cwiczenie na lopatki

Większość kobiet wstydzi się chodzić na siłownię ze względu na to, że na siłowni mimo wszystko przeważająca część osób jest płci męskiej. Dlatego też kobiety szukają skutecznych ćwiczeń w klubach fitness na zajęciach grupowych, które dostarczą im efektywnego wysiłku. Jednym z takich zajęć jest właśnie pilates. Jakie korzyści przynosi pilates? [...]

Trening kalisteniczny charakteryzuje się tym, że osoby trenujące bazują głównie na własnej masie ciała, jako obciążeniu treningowym. Oznacza to, że czasem trzeba modyfikować ćwiczenia podstawowe w taki sposób, aby ich wykonanie było utrudnione i stawiało wymagania przed osobą trenującą. Jednym z tego typu ćwiczeń jest pompka w wersji marynarskiej. [...]

Nadmierne napięcia odcinka szyjnego kręgosłupa to plaga obecnych czasów, która powiązana jest z pracą przed komputerem czy przesiadywaniem wielu godzin patrząc w wyświetlacz smartfona. Przewlekłe stany napięciowe powodować będą dolegliwości bólowe, które z kolei tworzą przykurcze mięśniowe. Tego typu mechanizm powodować może bóle głowy, stany [...]

Plecy znakomicie reagują na podstawowe ruchy, jakimi są podciągania, wiosłowania i martwe ciągi. Jednak nasz plan możemy wzbogacić o mniej znane ruchy, które równie dobrze wzmacniać będą grzbiet i pozwolą na dostarczenie nowych bodźców wysiłkowych. Odwrócony pull face https://www.youtube.com/watch?v=g5fLHZyw7WM Opis: pomimo, że przyciąganie do [...]

W celu rozwiania wątpliwości na początku poruszę kwestię techniczną. Typowy martwy ciąg na prostych nogach często jest prezentowany w wersji, w której grzbiet przypomina łuk, a ciężar jest prowadzony z przodu, daleko od piszczeli w porównaniu do martwego ciągu klasycznego czy sumo. O czym warto wiedzieć? Nie jestem przekonany, czy opłaca się [...]

Trzeba przyznać prawdę powiedzeniu, że panowie często zaniedbują grupy mięśniowe, których nie widzą w lustrze. Tym razem piszemy te słowa w kontekście mięśni pośladkowych i dwugłowych ud, których optycznie nie widzimy podczas przechadzania się po treningowej sali. Reguła się potwierdza, gdy przeanalizujemy przypadkowy trening osoby początkującej [...]

Aby ostatecznie rozwiązać wątpliwości, martwy ciąg na prostych nogach i rumuński martwy ciąg (romanian deadlift, RDL) nie są tym samym ćwiczeniem. Martwy ciąg na prostych nogach występuje w dwóch wersjach, przy zaokrągleniu grzbietu (ryzyko) oraz przy utrzymaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa.  Wersje martwego ciągu - różnice Największa [...]

Wszelkie ćwiczenia z gumami oporowymi np. przyciąganie do twarzy (face pull), rozpiętki, wznosy przodem, bokiem, w opadzie, wyciskania leżąc i stojąc, należy potraktować jako uzupełnienie zasadniczego treningu. Są to ćwiczenia drugiego i trzeciego rzutu. Jeśli nie masz wieloletniego stażu treningowego, potraktuj je jako dobrą rozgrzewkę do [...]

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Bardzo często jest wykonywany niepoprawnie, ponieważ ćwiczenia siłowe stały się niezwykle modne i są propagowane np. na Facebooku, Instagramie i TikTok.  Korzystaj z dobrych źródeł  Zdarza się, że osoby prezentujące dany rodzaj ćwiczenia [...]

Szrugsy są jednym z problematycznych ćwiczeń siłowych, których nadużywanie może pogorszyć estetykę sylwetki. Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i związany z wykonywaniem wielu ćwiczeń siłowych wariantów wiosłowania oburącz i jednorącz, podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull [...]

Drag curl to wariant uginania przedramion stojąc. W połowie ruchu w fazie koncentrycznej (unoszenia) łokieć jest cofany, a następnie w dalszej części ruchu przesuwany do przodu. Stąd nazwa, drag to przeciąganie, wleczenie, przesuwanie. Jest to ćwiczenie owiane licznymi mitami i nieprawdziwymi informacjami. Drag curl – fakty i mity Shane McLean na [...]

Opisany wariant ćwiczenia jest przeznaczony raczej do rozwoju mięśnia ramienno-promieniowego i mięśnia ramiennego, a nie typowo dwugłowego ramienia. Są one ważne dla siły w uginaniu ramion stojąc, w pewnym stopniu zapewniają też proporcje wizualne. Mięsień ramienny może mieć wpływ na ogólny wygląd ramienia, ze względu na swoją lokalizację [...]

Martwy ciąg sumo należy do najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę grzbietu, pośladków i tylnej części uda. Jeśli w planie jest więcej podobnych rodzajów ruchu, to należy zdecydować się na pewien wariant. Przykładowo, martwy ciąg sumo albo klasyczny. Można próbować łączyć martwy ciąg rumuński lub na prostych nogach, z martwym ciągiem sumo, bo [...]

Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Za duży ciężar roboczy powoduje, że pracują wszystkie poboczne grupy mięśni, ale nie biceps, mięsień ramienno-promieniowy i ramienny. „Oszukiwanie” w tym ćwiczeniu można wyeliminować na wiele sposobów, np. wykonywać uginania stojąc przy ścianie, siedząc, wykorzystując podparcie [...]

Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji i wcale nie ma pewności, czy powinien się znaleźć w planie kulturysty. Może powodować przerost prostowników grzbietu, co psuje estetykę sylwetki. Raczej nie mogą się bez niego obejść trójboiści i strongmani, dla których jest to ćwiczenie bazowe, będące elementem rywalizacji sportowej.  Co warto wiedzieć o [...]

Moim zdaniem w treningu klatki piersiowej sztanga ma swoje miejsce, ale jest mimo wszystko mniej przydatna niż hantle. Różnego rodzaju gryfy są preferowane, jeśli ktoś ma do asekuracji tylko jedną osobę. Mimo najszczerszych chęci partner może mieć problem z asekuracją dwóch rąk, gdy ciężary są prowadzone niezależnie od siebie. Decyzja należy do [...]

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, jest jednym z lepiej znanych i paradoksalnie najgorzej wykonywanych technicznie ćwiczeń. Wynika to z chęci używania przez młodych mężczyzn jak największego ciężaru roboczego („zobacz, jaki jestem silny!”). W konsekwencji pojawia się tu praca bioder, ruch „zarzucania ciężaru”, ćwiczenie zaczyna przypominać [...]

Omawiane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować destrukcji kręgosłupa (przy podnoszeniu ciężarów przeciążenia są liczone w tonach). Najważniejsze odmiany martwego ciągu [...]

Martwy ciąg jednonóż jest ćwiczeniem uzupełniającym, które często bywa traktowane jako pierwszoplanowe w treningu pośladków i tylnej części uda. Jest to błąd. Opisany wariant może posłużyć jako rozgrzewkowy, jako część treningu obwodowego, stacyjnego, szczególnie w terenie, gdy nie mamy do dyspozycji dobrze wyposażonej siłowni. O czym warto [...]

Ból dolnego odcinka grzbietu stanowi jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych, które związane są z układem ruchu. Szacuje się, że ponad 80% dorosłych osób doświadcza bólu kręgosłupa, co obecnie powiązano ze znacznym ograniczeniem aktywności oraz nadwagą. Zmiana charakteru wykonywanej pracy, częściej świadczymy ją w formie zdalnej, jest tutaj [...]