FBW do konsultacji

Niech w piatek sobie zrobi trening taki co ja teraz robie tego Mahlera.

A1 3x4 Plaska
A2 3x4 Wioslowanie sztanga
B1 3x4 Przysiad ze sztanga
B2 3x4 Martwy ze sztanga
C1 2x4 Military press
C2 2x4 Podciaganie z obciazeniem

X1 i X2 w superserii z odpoczynkiem minutowym po kazdej serii.
3x4 oznacza 3 serie po 4 powtorzenia.

Pol godzinki i do domu.

OK to grupy funkcyjne

1. Plecy

-MC
-Wiosłowanie sztangą (półsztangą,hantlą)
-Drążek

2. Klatka piersiowa

-hantle (skos w gorę,płasko, nie mam możliwości robienia skosu w dół- może dobrze się sprawdzą moje quasi poręcze, czyli dosyć wysokie oparcia od krzesełek)
-sztanga (j/w)

3. Ramiona (przedramiona)+obręcz barkowa ( czy odzielnie?)

Biceps:

Uginania sztanga łamaną/prostą, hantlami supinacja/młotkowe, za jakiś czas dojdzie modlitewnik (musze iść po deskę )

Tricpes:

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie/leżąc
-Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie
-Pompki w podporze tyłem ??

Barki:

- wyciskanie sztangi z przed głowy

- wyciskanie hantelek siedząc/arnodlki


4. Mięśnie nóg

-Przysiady ze sztangą na barkach/z przodu/z tyłu - z tych rpobilem tylko pierwszą wersję, także nie wiem jak bym sobie radził w dwoch pozostałych...

- Wykroki ze sztangą/sztangielkami

- wspiecia na palce ze sztangą na barkach/na kolanach


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-01 22:13:52

fukinhot
w sumie już wiele cennych sugestii zostało ci przedstawionych- chociażby ta aby stopniowo zwiekszc obciążenia tak by trening od razu nie stał na "straconej pozycji"
ja podobnym systemem trenuje dosć chetnie, ale wybieram sobie nie try różne ćw. ale dwa- np. uginanie ramion ze sztanga stojąc i uginanie ramion na ławce skośnej hantelkami/podchwytem lub z supinacją/.
także różnicuje intensywnosc poprzez zmiane ilości powt. gdy dochodze do stanu w którym jest juz cieżko wykonac zakaładaną liczbe powt. to przy niezmienionym/lub nieco ciężarze odejmuje kilka powt. -i tu zaxczyna sie nowa faza/
dla przykładu;
wyciskanie sztangi w skosie gł. do góry 3 x 13-15 w pierwszej fazie
z drugiej fazie 4 x 7-8,
w trzeciej fazie 4- 5 powt.
musze przyznac że przy pewnej systematyczności osiągnąć można całkiem dobre wyniki- zarówno pod względem wytrzymałościowo-siłowym, masowym i siłowym/przy redukcji także/wtedy dwa pierwsze cykle/ myśle że można byc zadowolonym- tu jednakże jeszcze bardziej zasadniczą rokle spełnia dieta- ale i także nie przesadzanie z intensywnoscią/wspomniane juz stopniowe zwiekszanie obciażeń/.

Apokalipsa, DZIEKI za rady!

JA tylko napsiałem ćwiczenia z jakich bym wybierał. Ten mój pierwotny plan w pierwszym poście to by tylko taki punkt zaczepienia do dalszej dyskusji. skopiowałem go.

ja podobnym systemem trenuje dosć chetnie, ale wybieram sobie nie try różne ćw. ale dwa- np. uginanie ramion ze sztanga stojąc i uginanie ramion na ławce skośnej hantelkami/podchwytem lub z supinacją/.

Ale na jednym treningu 1 rodzaj ćwiczenia i wtedy jakby masz trening A i B i trobisz je na zmianę? CZy obydwa ćwiczenia na jednej sesji z mniejszą ilością seri w danym ćwiczeniu?


także różnicuje intensywnosc poprzez zmiane ilości powt. gdy dochodze do stanu w którym jest juz cieżko wykonac zakaładaną liczbe powt. to przy niezmienionym/lub nieco ciężarze odejmuje kilka powt. -i tu zaxczyna sie nowa faza/

miało być wiekszym, czy mniejszym?

A jak wyglada progresja ciężaru. Ile w twoim przypadku trwa taka 'faza'?

W zasadzie to wydaje mi się, że rozumiem o co chodzi Ci- to by rozwiązywało kwestię intensywności. A jak twoim zdaniem wyglądało by to jakbym wlasnie w 3 dzień treningu dał wiekszą intensywność, np zwiekszył ciezar, albo dodał serię?

(1trening-wolne-2trening-wolne-4trening-wolne-wolne)

Zbieram info, poczekam na odpowiedzi i postaram sie ulozyć plan...

Ale na jednym treningu 1 rodzaj ćwiczenia i wtedy jakby masz trening A i B i trobisz je na zmianę? CZy obydwa ćwiczenia na jednej sesji z mniejszą ilością seri w danym ćwiczeniu?

tak- robisz jedno ćw. na grupe na każdym treningu- czyli raz jedno, raz drugie- trenuje sie w ten sposób miesien pod innym kątem wiec daje sie mu jeszcze dodatkowy "punkcik" dla regeneracji.


miało być wiekszym, czy mniejszym?

tu nie bardzoe rozumiem co masz na mysli, ale zmniejszajac ilosc powt. zwiekszasz ciężar- tylko aby nie było wielkich skoków to "na przełomie" faz treningowych zostajesz na tych samych obciążeniach- dla przykładu 15 powt. z ciążarem 100kg.
a póżniej 8 powt również z ciężarem 100kg.
i stopniowo w górę

A jak wyglada progresja ciężaru. Ile w twoim przypadku trwa taka 'faza'?

o progresji już pisałem- dostosowujesz ją do indywidualnych możliwości ale także do przewidywanej długości cyklu- takie fazy trwają 4 - 6 tygodni.
jednakże jeśli wcześniej dojdziesz do stanu gdy nie bedziesz mógł więcej wykonywać progresu obciążeń to zmniejszasz ciężar i znowu stopniowo go zwiększasz

W zasadzie to wydaje mi się, że rozumiem o co chodzi Ci- to by rozwiązywało kwestię intensywności. A jak twoim zdaniem wyglądało by to jakbym wlasnie w 3 dzień treningu dał wiekszą intensywność, np zwiekszył ciezar, albo dodał serię?

można i tak, ale wtedy miałbys jeden cykl o zmiennej intensywności- cos podobnego jak opisywał WODYN gdy proponował model 15-10-5

także różnicuje intensywnosc poprzez zmiane ilości powt. gdy dochodze do stanu w którym jest juz cieżko wykonac zakaładaną liczbe powt. to przy niezmienionym/lub nieco xx ciężarze odejmuje kilka powt. -i tu zaxczyna sie nowa faza/

chodziło mi o wyraz w miejscu xx-ów, miało być 'większym' zapewne...

Dzieki! Coraz jaśniej mi sie to wszystko przedstawia




Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-01 23:34:38

Zatem tak to widzę:

dzień A :

1. MC 4x15-12
2. Wyciskanie hantli na skosie do góry 4x15-12
3. Military press 3x 15-12
4. Uginania ramion ze sztanga łamaną 3x 15-12
5. Wyciskanie francuskie oburącz hantelki za głowę siedząc 3x 15-12
6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20 ( przynajmniej 20, jak da rade to bede dawał wiecej )

W tym dniu zaplanowałem MC więc nie wiem czy dodawać przysiady??

Dzień B:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x15-12
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-12
3. Wycisk sztangi na łąwie poziomej 4x15-12
4. Arnoldki 3x 15-12
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x 15-12
6. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 3x 15-12
7. Wpięcia na palce jednej nogi z hantelką 3x20 ( przynajmniej 20, jak da rade to bede dawał wiecej )

Treningi będę przeplatał między sobą.

Brzuch na każdym treningu na koniec.

1.Unoszenie nog w zwisie na drązku 3x20
2.Uginania tułowia bokiem z hantlą 3x20
3. łąweczke rzymska (albo na ziemi? jak lepiej? ) z obciążeniem 3x20

Progresja z seri na serię minimalna. Jak już nie będe wyrabiał, to tak jak pisał Apokalipsa, przechodzę do następnej 'fazy'. Odejmuje powtózeń w serii a ciężar zostaje taki sam jak przy ostatnich powtórzeniach z pierwszej 'fazy'

Co o tym myślicie?

odświerzam...

fukinhot -faktyczne "zaginał" mi gdzieś jeden wyraz czego nie zauważyłem wcześniej...

dobrze by było troche ten plan uzupełnic bo brak w nim kilka grup

przysiadami i mc sie nie martw a także innymi ćw. że na jednym treningu- ja przeplatam zawsze grupą antagonistyczną by dać chwilę "oddechu" tym mieśniom, które później mają byc znowu angażowane.
np. martwy, klatka, najszerszy, czworogłowy itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-02 17:01:57

Coś takiego?

1. MC
2. wycisk hantlami na skosie w górę/wycisk sztangą płasko
3. podciąganie na drążku/wiosłowanie
4. Przysiady
5. Military press/arnoldki
6. Uginania sztangą łamaną/uginania uchwytem młotkowym siedząc
7. Wyciskanie francuskie leżąc/ wyciskanie francuskie oburąc sztangielki siedząc
8. Uginanie nadgarstka ze sztangą (przedramię)

Ująłem, tak mi sie wydaje, wszytkie grupy mięśniowe jak na jeden trening

Jak bys Ty uzupełnił??

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-02 19:54:31