Masz mozliwosc cwiczenia 4x w tygodniu? Jesli nie to proponuje tak : Poniedziałek: klatka + triceps dipsy wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko/skos - na zmiane co tydzien/dwa wyciskanie francuskie odwrotne pompki Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku [...]
[...] za dużo to obciążenie zakładaj. Jeśli nie masz drążka (ani nie skombinujesz), to wiosłowanie hantlą 3-4s 6-8 powtórzeń Triceps: Wyciskanie leżąc wąskim chwytem: prawie jak wyciskanie sztangi na klatkę, tyle że dłonie masz bliżej siebie - jakieś 15-20cm między palcami wskazującymi i wyciskasz na wysokość sutek, lecz bardziej do dołu klatki/górę [...]
rozumiem, jednak popracowałem nad planem P&P i wyszło mi takie coś : push: -Przysiady z hantlami 4*8 -prostowanie na maszynie 3*12(naprawdę nie wiem jak to zastąpić) -Wycisk płaska(hantelki) 3*8 -Wycisk skos(hantelki) 3*8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4*8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos 4-5*Rep [...]
[...] 10-20 kg 4 serie (12,8,8,6) 2. wiosłowanie hantlem 45-55 kg jednorącz 4 serie (12,8,8,6) 3. unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 20-25 kg (4 serie 12,10,10,8) 4. wyciskanie żołnierskie hantlami 25-30 kg z supinacją 4 serie (12,8,8,6) 5. unoszenie hantli 20-25 kg przodem 3 serie (12,8,8,6) 6. unoszenie hantli 20-25 kg bokiem 3 serie [...]
FBW. Dla poczatkujacych chyba bedzie ok :)no chyba ze wolisz swoj ;) A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s [...]
[...] sztangi w opadzie 12>10>8>8 2.Podciąganie sztangielka w opadzie 10=10=10=10 3. MC 10=10=10=10 Dorzuc jeszcze cos na najszerszy tak ze 3 serie Tric 1. Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc 10=10=10 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 3. Pompki w podporze tyłem (3razy max) SOBOTA Nogi 1. Przysiady ze sztanga [...]
Specjalista nie jestem ale jakies bledy moze wychwyce Podejzewam ze chcesz robic mase i pod tym katem poprawie ten plan poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 - 12/10/10/8 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 -4s x 10p przenoszenie hantli za glowe 4x10- wyrzuc rozpietki z hantelkami 4x10 [...]
[...] ćwiczenie na triceps (wyciąg) - przy wyciskaniach na klatę triceps już nieźle dostanie popalić... W Push 2: - dla odmiany z Push 1 dałbym przysiad ze sztanga z przodu, - to wyciskanie na ujemnej bym zastąpił innym ćwiczeniem na klatkę (MZ słabe jest to ćwiczenie - na dół o niebo lepsze są pompki na poreczach) np. wyciskaniem na szerokość barków [...]
[...] na plecach. Do tego wspięcia na palce, wspięcia na palce na jednej nodze (z, lub bez hantli na plecach, w zależności od możliwości) wspięcia na jakiś stołek. Na Triceps, wyciskanie francuskie hantli oburącz, jedną ręką (tylko ostrożnie z ciężarem) i prostowanie ręki w opadzie tułowia. Na plecy to zacznij od leżenia na brzuchu i jednoczesnego [...]
Dobra to jest już chyba mój ostateczny plan: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x10kg samą sztangą 12x30kg;10x30kg;8x35kg;8-12x35kg) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12) -rozpiętki skośna (12x7,5kg;10x10kg;8x10kg;8-12x10kg) TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie [...]
Miało byc 4 bialek i 1 zoltka... ZMA to 3 Filomagi i 5 Zincas'ow... opierac sie na kurczakach nie mozna dlaczego przeciez i tak to jest bialko a mi monotonnosc posilkow nie przeszkadza. A 100g to malo ryzu przed treningiem wiekszosc osob tak ma i nikt nic nie mowi hm? To jest 80ww przeciez Trening Pon: Klata: Wyciskanie na plaskiej(prog.12-10-8-8) [...]
Od nowego tygodnia startuje z tym: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6(na zmiane co tydzień) - pompki w podporze tyłem 3x8-6/3xmax ŚRODA 1. Plecy: - [...]
Podoba mi się ten pomysł z Push/Pull/FBW. Tylko nie mam pojęcia jak się do tego zabrać.. Pisałeś, że połączeniu partii Klata/Barki/Tric oraz Nogi/Plecy/Bic nie jest najlepsze, jednak jeśli się nie mylę - myślałeś o 4 dniach treningowych w tygodniu, a nie 3. Widziałbym to mniej więcej tak: Push (poniedzialek) Klata: Dipsy 3x6 Klata: Hantle skos [...]
Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - daj wykroki imo - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Plecy: - Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 - lepsze bedzie podciaganie na poczatek(chyba ze nie da rady no to niech zostanie) - unoszenie tułowia z opadu 2s 12-12 - daj mc na malych obciazeniach i pilnuj mu techniki Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko [...]