jak miec faze

Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]

Pewne zasady pozostają uniwersalne i niezmienne od kilkudziesięciu lat, inne uległy znaczącym zmianom w ostatnich 20 latach. Niezależnie od lepszych lub gorszych artykułów publikowanych w Internecie lub w prasie, warto pamiętać, iż ludzie reagują kompletnie inaczej na te same bodźce. Tak więc może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner [...]

[...] 891 kJ / d wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, niż osoby spożywające tę samą dietę eukaloryczną, przy 11% podaży energii z białka. W badaniu z 2014 roku sprawdzono jak: białko serwatkowa (WP), białko kazeinowe (CP), węglowodany (CHO), placebo (PLA), spożywane 30 minut przed snem, wpłyną na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją [...]

[...] (wyciskanie stojąc i leżąc, podrzut, rwanie, przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku). Nie powinno stosować się serii do załamania w ćwiczeniach dynamicznych takich, jak: zarzut, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, skoki na skrzynię, przeskoki przez przeszkody (duże ryzyko kontuzji). Kontrowersyjne jest stosowanie serii do załamania u osób [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

[...] odległości), najmniejszą siłę uzyskuje się przy bardzo szerokim chwycie (np. dwukrotnie szerzej niż szerokość barków danej osoby), podchwyt może być kontuzjogenny (podobnie, jak przy wiosłowaniu, była to jedna z licznych kontuzji, która zakończyła karierę Doriana Yatesa). W kolejnym z badań Andersen V. i wsp. (Norwegia 2014) porównano aktywację [...]

[...] w fazie ekscentrycznej i sekundę w koncentrycznej (opuszczanie ciężaru) – pracę skończysz w 30 sekund. Dla mięśni istotna jest nie tylko mechaniczna praca, ale także czas, w jakim włókna są rozciągane (pozostają pod napięciem, w terminologii angielskiej często spotyka się zwrot TUT – time under tension). Nawiązując do podanego wyżej przykładu [...]

Odchudzanie powinno interesować nawet połowę populacji niektórych krajów. W Polsce sytuacja wcale nie jest lepsza. Zgromadzony tłuszcz to nie jest tylko problem wizualny, ale przede wszystkim sprzyja poważnym chorobom, szczególnie jeśli występuje w głębszych warstwach w tułowiu. Tego rodzaju tkanka jest aktywna metabolicznie, sprzyja powstawaniu [...]

[...] czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, czyli do tej grupy należą ćwiczenia takie jak np. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami, podciąganie na [...]

[...] Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka zapaśnicza, rzuty, skoki itd.) Źle dobrany cel treningowy znacznie spowalnia rezultaty siłowe czy też sylwetkowe. [...]

[...] ciężarem 70-80% maksymalnego, Ostatnie 2 tygodnie: 4-6 serii x 2-5 powtórzeń z ciężarem 55-65% maksymalnego. 12 tygodni programu ukończyło 19 sportowców. Testy wyglądały tak jak na fotografii: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154723/figure/f1-ijes_09_05_657/ Wyniki grupy treningu z wolną fazą ekscentryczną (VEB): mężczyźni poprawili [...]

[...] wziąć dzień wolny, dobrze się zregenerować i wrócić do treningu, a nie męczyć się ćwicząc bez mocy i ochoty. Dla regeneracji kluczowe znaczenie ma nie tylko długość, ale też jakość snu, odpowiednie odżywianie się i unikanie nadmiernej aktywności pozatreningowej. Wiele badań wskazuje, że kluczowe znaczenie dla regeneracji ma odpowiednia podaż [...]

Okres jesienno-zimowy to czas, gdy łatwo zachorować i stracić kolejne tygodnie treningu. W związku z tym, czy opłaca się trenować, gdy warunki atmosferyczne nie sprzyjają zdrowiu? Zawieszać trening, gdy czujemy się źle? Czy mimo brania antybiotyków trenować? Postaram się odpowiedzieć na te pytania. Podsumowanie Nie opłaca się trenować, gdy źle [...]

[...] w ustroju przez DPP-4 (okres półtrwania GLP-1 wynosi ~ 2 minuty). GLP-1 reguluje łaknienie drogą obwodową i bezpośrednio w mózgu, w rejonie podwzgórza (funkcjonuje, jako neuroprzekaźnik). Wspomniane hormony inkretynowe (GIP, GLP-1) odpowiadają za 60 do 70% poposiłkowego wyrzutu insuliny. GLP-1: wywołuje zwiększony wyrzut insuliny, jest [...]

To pytanie wydaje się brzmieć trochę, jak: „czy wolisz blondynki, czy brunetki?” Jednak bywa przyczyną niekończących się sporów. Bez wątpienia przysiady ze sztangą mogą rozwinąć mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Wpływ na tylną część uda jest bardziej kontrowersyjny, co opiszę w dalszej części tekstu. Nietrudno domyślić się, dlaczego przysiady [...]

[...] brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd.  Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za duże nasycenie treningu maszynami, za mała ilość ćwiczeń i serii oraz kiepska jakość powtórzeń. Czasem problemem mogą być: skracanie zakresu ruchu np. wiosłowanie w prawie całkowicie wyprostowanej pozycji, zamiast w opadzie lub niepełne opuszczanie się [...]

[...] na celu wykorzystanie listy ćwiczeń, która sprawdza się w stymulowaniu wzrostu mięśni naszego ciała. Wybór ćwiczeń do schematów treningowych zazwyczaj jest podyktowany tym, jakie odczucia towarzyszą nam podczas treningu, jak i tym, czy wykonywane ćwiczenia po prostu nam pasują. Hip thrusty, wykonywane są głównie przez płeć piękną, jednak, jeśli [...]

Trening góra/dół może być jednym z najlepszych, jak i najgorszych programów, z jakimi będziesz mieć do czynienia. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Po pierwsze, nie wszystkie osoby są przyzwyczajone do ciężkiej pracy siłowej i wykonywania np. ćwiczeń połowy ciała na jednym treningu. Jeśli ktoś do tej pory ćwiczył np. tylko klatkę i bicepsa, to [...]

Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo. Niestety identyfikacja słabych punktów wcale już nie jest taka łatwa i oczywista. Często wymaga wielu lat treningu i wiedzy na temat mięśni odpowiadających za ruchy w stawach (prostowanie, uginanie, przywodzenie, odwodzenie itd.). Jeśli masz taką możliwość, rozwiązanie problemów zostaw [...]

[...] kulturysta? Większość mężczyzn używa zbyt dużego, a większość kobiet zbyt małego ciężaru. Zakładam, iż trenujesz kilka miesięcy. W każdym ćwiczeniu możesz sprawdzić, jaki jest maksymalny ciężar, z którym możesz wykonać 6-8 powtórzeń. Z czasem wzrasta siła oraz wytrzymałość, więc z tym samym ciężarem, z którym radziłeś sobie, wykonując 8 [...]