Plan na mase do oceny...SOG'i

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8 <IMO 10 2GA MOZNA ZAMIENIC NA OSTNIA 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10 CZMU SATALY I CZEMU 5 HYH
Rozpiętki 3-4*10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10
Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 8*10 AZ 8?
Wiosłowanie 4*10-12
TROCHE MALO
Martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10/12/15
JA BYM NA 1 PLANIE/CYKLU PROGRESJI Z REGRESJA NIE MIESZAL ALE TO MOJA OPINIA
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 OD WYCISKU ZACZNIJ
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8/8 YH TROCHE DUZO
Prostowanie nóg w siadzie 3*10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

według mnie jest już ok, jednak na najszerszy nie robiłbym tyle serii drążka, tylko np. 4 serie drążka i jeszcze 4 serie wiosłowania hantlem / ściągania górnego wyciągu do karku / przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha, to tyle ode mnie Pzdr

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/
Rozpiętki 3-4*10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 7*10
Wiosłowanie 5*10-12
Martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10/12/15 specjalnie zrobiłem regresje bo może biceps troche ruszy
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 saib napisał że przy tym ćwiczeniu dobrze barki rozgrzeje
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8/8 tego nigdy za wiele
Prostowanie nóg w siadzie 3*10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

seba teraz spójrz na zmiany

Pzdr/


Zmieniony przez - susik_89 w dniu 2006-08-01 09:50:23

mi sie cały czas rzucają w oczy te plecy, lepiej by było tak:
drążek - 4 serie
wiosłowanie sztangą - 4 serie
wiosłowanie hantlem - 4 serie
martwy ciag - 4 serie

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/
Rozpiętki 3-4*10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 7*10 OGOLNIE ROBILES PODCIAGANIE 7-8X? PRAWIDLOWO? JESLI TYAK TO GRATULUJE FORMY JA BYM JUZ PO TYM NIE MIAL SILY DALEJ ROBIC
Wiosłowanie 5*10-12
OGOLNIE JAKIES CWICZENIE BY SIE PRZYDALO ANIE ZW SERI
Martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10 DALBYM W SUMIE 4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10/12/15 specjalnie zrobiłem regresje bo może biceps troche ruszy WG MNIE JUZ LEPIEJ BYLO BY PRZYTRZYMANIE POD KONIEC SERI W POLOWIE
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 saib napisał że przy tym ćwiczeniu dobrze barki rozgrzeje NO SKORO TAK NAPISAL TO PEWNIE WIE CO RADZIL,
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8/8 tego nigdy za wiele I TU SIE MYLISZ, LEPIEJ ZROBIC NP 5 NIZ POTEM ZAJECHAC NOGI TO JAKBYS ROBIL 7 SERI NA KALTKE NA PLASKA
Prostowanie nóg w siadzie 3*10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25 <LYCEK CHYBA NIKT NIE OCENI BO TO IDYWIDUALNA POTRZEBA JEDNYM WCHODZI TAK INNYM INACZEJ.
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25



Pzdr/

mi sie cały czas rzucają w oczy te plecy, lepiej by było tak:
drążek - 4 serie <4-5 OK
wiosłowanie sztangą - 4 serie
wiosłowanie hantlem - 4 serie / DUBLUJE SIE
martwy ciag - 4 serie

1) zmniejsze z 1-2 serie podciągania i jakie ćwiczenie proponujesz dorzucić??
2)Nogi ogólnie mam silne bo kiedyś grałem 3-4 lata w piłke dlatego tak katuje nogi bo nigdy nie mam zakwasów i widze efekty
3) zmienie tą regresje na bica na to przytrzymanie przy ostatniej serii i plan będzie si ?

TA ACZKOLWIEK 7S.. DALBYM 4S I 3S HACK PRZYSIADOW JELSI JUZ NAPRAWDE MUSISZ

Oki a jakie ćwiczenie proponujesz dorzucić do pleców jak zmniejsze ilośc serii podciągania??

Pzdr/

zalezy co masz na silowni.