Full Body Workout

A
Przysiady tylnie 4x8-6
Żuraw 4x8-6
Wyciskanie hantli skos 3x8-6
Rozpiętki 2x12
Wioslowanie sztanga 3x8
Arnoldki 3x10
Wzniosy Bokiem 2x10
Modlitewnik 2x12
Sciąganie linki wyciągu 2x12
B
Martwy ciag 4x8-6
Podciaganie na drazku 4x8-6
Wyciskanie sztangi lezac 3x8
Brama 2x12
Przysiad bługarski 3x8
Wykroki ze sztanga 3x8
Wyciskanie sztangi stojąc 3x8
O kolano 2 x12
Francuz 2x12




Czy trening się nadaje?
Celem jest sucha masa mięśniowa i zmiana z treningu 4 dniowego na 3 dniowy.
Proszę o konkretne odpowiedzi.

Ja nie widzę miejsca na izolacje w fbw.

Wybieraj same podstawy-jak najbardziej złożone.I ćwiczeń raczej też za dużo.
Na małe partie-max 1 ćw,na duże do 2.Inaczej trening będzie trwał godzinami.

To może jakieś propozycje?
Ćwiczenia na Łapki bo tam są izolacje?
To mam rozumieć że np na klatke robić jedno ćwiczenie?

A

nogi - przysiad 3 s
nogi - uginanie lezac 2 s
plecy - podciaganie 2 s
plecy podciaganie hantlem do boku 2 s
klata - wyciskanie hantli na skosie 3 s
barki - wyciskanie sztangi zza glowy 2 lub 3s
triceps - wyciskanie waskie 2 s
biceps - uginanie sztanga prosta 2 s

B

nogi - wypychanie ciezaru na sownicy 3 s
nogi - wyprosty nog siedzac 2 s
plecy - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2 s
plecy wioslowanie sztanga 2 s
klata - wyciskanie hantli na lawce prostej 3 s
barki - wyciskanie hantli zza glowy 2 lub 3s
triceps - pompki na poreczach (jak wiecej niz 10 ruchow, dodac obciazenie) 2 s
biceps - uginanie hantlami stojac z supinacja 2 s


Zmieniony przez - darot82 w dniu 2011-07-29 17:13:52

A gdzie mc?
Nie widzi mi się ten plan...
Nie mam dostępu do suwnicy na nogi moge robic tylko przysiady

darot82 - idz prosze do dzialu dla poczatkujacych, ale tu nie doradzaj.

same podstawy: przysiady, mc, drazek, porecze, wycisk stojac, highpull, zuraw/mc na sztywnych, push press, wl, wioslowanie, wykroki chodzone - podalem ci pule NIEKTORYCH cwiczen.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-29 17:23:18

nie filozuj przy zurawiu musi mu ktos pomagac wiec go ominalem, a na 1 raz nie musi robic az takich ciezkich cwiczen tylko moze sobie zastosowac lzejszy zestaw a nastepnym razem dodac ciezsze cwiczenia

gdzie mu podales jakies cwiczenie na klate? a i bicepsa tez ma nie cwiczyc?

nogi - przysiad 3 s
nogi - zuraw 2 s
plecy - podciaganie 2 s
plecy mc 2 s
klata - wyciskanie hantli na skosie 3 s
barki - push press 2 lub 3s
triceps - wyciskanie waskie 2 s
biceps - uginanie sztanga prosta 2 s

B

nogi - przysiad bulgarski 3 s
nogi - wyprosty nog siedzac 2 s
plecy - sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2 s
plecy wioslowanie sztanga 2 s
klata - wyciskanie hantli na lawce prostej 3 s
barki - wyciskanie hantli 2 lub 3s
triceps - pompki na poreczach (jak wiecej niz 10 ruchow, dodac obciazenie) 2 s
biceps - uginanie hantlami stojac z supinacja 2 s

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2011-07-29 17:50:13

Zmieniony przez - darot82 w dniu 2011-07-29 17:50:41

wezcie go stad...

uginanie lezac - izolacja
wyciskanie sztangi zza glowy - kontuzjogenne
suwnica - bardzo marne
wyprosty nog siedzac - izolacja
sciaganie drazka wyc. gornego - analogicznie do suwnicy
hantle zza glowy - znow twoj poroniony pomysl

Tyle bledow potrafiles nawalic w ulozeniu prostego planu.

Nie dalem nic na klatke?? a gdzie ukladalem plan? PODALEM PULE CWICZEN - nie dociera?? to jest raz

A dwa, jakbys sie przyjrzal: porecze, wl.

Cos jeszcze?

z tymi izolacjami to racja bo pozniej poprawilem swoj post
a chcial plan A i B wiec musi byc inny plan na treningu A a inny na treningu B stad wyszlo tyle cwiczen a nie tylko podstawowe

to nadal slabo poprawiles.
Krotko - nie zabieraj sie za pisanie planow FBW, ok?? bo Ty sobie nie szkodzisz, tylko komus.

Najprostsze ze wszystkich:

Przysiad
Push press
Drazek
Porecze

Highpull
MC
WL
wioslo jednoracz polsztanga (lub bez tego)

Ramiona, boczne i tylnie naramienne: 2x w tyg (poczatek tyg, koniec tyg)
Brzuch - opcjonalnie (jak bedzie chcial)
Badz jesli bardziej chce sie w to zaglebic to tez niech doda mocne wielostawy na dwuglowe w postaci: mc na sztywnych, zuraw

Tyle.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-29 18:03:40

Darot – Antos ma racje, żadna z Twoich propozycji nie nadaje się do bezpośredniego zastosowania. Pierwsza może pominmy chwila milczenia, chociaz druga nie jest wcale lepsza.
Co mamy w zestawie A – martwy ciag umieszczony na czwartej pozycji, nie byloby w tym w sumie nic zlego gdyby nie fakt, ze umieściłeś go po żurawiu i przysiadach tylnich. Zreszta majac do dyspozycji dwa zestawy warto rozdzielic przysiady od martwego ciagu. Obrazu rozpaczy dopelnia push press umieszczony na prawie przedostatniej pozycji – wiadomo, ze w takiej konfiguracji będzie awykonalny – a przynajmniej nie z jakims sensownym obciazeniem.
W drugim zestawie zaczynamy od przysiadow bułgarskich – w tym wlasnie miejscu powinien być martwy ciag. Niepotrzebne wyprosty i rownie bezużyteczne ściąganie drazka.

W obu zestawach brakuje ciezkiego cwiczenia na miesnie piersiowe (pompki na poreczach, wyciskanie sztangi), praktycznie także na barki (push press w takiej konfiguracji nie będzie z pewnością ciezki).

Autorze - przestudiuj wypowiedzi Antosa z tego dzialu i ewentualnie z dzialu dla poczatkujacych, mysle ze znajdziesz tam mnostwo uzytecznych informacji. Oprzyj sie takze na radach Roniego i Antosa udzielonych w tym temacie.