Trening na rzezbe

Wiem ze dziwny okres wybralem na robienie rzezby ale tak juz mam czasami hehe, prosze o ocene tego planu. moja waga 75kg, wzrost 177, dieta wysokobialkowa

DZIEŃ 1
klatka

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej"PROGRESJA" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3



DZIEŃ 2
barki + nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3


NOGI
1.Wykroki z hantlami 5
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.Przysiady ze sztanga z tylu 5
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce ze sztangą 4
4+5=S.ŁĄCZONA


DZIEŃ 3
triceps + biceps


TRICEPS + BICEPS

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Wyciskanie hantla siedząc 4-5
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Młotki 3-4
5.Hantel o kolano 2-3

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą 2-3



DZIEŃ 4
plecy

GRZBIET
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
3+4=S.ŁĄCZONA

Do tego codziennie trening brzucha i aeroby lub HIIT w dni nietreningowe, jak mozecie cos doradzic jesli chodzi o brzuch to bardzo prosze, interesuje mnie dolna partia (od razu mowie ze nie mam drązka)

Dzieki biliwiget, masz SOGa Z tych wskazowek cos juz bede montował i powinno byc ok, nigdy nie ukladalem treningu na rzezbe, zawsze tylko masa i siła, a czasami sie cwiczylo bez planu, cwiczenia bralem z glowy dlatego nie wiedzialem dokladnie jak z iloscia pow. i seriami na rzezbe

Zmieniony przez - Michal2500 w dniu 2007-01-03 14:53:39

Napisz tez ile pow. robisz w poszczegolnych seriach a n ie tylko liczbe serii.

DZIEŃ 1
klatka

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej"PROGRESJA" 14-12-10-8/5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 8-10/4
3.Rozpiętki na ławce skosnej 10/3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 10-12/3



DZIEŃ 2
barki + nogi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 8/4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 8/3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 8/3


NOGI
1.Wykroki z hantlami 8/5
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 14-12-10-8-8/5
3.Przysiady ze sztanga z tylu 8-10/5
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" max/4
5.wspiecia na palce ze sztangą max/4
4+5=S.ŁĄCZONA


DZIEŃ 3
triceps + biceps


TRICEPS + BICEPS

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 12-10-10-8-8/4-5
2.Wyciskanie hantla zza glowy siedząc 10-12/4-5
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12-10-8-8/3-4
4.Młotki 10/3-4
5.Hantel o kolano 8/2-3

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków ze sztangą max/2-3



DZIEŃ 4
plecy

GRZBIET
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 10/4
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie uchwyt młot "PROG" 12-10-8-8/4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 14-12-10-8/4
4.Szrugsy ze sztangą 12/4
3+4=S.ŁĄCZONA

Jest w tym dziale ktos kto mi to sprawdzi?? :(

masz to przyda Ci sie i wedlug tego zrob poprawki i napisz to Ci sprawdze:
cwiczsz 6 razy w tyg, kazda partia 2 razy w tyg, , przerwy miedzy seriami 30 -60 s), Na wieksze grupy miesniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze 7-10, powtorzenia 10- 12

co ty ******lisz tam wyzej ??

do autora:
wiek?
staz treningowy??
kontuzje ??
masz dostep do profesjonalnej siłowni?

biliwiget a cos Ci nie pasuje??? Tak sie robi treningi za rzezbe!!! I spokojnie!!! Juz trenuje bardzo dlugo wiec wiem co jest dobre a co zle!!
A czemu zadajesz takie glupie pytania jak: czy ma dostep do profesjonalnej silowni i kontuzje:O:D. Wiec troche pocwicz, poczytaj a potem krytykuj innych!!!

Szczerze mowiac to co napisal raptor85 tez nie za bardzo mi sie podoba, 6x w tygodniu to zdecydowanie za duzo, mysle ze trening ktory podalem potrzebuje tylko niewielkich poprawek, ewentualnie jakiejs rady, a cwiczyc w jednym tygodniu 2 razy kazda partie miesni to dla mnie glupota chyba ze ktos robi priorytety...

# biliwiget wiek:19
staż:cos kolo 2 lat, dokladnie nie wiem bo nie licze
kontuzje: w tej chwili brak, niedawno mialem problemy
z nadgarstkiem ale juz ok

Rzeźba to low body fat%, czyli dieta z lekkim minusem lub na zero + siłownia + aero/hiit.

Michal2500 reptor85 dobrze ci mowi uloz sobie plan wg tego co on ci tam podal oraz po treningach silowych moglbys porobic sobie treningi aerobowe. A co do tego 6 razy w tyg. to zgadza sie to nie jest zadna glupota ale niekoniecznie az tyle trzeba

maksymalnie 6 razy w tygodniu. Ja trenuje 6 razy w tygodniu i jestem na maxa wyrzezbiony (zobacz moje osiagi i wage). Nie musisz 6 razy w tyg, ale trenuj grupy miesniowe 2 razy treningowe...