Full Body Workout - priorytet nogi

Przepraszam ze zakladam nowy temat ale nie moge znalezc tematu ktory by mi pomogl. Otoz prosiblym o ulozenie mi planu FBW z priorytetem na nogi. Cwicze na silowniu juz kilka lat z przerwami ale nigdy wczesniej nie mialem doczynienia z FBW, mozna powieidziec ze jestem lamusem. Przy okazji chcialbym sie spytac jakie sa plusy a jakie minusy FBW i czy i jaich przypadkach jest lepszy od splitu. dziekuje pozdrawiam
ps. nie sugerujcie sie mala iloscia przeczytanych artykulow poniewaz niedawno zalozylem onto i przewaznie czytam bedac niezalogowanym

Wieli będę, jak kiedyś zacznę robić masę

Powodzenia z treningiem i pamiętaj, że 50% sukcesu, to zaangażowanie w każdą serię, w każde powtórzenie. Koncentracja i motywacja mogą zdziałać cuda.

zapomnialem dodac ze do dyspozycji mam silke osiedlowa na ktorej nie ma maszyn poza wyciagiem mam do dyspozycji tylko wolne ciezary i sztangietki

uloz - my ocenimy go

Zwykle nie układamy tutaj treningów jak już pewnie zauważyłeś.

Jeśli chodzi o szybką masę, szczególnie nóg, to spróbowałbym:

poniedziałek
A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)


środa
A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie żołnierskie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 podciąganie podchwytem 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)


piątek
A1 przysiad z przodu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
A2 uginanie nóg w leżeniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie poręcze 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (progresja w każdej serii)


jedziesz tym programem 4 tygodnie

potem 2 tygodnie z ciężarami takimi jak w tygodniu 3-4:

poniedziałek
A1 przysiad 3 x 3 (stałe obciążenie)
A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 3 (stałe obciążenie)
B1 wyciskanie ławka 3 x 3 (stałe obciążenie)
B2 wiosłowanie 3 x 3 (stałe obciążenie)


czwartek
A1 martwy ciąg 3 x 3 (stałe obciążenie)
A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 3 x 3 (stałe obciążenie)
B1 wyciskanie żołnierskie 3 x 3 (stałe obciążenie)
B2 podciąganie podchwytem 3 x 3 (stałe obciążenie)

i powtarzamy cały cykl


A1
A2
B1
B2

to oznacza, że wykonujemy ćwiczenie A1, potem A2, potem znowu A1, A2 aż do określonej liczby serii, po czym przechodzimy do pary ćwiczeń B1-B2

Przerwy między seriami to około 1,5 minuty.

tylko ze ja mam pojecie tylko o splitach splita bym ulozyl a FBW to czarna magia jak ja bym ulozyl to bym robil 20 cwiczen na 1 treningu ;p

junior a lydki i dwuglowego nie powinienm robic jak mi na masie nog zalezy?

a i czemu junior tak malo powtorzen w seri? ja robilem w splitach zawsze 6-12 chyba ze FBW robi sie mniej ;p

Robisz na dwugłowy martwy i uginanie nóg. Łydki same będą rosnąć. Widziałeś kiedyś ciężarowca z wielkimi udami, który by miał malutkie łydki?

no fakt uginanie nog w lezeniu jest ale ja tego nie zrobe bo nei mam maszyny ;/ cos zastepczego? xD

żuraw, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, ostatecznie nawet wyprosty tułowia...

A uginanie dałem dlatego, żeby dwugłowy raz pracował jako prostownik stawu biodrowego (martwy ciąg), a raz jako przywodziciel w stawie kolanowym (uginanie). Jeśli wymienisz to ćwiczenie, to się nic nie stanie...

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-11-03 17:32:42

junior ;
po1 - z tylu uda nie masz tylko dwuglowych.
po2 nie jest on przywodzicielem