ćwiczenia na uda i kolana

[...] o ćwiczeniu? Zwykłe podawanie piłki lekarskiej i wymiana (rzuty) z partnerem mogą wpływać na czas reakcji na bodziec, co ma kluczowe znaczenie w walce. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia z piłką lekarską można wpleść jako element trening stacyjnego, interwałowego, obwodowego. Rzut piłki lekarskiej w tył to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i [...]

[...] piłki lekarskiej o podłogę, naprzemienne wykroki chodzone itd. Można w ten sposób uzyskać dobry trening pozwalający popracować na wysokim tętnie. Niekoniecznie tego rodzaju ćwiczenia owocują wzrostem mięśni czworogłowych czy pośladków. W tym celu potrzebny jest odpowiedni ciężar roboczy, utrzymanie mięśni w rozciągnięciu przez określony czas [...]

[...] znakomity pomysł, tracisz w ten sposób jedyną szansę wzmocnienia siły chwytu. Oczywiście, tego rodzaju zawodnicy (zawodniczki) nadużywają pasków we wszystkich ważniejszych ćwiczeniach: wariantach wiosłowania, odmianach martwego ciągu, high pulls czy nawet w szrugsach. Jest to krótkowzroczna polityka, za którą przyjdzie zapłacić. „Rzeźbienie” [...]

[...] początkujące mogą mieć problemy ze złapaniem odpowiedniej pozycji i samo zejście do techniki przedstawionej na filmie może być już mocno wymagające, jednak kilka powtórzeń ćwiczenia w skali tygodnia powinno przynieść znaczną poprawę. Couch stretch https://www.youtube.com/watch?v=Fg-lwNBzVV8 Mięsień prosty uda jest pierwszą strukturą, która [...]

[...] a nie krótkie uniesienie górnej części tułowia znad podłoża. W terminologii angielskiej nazwa „crunches” odnosi się do spięć tułowia, czyli niepełnozakresowego wariantu ćwiczenia. O czym warto pamiętać? Tymczasem „brzuszki” to sit ups. przy spięciach (krótkich skłonach) wykonujemy co najmniej połowiczny ruch, odrywając tułów od podłoża. [...]

[...] do zwykłych przysiadów ze sztangą na górnej części grzbietu, wywołały u nich np. hack-przysiady, wyciskania nogami na suwnicy, prostowania nóg lub inne tego rodzaju ćwiczenia.  Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia (najbardziej prestiżowe zawody kulturystyczne). Dorian: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej [...]

[...] że będą wykorzystywać pełen zakres ruchu stawu, co z kolei będzie angażowało efektywnie pośladek do pracy. Wykonując więc niepełne przysiady, ograniczamy efekt samego ćwiczenia, pozbawiając się szansy do rozwoju tej partii ciała. Nie oznacza to jednak, że mamy z nich zrezygnować. Podczas treningu wykorzystujemy przysiad, jednak po sesji [...]

[...] się do uzupełnienia typowego podejścia kulturystycznego.  Jeśli ktoś liczy na przyrosty masy przy tego rodzaju pracy, to może się zawieść. Z drugiej strony tego rodzaju ćwiczenia mogą być uzupełnieniem stosowanym w treningu interwałowym (stacyjnym lub obwodowym), metabolicznym, CrossFit. Wymach odważnikiem kulowym - zaangażowane mięśnie [...]

[...] brzucha Mięsień prosty uda Przyciąganie kolan do tułowia siedząc - prawidłowe wykonanie Zajmij pozycję na ławce. Unoś lekko zgięte nogi, wybierając jeden z dwóch wariantów ćwiczenia. Pierwszy: mocno zgięte kolana kierujesz w kierunku klatki piersiowej (przypomina krótkie spięcia brzucha w leżeniu). Drugi: prawie proste nogi unosisz do góry. W [...]

[...] podnoszenia większych ciężarów.  Słabym ogniwem będą inne mięśnie, nie te, na których nam zależy, ale np. triceps i mięśnie naramienne (barki). Takie trzymanie jest rodzajem ćwiczenia izometrycznego i może być niezłym wyzwaniem. Istnieją podobne konkurencje dla strongmanów i to nie jest przypadek. Czy zakrok jest lepszy niż hip thrust? Badania [...]

[...] izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę. Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, trzymając proste łokcie. Po opanowaniu łączysz opisane ćwiczenia. Wraz z wykrokiem, unosisz ciężar nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i ponawiasz ćwiczenie na drugą nogę. Uwagi i sugestie Początkowo lepiej podzielić [...]

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część [...]

Często spotykamy się z opiniami, że aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana. Jest w tym sporo prawdy. Zbyt intensywny wysiłek sprawia, że w naszym organizmie produkowane są specyficzne hormony, które mogą utrudniać zasypianie. Co więcej, wzrasta pobudliwość układu nerwowego, który w okresie potreningowym wchodzi w stan czuwania. Stan [...]

[...] trening, a „czwórki” wcale nie osiągnęły jeszcze swojego potencjału, nie popracowały, tak jakby mogły. Być może prostowania, hack-przysiady, wyciskania na suwnicy i inne ćwiczenia sprawdzą się tu znakomicie, jako uzupełnienie. Nie zgadzam się jednak z tezą, iż „każdemu wystarczą przysiady, wtedy nie są potrzebne inne ćwiczenia”. Z praktyki i [...]

[...] jest nieruchomy, a pracujemy nogami. Opisane ćwiczenie ma dużą wartość, gdyż zawiera w sobie komponent ekscentryczny, fazę opuszczania nóg. Jeśli ją zwolnimy, to trudność ćwiczenia rośnie w zaskakujący sposób. Odwrócone spięcia brzucha z wykopem - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mięsień napinacz powięzi [...]

[...] w kierunku prawego kolana, prawa noga jest zginana w kierunku łokcia. Prawa ręka jest ułożona na prawym biodrze. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy. Po zakończeniu ćwiczenia zmieniamy stronę. Teraz ustawiasz ciało prawą stroną w kierunku podłoża, o wałek jest blokowana prawa noga. Wykonujemy krótkie spięcie tułowia ze skrętem, prawy [...]

Opisane ćwiczenie może wzbudzać pewne kontrowersje. Po pierwsze, ćwiczenia brzucha nie są w stanie sprawić, że z tego rejonu utraci się tkankę tłuszczową. Do tego potrzeba diety z ujemnym bilansem, treningu aerobowego i interwałowego. Po drugie, nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist, skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką [...]

[...] być scyzorykiem, zacznie przypominać unoszenie prostych nóg w leżeniu lub krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg. Tak, mięśnie proste i skośne będą pracowały, ale tylko izometrycznie, w trakcie stabilizacji miednicy. Pamiętaj, że ćwiczenia mięśni brzucha nie służą redukcji tłuszczu w rejonie tułowia. To tylko pomocnicza aktywność fizyczna.

[...] końca nadaje się do rozgrzewki np. przed przysiadami. Znam przykład młodej kobiety, która ma problemy, występują u niej bóle w kolanach, jako rozgrzewkę przed zasadniczymi ćwiczeniami stosowała właśnie prostowanie nóg siedząc na maszynie.  Metoda wstępnego zmęczenia mięśni Należy przemyśleć, czy w każdym przypadku sprawdzi się metoda wstępnego [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]