SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 32074

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
Dzięki !
Dobrze by było jakby się chciało codziennie robić jakieś fajne żarcie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
Dziś dzień nie treningowy i jakoś tak wyszło że spałem aż do 15 więc i z dietą średnio , pewnie zjem około 4 posiłków.
Rano płatki jak zwykle , potem koło 18 pierś + ryż, zaraz pewnie jajka i na noc twaróg + MZB.
Jutro będzie ciekawiej bo ostatni trening maxów - 3 powtórzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
wg. mnie masz troche nietrafny wybór cwiczeń min. przenoszenie hantli/szrugsy? Narazie mierzysz maksy-tak? NIe puszczaj tak swobodnie ciezaru w mc, faza negatywna jest b wazna i efektywna.
ilosc seri w 3-kach zwiększyłbym do 4 serii. Jaki masz ogólny rozkład cwiczen i seri na poszczególne mikrocykle? Tak jak zauwazył wczesniej Hubert, białko licz tylko zwierzecie i daj w twoim przypadku biorąc pod uwage typ morfoligiczny min. 2,4 g, wegli na początek starczy, jednak przy 3-takch trzeba dołozyc.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:28:11

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:30:39

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
Nietrafny , czyli mówisz że przenoszenie hantli i szrugsy zamienić na coś innego , czy po prostu oba te ćwiczenia wyrzucić ?
Tak jak pisałem wcześniej to już bodajże 3 raz jak ćwiczę tym planem i jak do tej pory wszystko było w porządku.
Do trójek jeszcze sporo czasu więc pewnie zrobię tak jak mówisz , po 4 serie.
Rozkład serii planowałem taki:
12 powtórzeń - 1 seria
8 powtórzeń - 2 serie
3 powtórzenia - 3 serie ( tu zamienię na 4 )
Do tej pory robiłem z takim rozkładem z tym że przy powtórzeniach 15-10-5

Co do diety , to sprawa z białkiem już załatwiona, a węgle jeszcze dziś mam na 3,0g/kg ale i tak od jutra zmiejsze z racji tego że SD i nie bede potrzebował aż tylu kalorii więc zmiejszę do 2,4 tak jak mówisz.
Z węglami ogólnie jest tak że próbowałem różnych opcji ( przy takiej samej podaży białka i tłuszczy). Poniżej trzech jeszcze nie schodziłem , wydawało mi się to optymalna ilością, gdyż masa szła , powoli ale szła i w pasie przybywały znikome ilość. Ostatnie półtora miesiąca +2kg i +1cm.

Ps. Dzięki że zajrzałeś.

Właśnie wychodzę na trening to jakbyś miał jeszcze jakieś uwagi to potem odpisze.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-11 16:43:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
podaj jakie masz wybrane cwiczenia do cyklu?
szrugsy jako oddziele cwiczenie nie jest potrzebne, ale jak bardzo sie upierasz to mozesz je dac wtedy jak masz mc tzn robisz mc i jak juz jestes wyprostowany szrugs'a.
co do przenoszenia to izolacji unika sie w HST, z reszta jak sobie wyobrazasz przenoszenia w seri po 3 powtórzenia- bardzo kontuzjogenne cwiczenie
nie wiem jaki masz cwiczenia na klatke, mozesz dac dipsy+ sztange, dipsy + hantle jest kilka opcji, podaj cały plan, wtedy bedzie łatwiej.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-11 16:47:55

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
Plan jak na pierwszej stronie tzn:

Nogi:
Przysiad
Prostowanie na prasie
Wspięcia na palce

Klatka:
Wyciskanie na płasko
Przenoszenie hantli

Plecy:
MC
Wiosłowanie

Barki:
Wyciskanie zza głowy
Szrugsy

Biceps:
Uginanie stojąc

Triceps:
Francuskie wyciskanie

Brzuch:
Brzuszki

Kwestia tylko doboru serii. Jak do tej pory robiłem 15p - 1 seria każdego cwiczenia , 10 powt - 2 serie , 5 powt - 3 serie. Przysiad zamiennie z MC. Szrugsy zawsze robiłem przy barkach więc dlatego tutaj też tak jest. Ale dam szrugs + MC tak jak mówisz. Plan był swego czasu sprawdzany na forum.
Przenoszenie hantli faktycznie zamienie na hantle na skosie lub na dipsy bo nie pomyślałem że przy 3 powtórzeniach w sumie jest większa szansa na kontuzję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
DIETA:
1.Posiłek
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 25g
Mleko 300ml
Orzechy włoskie 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )

2.Posiłek
Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki )
Twaróg 125g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10ml

3.Posiłek
Makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 200g

4.Posiłek
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka 200g

5.Posiłek 22:30
Pierś 200g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 10ml

6.Posiłek 1:30
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 20ml
1 caps MZB

Ogólnie:
B: 254 T: 137 W: 272 Kcal: 3349
B: 2,8/kg ( w tym zwierzęcego 2,4/kg ) T: 1,5/kg W: 3,0/kg

SUPLEMENTACJA:
Przed treningiem - 6 caps A-AKG
Po treningu - 6 caps A-AKG
Przed snem - 1 caps MZB

TRENING:
Kiepski dzień + kiepskie samopoczucie = kiepski trening. Niestety. Strasznie nie czułem się na siłach ale nie poszło źle.

Przysiad 3 x 120kg
Prostowanie 3 x 75kg
Wyciskanie na płasko 3 x 90kg
Przenoszenie hantli 3 x 40kg
Martwy ciąg 2 x 160kg ( i więcej nie próbowałem , ale myśle że 3 x 155kg będzie ok)
Wiosłowanie 3 x 100kg
Wyciskanie zza głowy 3 x 70kg ( tutaj odpuszczam tak z 5 cm wyżej niż linia uszu, opuszczając niżej czuje dyskomfort a przy wiekszy ciężarach poprostu ból )
Szrugsy 3 x 110kg
Uginanie stojąc 3 x 50kg
Francuskie wyciskanie 3 x 45kg
Brzuszki 3 x 26kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
W 3 powtórzeniach jakiegokolwiek cwiczenia jest podwyzszone ryzyko kontuzji. Ja widziałbym twój plan w taki sposób:
Nogi:
Przysiad- bardzo dobry wybór, jedno z najlepszyc cwiczen na mase nóg. Jesli zawsze robiłem ze sztanga z tyłu, dobrym rozwiazaniem byłoby dac przysiady ze sztanga z przodu. Zawsze to nowy bodziec, inaczej atakuje 4-ki, troche "łagodniej" traktuje plecy.12-1s/8-2/3-4
Prostowanie na prasie- dałbym tu albo zginanie podudzi leżąc z tym ze w standardowym układie powtórzen 15-10-5 w seriach 1/1/1 (nie musisz mierzyc maksów).
Wspięcia na palce - ok 1/2/3 serie w poszczególnych mikrocyklach z maxymalna liczba powtórzen z cieżarem +10/20kg z przysiadów.

Klatka:
dipsy - w seriach 2/3/4
Wyciskanie na płasko- 1/2/3dobrze byłoby dac hantle


Plecy:
MC - 1/2/3 plecy masz mocne,dobrze , oczywiscie na zmiane z przysiadami. Dodałbym prostowanie nóg w siadzie w seriach 1/1/1, w standardzie powtórzen 15-10-5 (nie musisz mierzyc maksów)
Wiosłowanie- ok 2/3/4

Barki:
Wyciskanie zza głowy - 2/3/4 zza głowy jest bardzo kontuzjogenne dal barków, rotatorów. Wyciskanie z przed klatki, naturalny ruch. Mozesz dac military press lub push press.
Szrugsy - jak pisałem wczesniej daj do mc

Biceps:
Uginanie stojąc - ok 1/2/3

Triceps:
Francuskie wyciskanie - j.w

Brzuch:
Brzuszki - widziałem ze robisz brzuchy z obciążeniem, imo kiepski pomysł, niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa. bałbym tu normalny trening brzuch w 2/3 cwiczeniach w ogolnej liczbe seri ok. 4. Optowałbym za unoszeniem nóg w zwisie lub innym cwiczeniem na dolne partie. Brzuch mocno pracuje jako stabilizator podczas mc/przysiadów, wyciskan stojąc na barki.

Mam nadzieje ze pomogłem. Jesli masz jakies pytanai to pisz. Moze troche nakręciłem ci w głowie, ale taka wersja wg mnie byłby ok. Masz kreatynę, zadbaj o regenerację a powinno byc ok.

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 2221 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 260326
Więc tak :
Przy nogach zostawiam przysiad + jednak wolałbym prostowanie , zrobie 15-10-5
Wspięcia robiłem tak jak mówisz , trochę dokładałem do tego było przy przysiadzie i max powtórzeń.

Na klate zrobię sztanga płasko + dipsy. Wolałbym w tej kolejności. Hantlami robiłem poprzednim razem dlatego teraz sztanga.

Plecy , zostaje mc + wiosło. Serie tak jak napisałeś.
Dodałbym prostowanie nóg w siadzie w seriach 1/1/1, w standardzie powtórzen 15-10-5 (nie musisz mierzyc maksów)
Przy plecach ?

Odnośnie barków to jak napisałem wyżej nieznacznie opuszczam za linie głowy , wyciskania z przodu poprostu nie lubię dlatego robię tak jak napisałem. Jak do tej pory nie było nigdy problemów z barkami więc poprostu będe robił od czubka głowy i tyle , myśle ze będzie ok. Szrugsy do mc.

Biceps i triceps nie ma co pisać.

Brzuch porobię tak jak piszesz.

Dzięki za rzucenie okiem , przydadzą mi sie Twoje rady.
Ogólnie możesz czas zajrzeć czy wszystko jest jak należy.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-11 19:43:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 5637 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 43870
tak nogi ogromna czesc nalezy i 4ki i 2ki zrobi wec jedziesz tak:
przysiad+uginanie na zmiane z mc+prostowanie
co do barków jak wolisz, skoro mówisz ze nia ma "bólu"
co do klatki wolałbym odwrotną kolejnosc, byłaby efektywniejsza, głowne cw dipsy dowalasz ciezaru a w wyciskaniu, lepiej ci bedzie radzic sobie z "martwymi punktami" podczas ruchu, a w 3-kach bedzie moze troche pooszukiwac:) ale zrobisz jak zechcesz

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stanie/chodzenie na rękach - problem

Następny temat

Aeroby vs HIIT

Wiecej