[...] ogólnej budowie, jaką jest dobór ćwiczeń, ilość serii czy ilość wykonywanych powtórzeń. Rzadko kiedy zwracamy uwagę na to, jakim tempem wykonywać powinniśmy poszczególne powtórzenia lub na to, ile powinna wynosić optymalna przerwa pomiędzy seriami. Wiele osób pyta mnie o to, co ma robić w czasie, gdy odpoczywa? Jak widać, wiele kwestii nadal [...]
[...] Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny. W drugim, objętościowym wariancie mamy łącznie 32 powtórzenia, ale w 4 seriach, czyli co najwyżej zajmie to 20 minut, a nie 45-50! Jeśli ktoś stosuje typowy kulturystyczny odpoczynek, czyli 3 minuty, to 4 serie to tylko 12 [...]
[...] powtórzeń mają wpływ na energetykę mięśni oraz rozwój danego rodzaju włókien mięśniowych. Widać to również w podciąganiu na drążku. To, iż jesteś w stanie wykonać np. 1-2 powtórzenia z ciężarem 60, 70, 80 czy 90 kg wcale nie oznacza, iż będziesz dobrze spisywał się w podciąganiu bez ciężaru czy z symbolicznym ciężarem. Ciało osoby, która chce [...]
Prawdopodobnie zbyt duża objętość treningowa jest jedną z kluczowych przyczyn braku postępów u wielu mężczyzn. Wcale nie liczy się, ile mechanicznie i kiepskich jakościowo powtórzeń danego ćwiczenia jesteś w stanie wykonać na jednej sesji i w skali tygodnia. Wyniki triceps urósł o 1,1% w grupie 6 serii tygodniowo w porównaniu do 5,5% wzrostu w [...]
Aktualizacja 29.05.2021 Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że [...]
[...] przed zmieniającą życie kontuzją. W przysiadach, wiosłowaniu w opadzie czy w martwym ciągu trening do załamania może prowadzić do znacznego pogorszenia techniki (w ostatnich powtórzeniach), co zwykle przekłada się na nienaturalnie wysokie przeciążenia np. stawu kolanowego, grzbietu itd. To się po prostu nie opłaca. „Większy ciężar to lepsze [...]
Przyjęło się mówić, że najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, jest progresja. Może to być progresja ciężaru albo progresja objętość Często jednak jest to kombinacja obu tych składników. Uwagi dietetyczne Jeśli ćwiczysz w tym momencie z wykorzystaniem dużych ciężarów i niskiej liczby powtórzeń skorzystasz z pewnością na [...]
[...] Ile wykonywać powtórzeń na bicepsy? W przypadku małych grup mięśniowych zakres powtórzeń w serii powinien być nieco większy. Dobrą praktyką jest bazowanie na 12-14 powtórzeniach w serii. Jak pokazują badania naukowe, stymulowanie hipertrofii mięśniowej (pogrubienie włókien mięśniowych) jest zagadnieniem złożonym. Nie ma jasno [...]
[...] niesamowitą wytrzymałość. Zapytany o legendarną serię wyciskania na nogi, Priest ponownie przeżył to doświadczenie, wspominając, że jego dolna część ciała zdrętwiała po 500 powtórzeniach. „1017 w jednym zestawie. Joe tam był i wszyscy tam byli, a oni założyli się, że nie dam rady zrobić 200. Ja zrobiłem 200. Założę się, że nie dasz rady 300, po [...]
Wykorzystanie obciążenia treningowego, jak i zakresów powtórzeń zazwyczaj powiązane jest z tym, jak postępuje większość. Na siłowniach spotykamy się z treningową presją, która wskazuje na to, aby wykorzystywać niskie zakresy powtórzeń i spore ciężary. Wtedy w oczach otoczenia jesteśmy godni szacunku. Podsumowanie Opisywany zabieg treningowy [...]
Trening mięśni łydek od zawsze sprawiał problemy. Wszystko za sprawą tego, że łydki nieustannie pracują w ciągu dnia, np. dźwigając całą masę ciała podczas chodu. Jeżeli nie zostałeś genetycznie uposażony w dobre łydki, na pewno nie raz szukałeś sposobu, jak je odpowiednio trenować. W artykule przybliżę najnowsze badanie, które podsuwa nam [...]
Trening siłowy, aby przyniósł skutek, musi być wykonywany w ramach pewnych zasad, które będą stymulować hipertrofię mięśniową, a więc zjawisko pogrubienia włókien mięśniowych, które zachodzi na skutek treningu. Przeważnie, aby doszło do reakcji tego typu, wykorzystuje się zakresy powtórzeń w serii od 6 do 15. Znalazło to swoje uzasadnienie w [...]
Po raz pierwszy na łamach serwisu SFD pisaliśmy o treningu "50 powtórzeń", przytaczając metodę wykorzystywaną przez Arnolda Schwarzeneggera. Mistrz podciągał się na drążku wykonując łącznie 50 powtórzeń - niezależnie od tego, ile serii miało zająć wykonanie planu. Podsumowanie Naukowcy wysnuli wnioski, że wykonywanie większej objętości [...]
W świecie CrossFit istnieje jedno ćwiczenie, które przez większość jest wręcz znienawidzone. Jest to bardzo wyczerpujące burpee. W poprzedni weekend kanadyjski trener CrossFit - Nick Anapolsky pobił rekord Guinnessa w wykonaniu burpees. Wykonał je 879 razy w ciągu godziny! Ćwiczenie znane także jako „padnij-powstań” składa się z czterech [...]
Łydki należą do tzw. opornych grup mięśniowych. Oznacza to, że nie zawsze trenowanie ich w sposób standardowy przynosi upragnione rezultaty. Często też je zaniedbujemy. Tym razem jednak skupimy się na tym, w jaki sposób trenować łydki, a dokładniej omówimy optymalną ilość powtórzeń. Komentarz Osobiście nie do końca zgadzam się z wnioskami autora, [...]
Utarły się pewne schematy treningowe, które nakazują wykonywanie serii w zakresie powtórzeń 8-12, jeżeli zależy nam na budowie masy mięśniowej, a w przypadku siły wykonywanie np. 5 zestawów po 5 powtórzeń w serii. Nie ma w tym nic złego, bo tego typu zestawienia przynoszą rezultaty. Podsumowanie Powyżej przedstawiono tylko i wyłącznie przykład. [...]
[...] dniem przeznaczonym na odpoczynek. Trenujemy w każdej serii do upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie możemy wykonać, przy zachowaniu idealnej techniki, kolejnego powtórzenia. W niektórych ćwiczeniach sztangielki możecie z powodzeniem zastąpić gumami. W innych ćwiczeniach użycie gum może pozwolić Wam zarówno na zmniejszenie obciążenia [...]
[...] gdyż przyda się tutaj umiejętność utrzymania równowagi. Możesz je robić w formie statycznej – jedna seria na nogę i potem zmiana, dynamicznej – zmieniasz nogi co jedno powtórzenie lub chodzonej. Ćwiczenie możesz wykonać z masą własnego ciała, ze sztangą na plecach lub obciążeniem w dłoniach. Film instruktażowy [...]
[...] 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń (10, 9, 8, 7... ) po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia. (10, 9, 8, 7... , 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Stężenie kortyzolu wzrosło ~418%, w stosunku do stężeń w spoczynku, czyli gdy się nie trenuje). Czym jest [...]
Pewne zasady pozostają uniwersalne i niezmienne od kilkudziesięciu lat, inne uległy znaczącym zmianom w ostatnich 20 latach. Niezależnie od lepszych lub gorszych artykułów publikowanych w Internecie lub w prasie, warto pamiętać, iż ludzie reagują kompletnie inaczej na te same bodźce. Tak więc może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner [...]
