FBW w domu. Proszę o pomoc w doprecyzowaniu mojego planu.

Witam!'Zaczynam nowy temat (na starym poprosiłem admina o zamknięcie)
Zacznę od ankiety:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30 lat
Waga : 70kg
Wzrost : 182cm
Cel treningowy : masa+siła (oczywiście później rzeźba)
Staż treningowy na siłowni : 4mies
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie rower
Dostęp do sprzętu (na razie ograniczony) :
2x hantle 8kg, ławeczka prosta, drążek.
Dieta : ułożona w dziale odżywianie. (około 3300kal. B~190, T~80/90, W~300-400)

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko w celu uzupełnienia w diecie, BCAA w dni treningowe
Ostatnio przerabiany plan: średni mawashiego
Planem tym osiągnąłem przynajmniej ogólną poprawę "obwisłej" sylwetki po odchudzaniu

Zdjęcie sylwetki:



Przechodząc do rzeczy. Zgubiłem w rok ponad 30kg, później przyszła choroba i mnie "wycięło" do kości. Przez ostatni czas ćwiczyłem plan Mawashiego, jednak studiując tematy na forum doszedłem do wniosku, że chyba bardziej pasuje mi FBW.
Tutaj pojawia się problem, ponieważ tych rozpisek jest na prawdę mnóstwo, a jak widać wyżej mam na razie ograniczony dostęp do sprzętu.

Próbuję sam coś ułożyć, ale bez Waszej pomocy się nie obejdzie :/

"wydumałem" coś w stylu FBW przeglądając tematy innych użytkowników o podobnej do mnie sylwetce i wyszło takie oto "cudo":

Pomóżcie mi to doprecyzować.

ćwiczenia niedziela(A), wtorek(B), czwartek(C)

powtórzenia w serii 12-8-10

A
nogi Przysiad z hantlami 3x
plecy Wiosłowanie z hantlami 2x
klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x
klatka Rozpiętki 3x
kaptury Szrugsy 3x
barki Wyciskanie hantli siedząc 3x
triceps Francuskie wyciskanie hantlami stojąc 3x
biceps Uginanie Hantli stojąc 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona Uginanie hantli podchwytem 3x
brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku
+ na koniec pompki w wąskim rozstawie 3x

B
nogi Wykroki z hantlami wzdłuż tułowia 3x
plecy Podciąganie na drążku (na razie słabo idzie, więc max co mogę)
klatka Rozpiętki na ławeczce 3x
klatka wyciskanie hantli młotkowe
kaptury Szrugsy 3x
barki Unoszenie hantli w przód 3x
triceps Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x
biceps Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona Uginanie hantli nachwytem 3x
brzuch spięcia na leżąco 3x
+ na koniec pompki na podwyższeniu 3x

C
nogi Przysiad z hantlami z wyrzutem w górę 3x
plecy podciąganie na drążku podchwytem (max)
klatka wyciskanie hantli z obrotem leżąc 3x
kaptury Szrugsy 3x
barki Unoszenie hantli na boki leżąc 2x
triceps Pompeczki w podporze tyłem 3x
biceps Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
lydki wspiecia 3x
przedramiona uginanie nadgarstka ze sztangą 3x
brzuch unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x
+ na koniec pompki na podwyższeniu w każdej serii inny rozstaw 3x


Z góry Wam bardzo dziękuję za porady i sugestie.
Jak dobrze pójdzie z finansami na wiosnę pomyślę o siłowni. Na razie domek musi wystarczyć.




Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2012-01-12 12:40:30

OK. Ale jak to się ma do mojego planu ćwiczeń? Nie chce go zarzucać, a między treningami ma być dzień przerwy. Nie przeładuje się tym?

Siły i masy tym nie zbudujemy - za małe obciążenia, nie ma jak progresować, co jest wyznacznikiem przyrostów, nie mówiąc już o chorych proporcjach sił w ćwiczeniach (przykładowo na przysiad będzie parę kg mniej niż na biceps). Musisz coś dokupić, jak chcesz masy, nie ma innego wyjścia.

Oczywiście, że dokupię. Czekam tylko na wypłatę :) Jednak bezczynnie nie będę czekać. Prawda? Coś na razie trzeba robić. A biorąc pod uwagę większe obciążenia plan jest w miarę ok?

Nie, za dużo zestawów, i znowu przeładowany ćwiczeniami. W FBW robimy głównie ciężkie ćwiczenia wielostawowe - kaptury czy przedramię nie ma prawa bytu w takich planach, chyba że obwodowo. Daj znać, jak kupisz obciążenie (ale to tak z 30-40kg), wtedy pokombinujemy z planem. Na razie rób Mawasa dla zaawansowanych i nic tam nie majstruj

Jak juz dokupisz obciazenie to mozesz robic przysiady, mc, podciaganie i dipsy. te cwiczenia zaangazuja bardzoduzo miesni. Moim zdaniem dopoki nie masz obciazenia to cwicz technike tych wszystkich cwiczen..

OK. Cokta. Nie będę kombinował póki nie mam większych ciężarów. Będę ćwiczyć Mawasa ;) Dodałem sobie 1 ćwiczenie do jego planu. Rozpiętki. Zerkniesz czy ok?
Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 
7. Pajacyki ok.20 razy. 



Trening:

Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 10x
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x
Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela)
Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek)
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x 
Rozpiętki na ławeczce 12x
Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce  12x
Pompki na podwyższeniu 12x
Arnoldki siedząc 2 hantle razem w górę 10x dla ręki (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10x (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 10x dla ręki (czwartek)
Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 15x
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10x
Pompki w podporze tyłem 15x
Uginanie hantli nachwytem/podchwyt siedząc (m. przedramion)  10x dla każdej ręki
Brzuszki 15 powtórzeń

2 obwody
Przerwa między obwodami 3 min.

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3x
(trzymaj się za futrynę i nachyl do przodu i zrób lekki przysiad)
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3x
(skłon, na dole wytrzymaj 3sek.)
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3x
(szeroki rozkrok, półprzysiady na każdą stronę)
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych – 3x
(stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.)
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x
(wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce)
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x
(połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej)
7. Rozciąganie w opadzie na drążku

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2012-01-13 10:14:22

Dobra, tylko te rozpiętki daj po wyciskaniu

Dzięki :)
A więc po zamianie tak:

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.



Trening:

Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 10x
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x
Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela)
Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek)
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x
Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce 12x
Rozpiętki na ławeczce 12x
Pompki na podwyższeniu 12x
Arnoldki siedząc 2 hantle razem w górę 10x dla ręki (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10x (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 10x dla ręki (czwartek)
Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 15x
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10x
Pompki w podporze tyłem 15x
Uginanie hantli nachwytem/podchwyt siedząc (m. przedramion) 10x dla każdej ręki
Brzuszki 15 powtórzeń

2 obwody
Przerwa między obwodami 3 min.

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3x
(trzymaj się za futrynę i nachyl do przodu i zrób lekki przysiad)
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3x
(skłon, na dole wytrzymaj 3sek.)
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3x
(szeroki rozkrok, półprzysiady na każdą stronę)
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych – 3x
(stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.)
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x
(wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce)
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x
(połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej)
7. Rozciąganie w opadzie na drążku


PS. Ile tak "mniej-więcej" powinien trwać taki obwód abym mógł stwierdzić, że prawidłowo go wykonuję. Oczywiście abstrah**ę od techniki, bo o tym poczytałem i będę się starał prawidłowo wszytsko wykonywać. Ale zawsze coś mogę robić za wolno/ za szybko, a taki orientacyjny czas 1 obwodu byłby dla mnei pomocny.

PS. Dzięki, że w końcu jakoś przy Twojej pomocy ułożyłem plan :) SOG poleciał.

Taki obwód gdzieś około 15 minut - przynajmniej mi tyle schodziło kiedyś jak zaczynałem trenować obwodówką.

Super :) Dzięki za pomoc :) Dziś wieczorem ćwiczę, więc jutro napiszę ile mi zeszło. Raz jeszcze dzięki za zaangażowanie w pomoc i sprecyzowanie planu :) Myślisz ze 4-5 mies mogę spokojnie tym jechać? Z tym, że od lutego z większym ciężarem na hantli. Kupię takie z obciążnikami aby mieć możliwość regulacji w zakresie 10 - 20kg. I będę stopniowo zwiększać. Pozdr!

Ja bym kupił 2x20 (koszt około 150 z wysyłką), żeby być spokojnym o progres obciążenia. 4 miechy powiadasz? Długo, zobaczymy, ja bym zmieniał co 6-8 tygodni