuzji - mam problem z barkami. 20 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Oczywiście nogi raz na miesiąc… albo wcale
. Tak jak zresztą plecy
.
Aby każdy wiedział jak zaczynałem, historycznie to było tak:
1. Rok 2009 – waga ok 124 kg
2. Rok 2012, październik – praktycznie początek zbilansowanej diety plus treningi z potreningu.pl (rozpoczęte po 5-cio miesięcznej głodówce) - waga ok 93 kg
3. Fotka konkursowa KRATA na LATO z końca maja 2013 - waga ok 80 kg
PARAMETRY NA STARCIE
| Waga | 98,2kg |
| BF% | 23% |
| Klatka | 120 cm |
| Ramie | 42 cm |
| Biodra | 105 cm |
| Pas min | 89 cm |
| Pas max | 95 cm |
| Udo | 68,7 cm |
| Przedramię | 35 cm |
| Łydka | 39 cm |
PARAMETRY NA KONIEC
| Waga | 89kg |
| BF% | brak |
| Klatka | 117 cm |
| Ramie | 40 cm |
| Biodra | 101 cm |
| Pas min | 78,5 cm |
| Pas max | 85,5 cm |
| Udo | 64 cm |
| Przedramię | 34,5 cm |
| Łydka | 38 cm |
RÓŻNICE PO REDUKCJI
| Waga | -9,2kg |
| BF% | brak |
| Klatka | -3cm |
| Ramie | -2cm |
| Biodra | -4cm |
| Pas min | -10,5cm |
| Pas max | -9,5cm |
| Udo | -4,7cm |
| Przedramię | -0,5cm |
| Łydka | -1cm |
WYNIKI SIŁOWE
Wszystkie poniższe wyniki uzyskane w ostatnich seriach:
START
MC - 190 kg x 1
Przysiad - 140 kg x1
WL - 110 kg x1
KONIEC
MC - 170 kg x 5
Przysiad - 128,5 kg x8
WL - 95 kg x5
Co do spadków siły - jest on ewidentny, z tym iż zwracałem uwagę jednak aby trzymać plan powtórzeń, a nie zrobić tylko na 1 repsa na koniec. Także na 1 reps mogłoby być trochę lepiej
WYBRANE SUPLE
Wybrałem suple Hi Tec:
Białko C-6 (Ciastko/Banan/Orzech/Czekolada)
Creatine Powder
ZMA
Arginin Powder
Beta Alanin
Taurin
Magnesium Citrate
Glucosamine
BCAA Powder
BCAA2000
ROZPISKA SUPLEMENTACJI
W dzień treningu:
Creatine Powder - 5g przed treningiem, 5g po treningu,
ZMA - 3 tabs przed snem,
Arginin Powder - 2,2g przed treningiem,
Beta Alanin - 5 tabs przed treningiem,
Taurin - 3 tabs na czczo,
Magnesium Citrate - 10g przed snem,
Glucosamine - 2 tans na noc
BCAA - 20g okołotreningowo - siłownia
BCAA - 10g przedi po aerobach (luba 5 tabsów BCAA2000)
Od połowy testu doszły spalacze (słabsze, średnie mocniejsze)
Od siebie miałem również parę rzeczy. Ogólnie:
spalacze (w tym Hi TEC)
BCAA (w tym Hi TEC)
Witaminy (w tym Hi TEC)
Omega3
Na stawy
Przedtreningówki różne
Boostery teścia (w tym Hi TEC)
GABA,
ALA.
WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI otrzymanych preparatów:
Creatine Powder - dobra kretka. Co prawda paskudny smak, ale to nie napój w sumie. Popijałem BCAA przed treningiem oraz po. W połowie testu przerwałem cykl kreatyny. Do tego czasu jeszcze trzymałem w miarę wyniki siłowe. Potem delikatnie poszło w dół. Zeszła też ciut woda. Dobre, ekonomiczne rozwiązanie.
ZMA - ZMA jak to ZMA. Mało sypiam ogólnie, po ZMA sen przychodził szybko. Zauważyłem jednak przyzwyczajenie organizmu do dawki (zacząłem od 2 tabsów), potem podbiłem do 3. Dobre, tanie ZMA.
Arginin Powder +
Beta Alanin - Pierwszy raz brałem „przedtreningówkę" w formie tycg dwóch supli. Dodatkowo bez żadnych smakowych opcji. Proch - smakuje jak hmmm geranium chyba
. To combo się sprawdzało, jednak bywało, ze podbijałem dawki jak cieżko było udać się na trening. Organizm się przyzwyczajał. Jeśli komuś pasuje przyjmowanie bezsmakowego prochu + tabsów - to polecam. Ja osobiście nie lubię przed treningiem zapełniać żołądka ( a trzeba je dobrze popić), dlatego wole suple już gotowe (jak np STANOFUSION).
Taurin - ciężko stwierdzić działanie tego supla. Na początku brałem na codzień, potem głównie w dni ładowania, zgodnie z zaleceniami dietetyka.
Magnesium Citrate - zaj**ista sprawa. Smak - petarda. W jednej porcji duża dawka magnezu. Jak tylko wykończę obecne suple, to będzie na porządku dziennym u mnie. Żadnych skutków przemęczenia,żadnych skurczy. A bywały w poprzedniej redukcji
Glucosamine - jedna z pozytywnych stron tej „redukcji” to mocne jak na mnie wybieganie. A przy tym żadnych bólów w stawach, problemach z kolanami. Na urlopie przebiegłem w ciągu 12 dni 75 km, wcześniej 4xna tydzień wybieg po ok 7,5 km i zero. Polecam.
BCAA +
BCAA2000 - no to kolejny suplement, który na stałe u mnie zagościł. Stosunek jakości do ceny - bardzo dobry. Do tego mega smaki. Chociaż zawsze przy zmianie smaku muszę się przyzwyczaić. Potem już leci spokojnie. Bardzo dobre aminokwasy. Zamiennie stosuję w tabsach, jeśli nie chcę za dużo płynów przyjmować przed aerobami.
Białko C-6 - jedynie mogę coś powiedzieć o smakach, gdyż to białko to również standard u mnie w szafce. Testowałem smak ciasteczkowy, bananowy, czekoladowy i orzechowy. Orzech oraz czekolada - petarda. Ciasteczkowy - na początku szybko się znudził i bywał mdły, ale potem zauważyłem że mi smakuje. I to bardzo. Co do bananowego - nie dla mnie. Ze wszystkich białek Hiteca jakie kiedykolwiek próbowałem, bananowy mnie najgorzej odpowiada.
DIETA
Od początku przygody z pracą nad sylwetką wspieram się serwisem potreningu.pl, gdzie dieta oraz wszelkie parametry, zmiany konsultowane są z
Tadeuszem Sowiński (faftaq)
Dieta to IF - 8/16, dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem:
START
DT 3100kcal (WW - 40%, B - 30%, T - 30%)
DNT 2400 kcal (WW - 25%, B - 40%, T - 35%).
KONIEC
DT 2300kcal (WW - 3,5%, B - 35%, T - 61,5%)
DNT 2100 kcal (WW - 10%, B - 36%, T - 54%).
Tutaj się zatrzymam celem wyjaśnienia.
Praktycznie w połowie maja (czyli zaraz po starcie testu), po konsultacji z dietetykiem, wszedłem na dietę LC, a po paru dniach LCKD, gdzie węgle były na poziomie 30-50g ed, białko 2,2-2,5g/kg ciała a reszta z tłuszczy i to to tłuszcze były przycinane podczas redukcji kcal.
TRENING
Jak wyżej - konsultacje z potreningu.pl z
Kamilem Akielaszek (Snes)
Zacząłem trening od push/pull, z początkiem czerwca przeszedłem na split 3x na tydzień.
START - PUSH/PULL
Dzień 1 PUSH
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5
3. Wyciskanie hantli na skosie - 15/12/10
4. Wyciskanie hantli siedząc - 15/12/10/10
5. Francuskie wyciskanie - 15/12/10/8
6. Przysiady - 5/5/5/5/5
7. Wspięcia ze sztangą - 30/30/30/30
Dzień 2 PULL
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. Wiosło nachwyt - 15/12/10/8/8
3. Wiosło hantla - 12/12/10
4. Sztanga do brody szeroko - 15/15/12/12
5. Szrugsy sztanga - 15/12/12/10
6. Dwójki maszyna (lub MCNPN) - 15/15/12/12
Dzień 3 PUSH
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5
3. Push&Press - 12/10/8/8
4. Dipsy (lub odwrotne pompki) - 12/12/10/10
5. Przysiady ze sztangą przód - 12/10/8/8
6. Łydki siedząc na maszynie - 30/30/25/20
Dzień 4 PULL
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. MC - 5/5/5/5/5
3. Wiosło podchwyt - 15/12/10/10
4. Ramiona na boki w opadzie - 15/15/15/12
5. Szrugsy hantle 15/15/15/15
6. Biceps sztanga - 15/12/10/8
7. Spięcia brzucha - 25/25/20/20
KONIEC - SPLIT
Dzień 1 KLATKA/BICEPS/BRZUCH
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. WL - 5X5
3. WL na skosie - 12/10/8
4. Wyciskanie hantli na płaskiej + rozpiętki - 12/12/12
5. Sztanga biceps - 15/12/10
6. Modlitewnik - 12/12/10
7. Młotkowe uginanie - 12/12/10
Spięcia brzucha 20/20/20/20
Dzień 2 NOGI/BARKI
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. Siady - 5X8
3.
Wykroki ze sztangielkami - 12/12/10/10
4. MCNPN - 15/12/10/10
5. Wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc - 15/12/10/8
6. Unoszenie ramion bokiem- 15/15/12/12
Unoszenie ramion bokiem w opadzie - 15/15/12/12
Dzień 3 PLECY/TRICEPS
1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
2. MC - 5X5
3. Wiosłowanie nachwytem - 10/10/10//10/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczce w poprzek - 15/15/15/12
5. Szrugsy - 20/15/15/12
6. Francuz - 15/12/10/8
WL wąsko - 12/10/8
Odwrotne pompki 12/12/10
Aeroby były zwiększane w zależności jak waga stała, co tydzień/dwa do 45 minut i 4 sesji
Doszedł też HIIT 1x w tygodniu oraz Burpees 1x w tygodniu.
W trakcie testu, prawie 2 tygodnie byłem na wyjeździe, gdzie niestety nie było siłowni. Dodatkowo miska nie była pilnowana w ogóle. Z racji dodatkowych kalorii, bilans był i tak ujemny - biegałem praktycznie codziennie rano 10km (średnio)
OGÓLNE PODSUMOWANIE UZYSKANYCH EFEKTÓW
No cóż.
Niestety nie udało mi się osiągnąć zamierzonych celów. Celem był BF na poziomie max 10%, do czego jeszcze sporo mi brakuje.
Wspólnie z dietetykiem, obserwowaliśmy cotygodniowe efekty. W chwili przejścia na dietę LC a zaraz potem na LCKD
(w połowie maja), efekty dalej szły wręcz książkowo. Nawet gdy waga delikatnie przystopowała
(przełom maja i czerwca), sylwetka ulegała pewnej rekompozycji. W pewnym momencie, niestety wszystko stanęło
(po pierwszym tygodniu czerwca - przez kolejny miesiąc waga w miejscu). Obcinanie kalorii, dodawanie aerobów praktycznie nie ruszało z dalszą wycinką.
faftaq od początku sceptycznie patrzył na to rozwiązanie, jednak z chęcią był ciekawy efektowi końcowemu, a mnie bardzo zależało z racji wygody - IF - idealne dla mnie rozwiązanie + LC (LCKD) - menu dobre, praktycznie zero głodu ssania. Następnie, po miesiącu stagnacji ze zmianą parametrów, miałem urlop, po którym wróciłem dokładnie z takimi samymi pomiarami jak przed urlopem, pomimo nie trzymania miski ale robienia dziennie ok 10km aerobów. Ostatni pomiar był po 3 dniach VLCD na poziomie 1500kcal, więc trochę wody jedynie zeszło. Także eksperyment, jak to
faftaq określił, nie udał się. A szkoda, bo rozwiązanie dla mnie idealne. Zero nerwów z głodem, szybkie menu, bez kombinowania, no i brak elementów osłabienia na treningach, a robiłem je w większości na czczo, w okolicach godziny 11, następnie pierwszy posiłek ok godziny 13.
Sam nie wiem, czy to kwestia tego połączenia, czy dodatkowe ładowania węglami (robione co tydzień), czy wszystko razem wzięte dały taki efekt końcowy.
Jeszcze raz podkreślam, bardzo żałuję iż się nie udało. Pamiętam zeszłoroczną redukcję i tam wiele miałem nerwów z powodu głodu, często nabuzowany, teraz tego nie było w ogóle. No ale jak widać na końcowych zdjęciach - efektów również
.
PLANY
Jak widać w pierwszym zdjęciu tego posta, jak i w poniższych, to nie jest moje ostatnie słowo w wycince. Obecnie ładuję trochę śmieci, wysłałem kontrolny opis do dietetyka i planujemy dalszą redukcję, ale już ze zmianami w misce. Chcę dojść do tych 10% przed podejmowaniem decyzji co dalej. Czas jest, suple z testu jeszcze zostały, więc redukcję robię… DO upadłego
FOTY
W każdym porównaniu, pierwsza fotografia przedstawia stan PRZED redukcją, druga, bądź kolejne, stan PO. Oczywiście znanym jest mój brak umiejętności w robieniu zdjęć. Robione były przez syna, telefonem. Umiejętność pozowania również tragiczna.
Mam nadzieję, iż cokolwiek będzie widoczne...
Luz przodem
Luz tyłem
Bicepsy przodem
Bicepsy tyłem
Najszerszy przodem
Najszerszy tyłem
Brzuch
Triceps
DZIĘKI WSZYSTKIM ZA DOPING. OBIECUJĘ POPRAWĘ 
kuba_n
SZTYWNY91
rutkow
było elgancko no i nowe znajomości na fb 
Anonim
Ani większej potliwości, ani pobudzenia, lepszego samopoczucia, no ale widocznie taki urok tego suplementu 
pilkaPN
