Klatka + Triceps
Wyciskanie wasko sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10-15p
Wyciskanie ciezarkami glowa w gore suplimacja 3x12-15p
Wyciskanei ciezarkami na plaskiej lawce 3x13-15
Rozpietki 3x12-15
Prostowanie ramion na wycisgu stojac nadchwytem 3x12-15
Prostowanei ramoin na wyciagu stojac z urzyciem linek 2x12
Wymachy do tylu w podporze tlowia 3x12
papki podporem z tylu 3x12
Wtorek
Plecy + Biceps
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) NA PRZOD 3x15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): ZA KARK 2x12-15
PRZYCIAGANIE RACZKI WYCIAGU WIOSLOWANIE NADCHWYTEM/PODCHWYTEM 3X15
MARTWY CIAG 4X12-15
UGINANIE RAMION SZTANGA STOJAC 4X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):3X12-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3X12-15
Piatek
Barki + Przedramie
Superserie
Wyciskanei sztangielek w siadzie 4x12-15
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-15
Superserie
Unoszenei sztangielek w przod 3x-12-15
Podciaganei sztangi do brody 4x12-15
Superserie
Szrugsy sztanga 3x 15-20
Szrugsy ciezarkami 3x 15-20
Superserie
Uginanie podchwytem sztanga 3x20-30
Stojac nadchwytem wymachy 3x20-30
Dodalem sobie zarzucanei sztangi na klatke nadchwytem. jak myslicie pomoze mi to wzmocnic uscisk ?
Sobota
Nogi
Przysiad na sownicy 4x12-20
Wyciskanei na hack maszynie 3x12-15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12-15
przyciaganei kolan 4x20
Lydki stojac z ciezarem na sownicy na podescie 3x20-30
Lydki siedzac 2x15
Przerwy pomiedzy seriami 60s
Suplementy clenburexin + nitrobolon II