Gora sila 1. Wyciskanie sztangi 3 x 5 2. Hantle poziom 3 x 5 3. Podciaganie 3 x 5 4. Wioslo 3 x 5 5.Ohp 3 x 5 6. Uginanie 3 x 5 + dipy 3 x 5 Dol hiper 1.Siady 3 x 5 2.Mc 3 x 5 3. Wykroczny przysiad 3 x 8 4. Uginanie podudzi 3 x 5 5. Wspiecia 4 x 8-10 w hipertrofii ćwiczenia uzupełniające po 6-12p. Stawiasz piwo
[...] na max Sr-WOLNE Czw-barki i nogi wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 unoszenie hantli na boki 4x12 unoszenie hantli z pochylonym tolowiem 4x12 tu daj szrugsy 4x12-15 Nogi przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6 do wszystkich cwiczen na nogi wykroczny wspiecia na palceb 4x max ubinanie nogi z ciezarkiem przyczepionym do nogi Pt-plecy+ [...]
DZIEŃ 22/15 zera kalorycznego Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > 70/70/72,5 kg. 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 > 4/5/6/7 sztabek <- tutaj zmniejszyłem ciężar i bardziej się przykład technicznie, na wolniejszym opuszczaniu. 4.Hip thrust 4x8 > 40/40/40/40kg. 5. Wspięcia na palce na suwnicy smitha [...]
DZIEŃ 50/9 dzień masy Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > tydzień temu -> 60/65/70 kg. / dziś -> 65/70/72,5 kg. 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 tydzień temu > 4/5/6/6 sztabek / dziś -> 5/5/6/6 sztabek 4.Hip thrust 4x8 > tydzień temu -> 40/40/40/40kg. / dziś -> 40/40/50/50 kg. 5. Wspięcia na palce [...]
[...] cm. - dziś Udo: 52,5 cm. - dwa tyg. temu 54 cm. - dziś Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > 65/70/75 kg. - tydzień temu 67,5/72,5/77,5 kg - dziś 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 > 5/5/6/6 sztabek 4.Hip thrust 4x8 > odpuściłem, brak miejsca i czasu 5. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x15 > [...]
]DZIEŃ 63/22 dzień masy Trening: Dół/siła 1. Przysiady ze sztangą 3x5 > 65/70/75 kg. - 2 tyg. temu 67,5/72,5/77,5 kg - 1 tydz. temu 70/75/77,5 kg - dziś 2. Wykroczny przysiad 3x6 3. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 4x8 4.Hip thrust 4x8 > 50/50/50/60 kg - dziś 5. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x15 +brzuch Suplementacja: Witamina [...]
[...] Sztanga cały czas przy ciele ciele. Jerk tu niestety parę błędów w pracy nóg. Zakroczna idzie ci za bardzo w bok do tego stopę zamiast na placach stawiasz płasko. Zalecam wprowadzić do treningu OHS, OHS wykroczny, Front Przysiad, Hang clean, generalne masz robić sporo przysiadów i po każdej sesji intensywnie rozciągać się w obrębie bioder.