SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21252

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 6 i 7 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Brak.

***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps

Boksero: Za specjalnie to nie ma co pisać. Na trening o wiele więcej się pocę, pobudzenia w sumie nie ma chociaż rano jakoś łatwiej się rozbudzić, a w sobote 30 min po drugiej porcji usnąłem ale działać działa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
no łatwiej się wstaje;]

mam nadzieje że się pali w środku ten fat i u Cb i u mnie:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 8 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 10ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Bułka 80g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Co daje około 2450 kcal.

***** TRENING *****

PLAN "B" 15 POWTÓRZEŃ

1. Wyciskanie od czubka głowy : 25kg / 32kg / 40kg
2. Podciąganie do brody stojąc (dolna połowa ruchu) : 11kg / 14kg / 17kg
3. Martwy ciąg : 50kg / 70kg / 90kg
4. Wyciskanie leżąc : 30kg / 40kg / 50kg
5. Drążek podchwytem do czoła : 15x / 15x
6. Francuskie wyciskanie : 15kg / 20kg / 25kg
7. Prostowanie nóg : 30kg / 40kg / 50kg
8. Wspięcia na łydki (podkładki) : 65kg / 75kg / 93kg
8. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem stojąc (4 serie) : 17kg
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20 / 15 / 30


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
MZB: 1caps


W diecie w sumie pierwszy jako taki cheat meal od prawie dwóch miechów, bułka

Boksero: Na pewno pali, musi



Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-04-11 22:15:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 9 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Tabata Squats

6 x
<< 20 s przysiady >>
<< 10 s odpoczynek >>



***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-04-12 16:32:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 10 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

PLAN "A" 10 POWTÓRZEŃ

1. Wyciskanie na skosie : 35kg / 45kg / 50kg / 56kg
2. Przysiady : 48kg / 64kg / 72kg / 80kg
3. Wznosy bokiem łączone z wyciskaniem hantli : 4kg / 5kg / 6kg / 7kg
4. Młotki naprzemiennie : 5kg / 6kg / 7kg / 8kg
Prostowanie ramion na wyciągu : 14kg / 18kg / 20kg / 23kg
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu : 18kg / 24kg / 27kg / 30kg
6. Uginanie nóg : 25kg / 32kg / 35kg / 40kg
7. Wspięcia na łydki (bez podkładek) : 69kg / 92kg / 103kg / 115kg
8. Zwijanie ciężarka na przedramię (4 serie) : 3kg
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20x + 15x + 30x


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
MZB: 1 caps

Po kazdym siłowym zawsze 20 min aero ale jakos zapomnialem pisac o tym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 11 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Mecz w piłke 2 x 30 min.


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 12 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Plan "B" 5 powtórzeń.
1. Wyciskanie od czubka głowy : 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg
2. Podciąganie do brody stojąc (dolna połowa ruchu) : 20kg / 23kg / 26kg / 29kg / 32kg
3. Martwy ciąg : 72kg / 84kg / 96kg / 108kg / 120kg
4. Wyciskanie leżąc : 47kg / 54kg / 61kg / 68kg / 75kg
5. Drążek podchwytem do czoła : 5kg / 6kg / 7kg / 8kg / 10kg
6. Francuskie wyciskanie : 19kg / 23kg / 27kg / 31kg / 35kg
7. Prostowanie nóg : 41kg / 47kg / 53kg / 59kg / 65kg
8. Wspięcia na łydki (podkładki) : 90kg / 100kg / 110kg / 120kg / 130kg
8. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem stojąc (4 serie) : 20kg
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20 / 15 / 30


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-369: 3x1caps
BCAA: 2x15g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 13 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Brak.


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 14 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Mleko 200ml
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 10ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 245g (2,7g/kg)
Tłuszcze: 119g (1,3g/kg)
Węglowodany: 108g (1,2g/kg)
Kalorie: 2490 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Mecz w piłke 2 x 30 min.


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g

Wszystkie zaległe wypiski



Słaba jakość ale lepszego narazie nie będzie

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-04-17 18:34:56

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-04-17 18:35:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
pięknie wszystko trzymane, treningi git, bic się rzezbi więc wszystko gra hehe
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stanie/chodzenie na rękach - problem

Następny temat

Aeroby vs HIIT

Fruzelina