muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

Dzięki !
Dobrze by było jakby się chciało codziennie robić jakieś fajne żarcie

Dziś dzień nie treningowy i jakoś tak wyszło że spałem aż do 15 więc i z dietą średnio , pewnie zjem około 4 posiłków.
Rano płatki jak zwykle , potem koło 18 pierś + ryż, zaraz pewnie jajka i na noc twaróg + MZB.
Jutro będzie ciekawiej bo ostatni trening maxów - 3 powtórzenia

wg. mnie masz troche nietrafny wybór cwiczeń min. przenoszenie hantli/szrugsy? Narazie mierzysz maksy-tak? NIe puszczaj tak swobodnie ciezaru w mc, faza negatywna jest b wazna i efektywna.
ilosc seri w 3-kach zwiększyłbym do 4 serii. Jaki masz ogólny rozkład cwiczen i seri na poszczególne mikrocykle? Tak jak zauwazył wczesniej Hubert, białko licz tylko zwierzecie i daj w twoim przypadku biorąc pod uwage typ morfoligiczny min. 2,4 g, wegli na początek starczy, jednak przy 3-takch trzeba dołozyc.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:28:11

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:30:39

Nietrafny , czyli mówisz że przenoszenie hantli i szrugsy zamienić na coś innego , czy po prostu oba te ćwiczenia wyrzucić ?
Tak jak pisałem wcześniej to już bodajże 3 raz jak ćwiczę tym planem i jak do tej pory wszystko było w porządku.
Do trójek jeszcze sporo czasu więc pewnie zrobię tak jak mówisz , po 4 serie.
Rozkład serii planowałem taki:
12 powtórzeń - 1 seria
8 powtórzeń - 2 serie
3 powtórzenia - 3 serie ( tu zamienię na 4 )
Do tej pory robiłem z takim rozkładem z tym że przy powtórzeniach 15-10-5

Co do diety , to sprawa z białkiem już załatwiona, a węgle jeszcze dziś mam na 3,0g/kg ale i tak od jutra zmiejsze z racji tego że SD i nie bede potrzebował aż tylu kalorii więc zmiejszę do 2,4 tak jak mówisz.
Z węglami ogólnie jest tak że próbowałem różnych opcji ( przy takiej samej podaży białka i tłuszczy). Poniżej trzech jeszcze nie schodziłem , wydawało mi się to optymalna ilością, gdyż masa szła , powoli ale szła i w pasie przybywały znikome ilość. Ostatnie półtora miesiąca +2kg i +1cm.

Ps. Dzięki że zajrzałeś.

Właśnie wychodzę na trening to jakbyś miał jeszcze jakieś uwagi to potem odpisze.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-11 16:43:17

podaj jakie masz wybrane cwiczenia do cyklu?
szrugsy jako oddziele cwiczenie nie jest potrzebne, ale jak bardzo sie upierasz to mozesz je dac wtedy jak masz mc tzn robisz mc i jak juz jestes wyprostowany szrugs'a.
co do przenoszenia to izolacji unika sie w HST, z reszta jak sobie wyobrazasz przenoszenia w seri po 3 powtórzenia- bardzo kontuzjogenne cwiczenie
nie wiem jaki masz cwiczenia na klatke, mozesz dac dipsy+ sztange, dipsy + hantle jest kilka opcji, podaj cały plan, wtedy bedzie łatwiej.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:47:55

Plan jak na pierwszej stronie tzn:

Nogi:
Przysiad
Prostowanie na prasie
Wspięcia na palce

Klatka:
Wyciskanie na płasko
Przenoszenie hantli

Plecy:
MC
Wiosłowanie

Barki:
Wyciskanie zza głowy
Szrugsy

Biceps:
Uginanie stojąc

Triceps:
Francuskie wyciskanie

Brzuch:
Brzuszki

Kwestia tylko doboru serii. Jak do tej pory robiłem 15p - 1 seria każdego cwiczenia , 10 powt - 2 serie , 5 powt - 3 serie. Przysiad zamiennie z MC. Szrugsy zawsze robiłem przy barkach więc dlatego tutaj też tak jest. Ale dam szrugs + MC tak jak mówisz. Plan był swego czasu sprawdzany na forum.
Przenoszenie hantli faktycznie zamienie na hantle na skosie lub na dipsy bo nie pomyślałem że przy 3 powtórzeniach w sumie jest większa szansa na kontuzję.

DIETA:
1.Posiłek
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 25g
Mleko 300ml
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )

2.Posiłek
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )
Twaróg 125g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10ml

3.Posiłek
Makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 200g

4.Posiłek
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 200g

5.Posiłek 22:30
Pierś 200g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 10ml

6.Posiłek 1:30
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20ml
1 caps MZB

Ogólnie:
B: 254 T: 137 W: 272 Kcal: 3349
B: 2,8/kg ( w tym zwierzęcego 2,4/kg ) T: 1,5/kg W: 3,0/kg

SUPLEMENTACJA:
Przed treningiem - 6 caps A-AKG
Po treningu - 6 caps A-AKG
Przed snem - 1 caps MZB

TRENING:
Kiepski dzień + kiepskie samopoczucie = kiepski trening. Niestety. Strasznie nie czułem się na siłach ale nie poszło źle.

Przysiad 3 x 120kg
Prostowanie 3 x 75kg
Wyciskanie na płasko 3 x 90kg
Przenoszenie hantli 3 x 40kg
Martwy ciąg 2 x 160kg ( i więcej nie próbowałem , ale myśle że 3 x 155kg będzie ok)
Wiosłowanie 3 x 100kg
Wyciskanie zza głowy 3 x 70kg ( tutaj odpuszczam tak z 5 cm wyżej niż linia uszu, opuszczając niżej czuje dyskomfort a przy wiekszy ciężarach poprostu ból )
Szrugsy 3 x 110kg
Uginanie stojąc 3 x 50kg
Francuskie wyciskanie 3 x 45kg
Brzuszki 3 x 26kg

W 3 powtórzeniach jakiegokolwiek cwiczenia jest podwyzszone ryzyko kontuzji. Ja widziałbym twój plan w taki sposób:
Nogi:
Przysiad- bardzo dobry wybór, jedno z najlepszyc cwiczen na mase nóg. Jesli zawsze robiłem ze sztanga z tyłu, dobrym rozwiazaniem byłoby dac przysiady ze sztanga z przodu. Zawsze to nowy bodziec, inaczej atakuje 4-ki, troche "łagodniej" traktuje plecy.12-1s/8-2/3-4
Prostowanie na prasie- dałbym tu albo zginanie podudzi leżąc z tym ze w standardowym układie powtórzen 15-10-5 w seriach 1/1/1 (nie musisz mierzyc maksów).
Wspięcia na palce - ok 1/2/3 serie w poszczególnych mikrocyklach z maxymalna liczba powtórzen z cieżarem +10/20kg z przysiadów.

Klatka:
dipsy - w seriach 2/3/4
Wyciskanie na płasko- 1/2/3dobrze byłoby dac hantle


Plecy:
MC - 1/2/3 plecy masz mocne,dobrze , oczywiscie na zmiane z przysiadami. Dodałbym prostowanie nóg w siadzie w seriach 1/1/1, w standardzie powtórzen 15-10-5 (nie musisz mierzyc maksów)
Wiosłowanie- ok 2/3/4

Barki:
Wyciskanie zza głowy - 2/3/4 zza głowy jest bardzo kontuzjogenne dal barków, rotatorów. Wyciskanie z przed klatki, naturalny ruch. Mozesz dac military press lub push press.
Szrugsy - jak pisałem wczesniej daj do mc

Biceps:
Uginanie stojąc - ok 1/2/3

Triceps:
Francuskie wyciskanie - j.w

Brzuch:
Brzuszki - widziałem ze robisz brzuchy z obciążeniem, imo kiepski pomysł, niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa. bałbym tu normalny trening brzuch w 2/3 cwiczeniach w ogolnej liczbe seri ok. 4. Optowałbym za unoszeniem nóg w zwisie lub innym cwiczeniem na dolne partie. Brzuch mocno pracuje jako stabilizator podczas mc/przysiadów, wyciskan stojąc na barki.

Mam nadzieje ze pomogłem. Jesli masz jakies pytanai to pisz. Moze troche nakręciłem ci w głowie, ale taka wersja wg mnie byłby ok. Masz kreatynę, zadbaj o regenerację a powinno byc ok.

Więc tak :
Przy nogach zostawiam przysiad + jednak wolałbym prostowanie , zrobie 15-10-5
Wspięcia robiłem tak jak mówisz , trochę dokładałem do tego było przy przysiadzie i max powtórzeń.

Na klate zrobię sztanga płasko + dipsy. Wolałbym w tej kolejności. Hantlami robiłem poprzednim razem dlatego teraz sztanga.

Plecy , zostaje mc + wiosło. Serie tak jak napisałeś.
Dodałbym prostowanie nóg w siadzie w seriach 1/1/1, w standardzie powtórzen 15-10-5 (nie musisz mierzyc maksów)
Przy plecach ?

Odnośnie barków to jak napisałem wyżej nieznacznie opuszczam za linie głowy , wyciskania z przodu poprostu nie lubię dlatego robię tak jak napisałem. Jak do tej pory nie było nigdy problemów z barkami więc poprostu będe robił od czubka głowy i tyle , myśle ze będzie ok. Szrugsy do mc.

Biceps i triceps nie ma co pisać.

Brzuch porobię tak jak piszesz.

Dzięki za rzucenie okiem , przydadzą mi sie Twoje rady.
Ogólnie możesz czas zajrzeć czy wszystko jest jak należy.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-11 19:43:31

tak nogi ogromna czesc nalezy i 4ki i 2ki zrobi wec jedziesz tak:
przysiad+uginanie na zmiane z mc+prostowanie
co do barków jak wolisz, skoro mówisz ze nia ma "bólu"
co do klatki wolałbym odwrotną kolejnosc, byłaby efektywniejsza, głowne cw dipsy dowalasz ciezaru a w wyciskaniu, lepiej ci bedzie radzic sobie z "martwymi punktami" podczas ruchu, a w 3-kach bedzie moze troche pooszukiwac:) ale zrobisz jak zechcesz