Ostatni tydzień siedziałam we Wrocławiu u rodziny :) Wypadały mi 3 treningi, więc musiałam je zrealizować :) Pierwszy, trening nóg i tricepsa, zrobiłam z chłopakiem w Magnolii w Pure. Bardzo przypadła mi do gustu siłownia, mnóstwo wolnych ciężarów, dużo miejsca, świetne światło, brak tłoku, po prostu super :) Środowy trening padł na Fitness [...]
[...] to cieszy ;-) Dipsy coraz lepiej, staram się też poprawiać ciągle tą głębokość. Ale do ciężarów sprzed kontuzji to jeszcze daleko niestety... Francuz ciężko, jakoś triceps już był mocno pospinany po klacie. Hantle też ledwo, i mds na koniec zniszczył %-) DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + 60g WPC 2. Makaron durum 105g + panga 250g 3. Ryż [...]
Hehe - jak umiesz liczyc to licz na siebie :) jak mawial Pietia Goras a co do ACT i jego dobrego wykonania na silowni to praktycznie robisz je w jednym miejscu. Ja robilem to tak na silowni: lokowalem sie przy stojaku sztangi do przysiadow, na sztange zakladalem 2x5 kg czyli ciezar 30 kg, do tego laweczka ustawiona + w hantle po 20 kg obok - jak [...]
[...] na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona ?? 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Ćw 2a mam jedną nogę unieś i wyciskac hantle do góry? Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. wiosłowanie [...]
[...] na piłce 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce Ćw 2a mam jedną nogę unieś i wyciskac hantle do góry? obciązenie z obu hantli, przed rozgrzewka, po ćwiczenia na brzuch i strech 1a 15kg/12p [...]
[...] ci plecow 2.Triceps a)Francuz leżąc sztanga 4x10 b)Wyciąg oburącz 4x10 w wyciagu daj liny.Poza tym progresuj w cw. glownym.Zastanowilbym sie czy nie dodac jakiegos cw. triceps bedzie nie naruszony po plecach a)Przysiady ze sztangą 4x10-8 b)Prostowanie nóg siedząc 4x10 c)Uginanie nóg leżąc 4x12 d)Wspięcia na palcach 5xMAX Dodaj wykroki,i [...]
Kolego tomhasz, troche uzupelnilem swoj profil, jezeli to za malo powiedz mi co mam jeszcze tu zamiescic, i czy da sie ankiete edytowac?? ________________ Nowy Plan PONIEDZIAŁEK -KLATKA >HANTLE SKOS >SZTANGA PROSTA >ROZPIETKI SKOS -BICEPS >GRYF LAMANY STOJAC >HANTLE SIEDZAC SKOS >GRYF LAMANY STOJAC MODLITEWNIK WTOREK -BARKI >WYCISKANIE GRYFU [...]
[...] Rozpietki hantlami 12/10/8/8 Biceps: Uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 12/10/8 Plecy: Szrugusy 12/10/8/8 Przenoszenie hantli za głowę 12/10/8/8 Triceps: Pompki na triceps z obiazeniem 12/10/8 Nogi: Spięcia na palcach 12/10/8 Barki: Wymachy ramion z hantlą w bok 12/10/8/8 Brzuch(D/T) Skłony tłowia na bok z obciąganiem 15/15/15 (ciężar [...]
ok już podaje plan aa i chyb a wiem jaka jest przyczyna ale mzostawię ją tobie na bank zwrócisz uwagę na to: poniedziałek. klata,triceps płasko klata 3 serie po 12(zbijanie hantlami) głową do góry 3 serie(zbijanie hantlami) rozpiętki 3 serie po 15 tric. ściąganie linek 3 serie po 15 byczki 3 serie po 15 wtorek.bary,kaptury sztanga za głowe 3 [...]
[...] ławka minimalny skos -60 p - 12 kg, x 10p - rozgrzewkowo - 25 kg, x 10p x 5s 2. Ściągania do klatki wyciąg górny - 48p - 30 kg, x 10p - 45kg x 10p x 4s 3. Seria łączona ( triceps, biceps ) 3a. Wyciąg górny puzdown - 48p - 20 kg x 12p - 25 kg x 12p - 30 kg x 12p 3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 71p - 13,5 kg x 12p x 3s - 2 minuty [...]
[...] sie rozkręciłem. Niestety prawy łokieć nadal boli%-) 2.OHP siedząc – 40 p - 52,5 kg, x 8p x 5s 3. Podciąganie na drążku nachwyt - 25p - 3p x 3s - 16p x 1s 4. Seria łączona ( triceps, biceps ) 4a. Wyciąg górny puzdown - 36p - 25 kg x 12p - 30 kg x 12p - 35 kg x 12p 4b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 74p - 14,5 kg x 12p x 3s - 2 minuty [...]
[...] takie serie %-) 3. Podciąganie na drążku nachwyt - 25p - 3p x 3s - 13p x 1s 30 sek. przerwy - 5p x 1s 30 sek. przerwy - 5p x 1s 30 sek. przerwy - 3p x 1s 4. Seria łączona ( triceps, biceps ) 4a. Wyciąg górny puzdown - 36p - 25 kg x 12p - 32,5 kg x 12p - 35 kg x 12p 4b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 76p - 2 x 14,5 kg x 12p x 3s - 2 [...]
Było tak :-D Piatek po pracy Tydzień 1 trening 4 „"TRENUJ ... będzie dobrze " PIATEK 15.01.2021r Rozgrzewka i rozciąganie + Seria łączona - Pompki na uchwytach - 15p x 2s - Kubany - 2 x 5kg x 15p x 2s 1. HANTLE ŁAWKA SKOS + CHWYT NEUTRALNY - 2 x 10kg x 30p x 2s 2. FRANCUZ LEŻĄC - ŁAMANĄ SZTANGĄ - 26kg x 10p - 29kg x 10p - 32kg x 10p - [...]
Ostatni trening w tym tygodniu, było tak :-D Tydzień 3 trening 5 „"TRENUJ ... będzie dobrze " SOBOTA 30.01.2021r Rozgrzewka i rozciąganie + Seria łączona - Pompki na uchwytach - 15p x 2s - Kubany - 2 x 5kg x 15p x 2s 1. HANTLE ŁAWKA SKOS + CHWYT NEUTRALNY - 2 x 15kg x 30p x 1s - 2 x 15kg x 26p x 1s 2. FRANCUZ LEŻĄC - ŁAMANĄ SZTANGĄ - 27kg x [...]
zymek358 Poniedziełek klata 1wyciskanie na płaskiej 5x8 ss; 2skos hantle 3x12 3rozpiętki na skosie 3x12-15 4krzyżowanie linek (brama) 3x15 triceps 1poręcze 3x 12-8 ss; 2ściąganie linki wyciągu górnego 3x12-15 3prostowanie jednorącz z za głowy 3x15 brzuch ss; allahy 3x12-15 unoszenie nog w podporze 3x15 spinanie w poziomie 3xmax. [...]