Trening A: Grzbiet, Klatka, Tricepsy Trening B: Nogi, Barki, Bicepsy A Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie WIOSŁOWANIE 4x Martwy ciąg 4x Szrugsy 4x Klatka z braku ławki ogranicza się do pompek: Nieco szerzej od barków 2x Na wysokości barków 2x Wąskie (ramiona wzdłuż tułowia) 2x wszystkie serie z obciążeniem Tricepsy: Wyciskanie francuskie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: I Klata: 1.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12/10/10/8 2.Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/10/8 II Triceps: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 3x12/10/8 2.Wyciskanie hantli francuskie 4x12/10/10/8 3.Odwrócone pompki 3x12/10/8 III Brzuch: 1.Wznosy kolan 4x10 2.Spięcia [...]
Znalazłem takiego gotowca na forum: Trening: A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem [...]
Może z korektą konkretnego planu będzie łatwiej. Dostępny sprzęt jak wyżej. Poniedziałek-klata +przedramiona: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8, wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x10, rozpiętki 4x12, zginanie nadgarstków podchwytem 4x12 i podchwytem 4x12 Czy skos ławki uzyskany przez podłożenie czegoś pod zwykłą ławkę od [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ten dystans z moimi możliwościami i butami - wolniej po prostu się nie da, zrobiłem to tak na odj**, a czas i tak nie taki zły :-)) Trening SIŁOWNIA 1. podciąganie 4x 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x (12x40kg, 8x50kg, 8x50kg, 4x60kg) 3. wyciskanie hantli siedząc 4x (20x12kg, 16x17kg, 12x22kg, 6x27kg) 4. przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] A te 10 kilo (czyli 80 kilo beztluszczowej masy) to cel na caly rok, a nie na wakacje. Oto juz rozpisany trening razem z seriami: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 12<10<8 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 10=10=10 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10=10=10 wyciskanie sztangi z [...]
Zatem tak to widzę: dzień A : 1. MC 4x15-12 2. Wyciskanie hantli na skosie do góry 4x15-12 3. Military press 3x 15-12 4. Uginania ramion ze sztanga łamaną 3x 15-12 5. Wyciskanie francuskie oburącz hantelki za głowę siedząc 3x 15-12 6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 ( przynajmniej 20, jak da rade to bede dawał wiecej ) W tym dniu [...]
/SFD/Images/2015/11/27/34b20a66d25644419954826a5bcf824e.png Nikt nie wypowiedział się w kwestii mojego ostatniego posta, a szkoda, bo to mnie zaintrygowało. Dziś w szkole miałem zaliczenie 60m stylem dowolnym - później było ok. Okno otworzyłem o 10:30, godzinę wcześniej, przez ten stan. Na treningu po każdej serii na barki i triceps miałem [...]
A nogi - przysiad 3 s nogi - uginanie lezac 2 s plecy - podciaganie 2 s plecy podciaganie hantlem do boku 2 s klata - wyciskanie hantli na skosie 3 s barki - wyciskanie sztangi zza glowy 2 lub 3s triceps - wyciskanie waskie 2 s biceps - uginanie sztanga prosta 2 s B nogi - wypychanie ciezaru na sownicy 3 s nogi - wyprosty nog siedzac 2 s plecy - [...]
Wiem juz chyba gdzie tkwił błąd, skopiowałem ten plan z tytulu push/pull a to tak naprawdę trening z podziłem klatka-barki-tric i plecy nogi bic. Myśle zę taki trening zostawie. Jeśli bd kiepsko z regeneracją, to będe zmieniał. Zastanawiam się tylko nad ciężarem i zakresem powt, przy treningach lżejszych cieżar mniejszy, większy zakres powt, przy [...]
dobra, w b1 pasuje a b2, nie rozumiem, wszystko inne mam wywalić? za lekko będzie te nogi, jeszcze jak mc wywale to nic nie odczuje, A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s [...]
Edytowałeś kilka godzin pozniej, o to mi sie rozchodzilo Podbijajac temat ************************** A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s /4 SERIE wyciskanie sztangielek skos w górę 3s /4 SERIE rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s //WYWAL wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki [...]