DT Kitka - trojbój i wyciskanie leżąc pods. str. 36, 40 i 54

Lexi_

Twój deload to moje odległe marzenie...

zrealizujesz

PT & SOB deload w ciągach i OHP. Znów pracowite dni, dlatego się nie odzywałam. Gdzieś tylko w miedzyczasie oglądałam bestie na MŚ WRPF Yury Belkin (100kg BW) 440kg w ciągu Dimitry Nasonov 400kg przy BW 82,5!!!
A nasz Polak Michał Rudziński wycisnął 290kg na klatę . Do 300kg już niestety zabrakło siły.

Tymczasem moje odpoczynki, w sam raz przed @

A. Conventional Deadlift
3x3 90kg
5x2 @85%1RM
40x8 / 50x6/ 60x5/ 70x4/ 80x3/ 90x2/ 97x1/ 102x2/2/2/2/2/
5x3 @80%1RM
50x6/50x5/60x5/70x5/80x4/90x3/ 96x3/3/3/3/3 // 70x8 dynamic
5x4 @75%1RM
70kg x5/ 80kg x4/ 85kg x4/ 90kg x4/4/4/4/4/

B. Front squat
4x4 50kg
4x6 @75%1RM
20x8/ 30x6/ 50x6/6/6/6/
4x5 @75%1RM
20x10/40x5/50x5/5/5/5/
4x4 @75%1RM
20kg x10/ 40kg x6/ 50kg x4/4/4/4

C. GHD hip extensions w/barbell 7.5kg
2x10
3x10
3x10
2x10

D. Bulgarian split squats
2x10
3x10 z podśpiewkami
4x10 @20kg
4x10 Tylko dwie serie

E. Dumbbell rows
3x10 20kg
4x10@20kg
4x10@20kg
3x10 @20kg

F. Standing barbell russian twists
3x8 30kg
4x8@30kg
4x8@30kg
3x8 @30kg

Sobota:

A. OHP
3x3 30kg
5x2 @85%1RM
20x8/ 25x6/ 27,5x4/ 30x2/ 35x2/2/2/2/2
5x3 @80%1RM
20x8 / 25x6 / 27.5x4 /30x3 / 32.5 x3/3/3/3/3
5x4 @75%1RM 20x10 / 25 x6 /27,5 x4 /30 x4/4/4/4/4/

B. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (szerokość barków)
4x4 47,5kg
4x6@75%RM
20x10/ 30x8/ 40x6/ 45x4/ 47,5x6/6/6/6/
4x5 @75%1RM
20x10/ /30x6/ 40x5/ 45x5/ 47,5x5/5/5/5
4x4 @75%1RM
20x10/10 /30 x6/ 40 x4/ 45 x4/ 47,5 x4/4/4/4

C. Podciąganie podchwytem
3x10 z czarną gumą
3x10 z czarną gumą
3x10 z czarną gumą
x2/2 + 2x10 z gumą czarną

D. Upright rows
2x10 gryf
3x10 pusty gryf (20kg)
2x10 pusty gryf (20kg)
1x10 (było niechcący 2x10)
Sztanga łamana + 15kg

E. Rozpiętki
1x10 7kg
3x10 7kg
3x10 7kg
2x10 7kg

F. Francuz leżąc 3x10
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana + 10kg

G. Uginanie ramion ze sztangą na bicka 3x10
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana + 10kg
Sztanga łamana +10kg

H. Brzuszki z talerzem przenoszonym nad głowę przy spięciu
3x8 +talerz 15kg
4x8 +talerz 15kg
4x8 +talerz 15kg
3x8 Talerz 15kg

Dziś zawijka z pracy o 10 i jadę do Łodzi do babci, od jutra zaczynam nowy plan

kasiakitka

Gdzieś tylko w miedzyczasie oglądałam bestie na MŚ WRPF Yury Belkin (100kg BW) 440kg w ciągu Dimitry Nasonov 400kg przy BW 82,5!!!
A nasz Polak Michał Rudziński wycisnął 290kg na klatę . Do 300kg już niestety zabrakło siły.

Kosmiczne ciężary.

prawda, kosmos

pdładowana po wizycie u babci ruszysz z podwójną mocą!

Zaczęłam już ten przeklęty tydzień amrap'ów
Siady tak sobie. Był duży zapas ale babskie dni i bolesny brzuch zabrały mi trochę baterii i trudno było mi utrzymać spięcie core.
Na oko trenera gdybym miała lepszy dzień (nie była "kontuzjowana" ) to wpadłoby 9-10 repów

Dzień 1
1. Przysiad 80% AMRAP , RPE 9.
20x10 / 46x8 / 56x7 / 64x7 / 75x5 / 80x3 / 86x7

2. RDL 80% 4x4
70x4/4/4/4

Akcesoria . Znajdź ciężka 8emke i zrob:

3. Bulgarian squat 3serie
3x8/strona 25kg

4. Gghd hip extension
+20kg 4x8

5. DB row
3x8 22kg

6. Nogi do drążka 4x8




no jakoś przykro mi na to patrzeć zrobiłabym powtórkę ale to już nie ma sensu.




bułgary, już lepiej wchodzą chociaż muszę trochę bardziej przypilnować pozycji
a, maska, bo halloween robiliśmy w boxie




RDL chwytem na zamek. robię w trochę lżejszych kg, chciałabym kiedyś się przestawić na ten chwyt. #HookgripBunny

Dzień 2

1. Bench press 80% AMRAP, RPE 9.
20x10 / 40x7 / 45x7 / 50x5 / 55x7 > na filmie 5, bo konstrukcja trzymająca telefon nie zdała egzaminu

2. MILITARY DB PRESS 4X4 80%
10x8 / 14x4 / 16x4/4/4/4 /10x8

W akcesoriach znajdź ciężka 8mke i zrób :

3. Pull up
3x8 najcieńsza guma

4. Up right row
3x8 30kg

5. Rozpietki
2x8 9kg

6. Francuskie
3x8 23kg

7. Biceps
3x8 23kg

8. Deska z ciężarem 25kg 3serie po 30sek





dziś jeszcze wolne, personalki i może wpadnie jakieś pompowanie dla zabawy lub interwały/cardio
fajną dziewczynę teraz prowadzę, jeszcze nie miałam do tej pory takiej ogarniętej i silnej klientki

Nie mogę się napatrzeć na te ciężary :D

No, bo juz myslalem, ze ladowanie weglami u babci sie przedluzylo
Rowniez palam wielka miloscia do AMRAP

ps. Twojego rumuna moznaby do atlasu cwiczen wstawic, pieknie.


Zmieniony przez - fanslaska w dniu 11/2/2017 11:07:15 AM

fanslaska

No, bo juz myslalem, ze ladowanie weglami u babci sie przedluzylo
Rowniez palam wielka miloscia do AMRAP

ps. Twojego rumuna moznaby do atlasu cwiczen wstawic, pieknie.



Zmieniony przez - fanslaska w dniu 11/2/2017 11:07:15 AM

Hehe nie, ale nie chce mi się siedzieć przy kompie za dużo jeśli nie muszę więc siłą rzeczy jestem tu rzadziej. Za to zrobiłam babci numer. Poszłam wyrzucić jej śmieci, potrzebowałam do tego kluczy. Potem obiad, herbatka i zawijka do Wwy. Jak podjechałam pod dom i wyjęłam swoje klucze, to zorientowałam się, że zajumałam też babci iii okazało się, że nie ma zapasowych... także szybka akcja i rozeznanie czy kurierem czy jak jej to wysłać, ale na szczęście znajoma jechała następnego dnia i za flaszkę wina zgodziła się zawieźć.

Ach, dziękuję za kolejny komplement. Nie pogardziłabym takim wyróżnieniem i nieskromnie powiem – można by w atlasie SFD pozmieniać te filmy, bo czasem oczy bolą...

Zdradzę Wam sekret mojej siły...

Dobry sekret. Ja ostatnio praktykuję żelki mocy...