z obrotem

[...] (12,10,10,8) 10. wyciskanie podudzi na maszynie (10,10,10,10) 11. Wspięcia na palce siedząc na maszynie (12,10,10,8) 12. skłony tułowia w przód na skośnej ławeczce z obrotem (30,40,50) 13. huśtawka z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni (20,25,30) 14. ugiete nogi do klatki (11,13,15) 15. ławka prosta wznosy nóg na leżąco (15,15,15) [...]

[...] powtórzeń 3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń Brzuch 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń w serii łączonej z: 2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z [...]

[...] - podciąganie na drążku - uginanie ramion ze sztangą łamaną w chwycie wąskim oparty o ścianę - ściąganie linki wyciągu do czoła leżąc - uginanie naprzemienne hantli z obrotem stojąc Środa - nogi: - przysiady ze sztangą - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - wyprosty nóg na atlasie - uginanie nóg na atlasie - dwugłowe - wspięcia na [...]

[...] w lekkim skosie w górę - 3x10-14 łącznie 14 serii II dzień (łapki): bic: a. modlitewnik wąski chwyt - 3x8-10 b. sztanga nachwyt - 3x8-10 powt. c. unoszenie hantli siedząc, z obrotem - 3x8-10 tric: d. unoszenie tułowia na ławce (nie pamiętam jak się to nazywałem w pro_O języku) - 3x10-15 e. francuzy hantelką - 3x10-15 łącznie 15 serii III dzień [...]

[...] 2. BICEPS a) 4 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko 3. Wytrzymać 1 minutę pompka(wytrzymać w bezruchu) + zwis na drążku 4. ROZCIĄGANIE ++ WTOREK 1. 17.00 ROZGRZEWKA [...]

[...] 2. BICEPS a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko 3. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drabinkach 4. ROZCIĄGANIE ++ WTOREK 1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, [...]

[...] z indyka + 20g orzechów włoskich. 2) Serek wiejski + woda. 15:00 - 1) Zupa. 2) Pierś z kurczaka + ryż. 3) Surówka + ogórek. -Ćwiczenia na masę: 11 Pełny bic 11 Pełny bic z obrotem 11 Bic do połowy z przytrzymaniem 11 Bic od połowy 40 Kaptur -PRZERWA 5 MINUT -Kolejna seria -PRZERWA 5 MINUT -Kolejna seria 20:00 - 1) Chleb z szynką z indyka. 2) [...]

[...] Podciąganie podchwytem 4x opór • Wiosłowanie 4x12 • Wyciąg górny do karku 4x12 Nogi • Półprzysiad/ Przysiad na maszynie 4x12 • Suwnica 4x12 Biceps • Hantle stojąc z obrotem 4x12 • Modlitewnik 4x12 Brzuch • Kolana do klatki w zwisie na drążku 3x opór Dzień 3 Klatka • Wyciskanie hantlami 4x12 • Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12 [...]

[...] sztangielek w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń 6. Pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powtórzeń 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń Piątek Przedramiona, Plecy, Brzuch 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]

[...] wyciskanie hantli młotkowe kaptury Szrugsy 3x barki Unoszenie hantli w przód 3x triceps Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x biceps Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 3x lydki wspiecia 3x przedramiona Uginanie hantli nachwytem 3x brzuch spięcia na leżąco 3x + na koniec pompki na podwyższeniu 3x C nogi Przysiad z hantlami z [...]

[...] 3. Rozpiętki na skosie w gore glowa - 10x10x10x10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc - 12x10x8 Środa Plecy 1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - [...]

[...] klatka wyciskanie hantli młotkowe kaptury Szrugsy 3x barki Unoszenie hantli w przód 3x triceps Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x biceps Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 3x lydki wspiecia 3x przedramiona Uginanie hantli nachwytem 3x brzuch spięcia na leżąco 3x + na koniec pompki na podwyższeniu 3x C nogi Przysiad z hantlami z wyrzutem [...]

[...] dół (na zmiane co tydzień): 4x8 Rozpiętki na maszynie : 12x8 Wyciskanie hantli : 3-4x6-8 BICEPS: Sztanga łamana : 12,10,3x8 Modlitewnik hantlami: 8,6,6,8 Wyciąg/Hantle z obrotem(na zmianę co tydzień): 4x8 Czwartek - Plecy + triceps PLECY Wyciąg, podciąganie do klatki : 4x8 z fazą negatywną M.Ciąg : 12,10,3x6 Wiosłowanie maszyna: 4x8 [...]

[...] doznali szoku widząc swego ulubieńca na deskach. Mało znany wtedy Portorykańczyk Daniel Alicea, nie przestraszył się Prince'a i ruszył ostro do ataku. Nieco zaskoczony obrotem spraw Prince, najpierw przyjął kilka mocnych prawych, a potem nieoczekiwanie znalazł się na deskach. Na swoje szczęście nie był oszołomiony, doczekał do końca rundy i [...]

[...] dół (na zmiane co tydzień): 4x8 Rozpiętki na maszynie : 12x8 Wyciskanie hantli : 3-4x6-8 BICEPS: Sztanga łamana : 12,10,3x8 Modlitewnik hantlami: 8,6,6,8 Wyciąg/Hantle z obrotem(na zmianę co tydzień): 4x8 Czwartek - Plecy + triceps PLECY Wyciąg, podciąganie do klatki : 4x8 z fazą negatywną M.Ciąg : 12,10,3x6 Wiosłowanie maszyna: 4x8 [...]

[...] leżeniu na brzuchu (łydki) PLAN DO SPRAWDZENIA/POPRAWY: Poniedziałek: KLata,triceps,barki Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu (ławeczka na płasko) Wyciskanie sztangielek (z obrotem nadgarstków) w leżeniu ławeczka j.w. Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) Wyciskanie sztangielek w leżeniu (z obrotem nadgarstków) (skos) Rozpiętki sztangielkami [...]

[...] podchwytem,sciaganie linek na maszynie 4x10 Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy(kratownica),wyciskanie francuskie lezac 4x10 Unsz. naprzemianstronne ze sztangielkami z obrotem,wyciaskanie francuskie stojąc 4x10 uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy,sciaganie drazka na maszynie 4x10 Biceps,Przedramię (superseria) Uginanie ramion [...]

[...] 14x12x12x10 - wyciąg górny do klatki 14x12x12x10 - wiosłowanie sztangą 14x12x12x10 2. Biceps - sztanga łamana na stojąco 14x12x10 - hantle siedząc na ławce skośnej z obrotem nadgarstka 14x12x10 - modlitewnik młotki sztangą 14x12x10 3. Aeroby: 10 - 15 minut III. Dzień: 1. Barki - wyciskanie żołnierskie do klatki 14x12x12x10 - wyciskanie na [...]

[...] górnego do klatki piersiowej (podchwyt) - 3s brzuch - unoszenie tułowia w leżeniu (brzuszki) na skośnej ławce - 3s barki - wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków (tzw. arnoldki) - 2s biceps - jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 2s triceps - naprzemienne prostowanie przedramion [...]

[...] tygodni. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - sb A A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę (z obrotem) 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s wyciskanie wąskim chwytem (nieduże obciążenie) 3s. Dodatkowo uginanie [...]