[...] 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 7*10 OGOLNIE ROBILES PODCIAGANIE 7-8X? PRAWIDLOWO? JESLI TYAK TO GRATULUJE FORMY JA BYM JUZ PO TYM NIE MIAL SILY DALEJ ROBIC Wiosłowanie 5*10-12 OGOLNIE [...]
[...] podchwytem 33kgx12 35kgx10 36kx8 2WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12kgx12 12kgx10 12kgx8 3Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 20kgx12 20kgx10 20kgx8 20kgx6 Wyciskanie francuskie leżąć 30kgx15 36kgx10 38kgx8 Info : Powiem tyle .. ręce mi się trzęsą jak jakiś po***any [...]
27 dzień Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3serie 12 10 8 [...]
Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]
[...] sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie [...]
[...] po 1 serii. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10 powt. 2 i 3 ćwiczenie to niemal to samo. Wywal to 2 a zostaw po 4 serie pozostałych. Progresja. A co do rozkładu to ja proponuję: PON Nogi Brzuch [...]
[...] 1.uginanie nadgarstków ze sztangą max/2-3 DZIEŃ 4 plecy GRZBIET 1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/4-tu daj drązek 4xmax 2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie uchwyt młot "PROG" 12-10-8-8/4 3.martwy ciąg ze sztangą "PROGresja stała-jako 1 ćw 4.Szrugsy ze sztangą 4xmax 3+4=S.ŁĄCZONA przepraszam ze tak chaotycznie i z [...]