SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

muzzy17 - DZIENNIK - droga do wymarzonej sylwetki !!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21230

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
Więc tak, wczoraj zamiast standardowego posiłku z diety tzn twaróg + oliwa, poszło 100g ryżu, pół kostki twarogu i mały jogurt bez cukru do smaku w ramach ładowania.
Co do odczuć dziś rano, na pewno dało się zauważyć pełniejsze mieśnie. Zdziwilo mnie troche że obudziłem sie praktycznie z pustym żołądkiem ( rowniez z płaskim brzuchem) i bardzo głodny
Od dzisiaj dalej LC.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 15 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 238g (2,6g/kg)
Tłuszcze: 126g (1,4g/kg)
Węglowodany: 98g (1,1g/kg)
Kalorie: 2485 (zapotrzebowanie 2727)

***** TRENING *****

PLAN "A" 15 POWTÓRZEŃ

1. Wyciskanie na skosie : 33kg / 44kg / 55kg
2. Przysiady : 45kg / 60kg / 75kg
3. Wznosy bokiem łączone z wyciskaniem hantli : 3,5kg / 5kg / 6kg
4. Młotki naprzemiennie : 5kg / 7kg / 8kg
Prostowanie ramion na wyciągu : 15kg / 20kg / 25kg
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu : 18kg / 23kg / 28kg
6. Uginanie nóg : 22kg / 30kg / 38kg
7. Wspięcia na łydki (bez podkładek) : 80kg / 100kg / 120kg
8. Zwijanie ciężarka na przedramię (4 serie) : 3kg
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20x + 15x + 30x

Aero 25 min

***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g


Małe zmiany w diecie. Wywalone mleko na rzeczy oliwy. Kalorie praktycznie bez zmian.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 16 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 238g (2,6g/kg)
Tłuszcze: 126g (1,4g/kg)
Węglowodany: 98g (1,1g/kg)
Kalorie: 2485 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Interwały:
14x
<< 60 sekund bieg >>
<< 30 sekund szybki marsz >>
Łącznie: 21 minut.


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 17 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 238g (2,6g/kg)
Tłuszcze: 126g (1,4g/kg)
Węglowodany: 98g (1,1g/kg)
Kalorie: 2485 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

1. Wyciskanie od czubka głowy : 30kg / 41kg / 46kg / 51kg
2. Podciąganie do brody stojąc (dolna połowa ruchu) : 17kg / 22kg / 25kg / 28kg
3. Martwy ciąg : 70kg / 93kg / 104kg / 115kg
4. Wyciskanie leżąc : 40kg / 56kg / 62kg / 68kg
5. Drążek podchwytem do czoła : 10x / 10x / 5x 2,5kg / 10x3,5kg
6. Francuskie wyciskanie : 20kg / 26kg / 29kg / 32kg
7. Prostowanie nóg : 30kg / 40kg / 45kg / 50kg
8. Wspięcia na łydki (podkładki) : 90kg / 110kg / 120kg / 130kg
8. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem stojąc (4 serie) : 8kg (hantla)
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20 / 15 / 30


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
MZB: 1 caps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 18 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 238g (2,6g/kg)
Tłuszcze: 126g (1,4g/kg)
Węglowodany: 98g (1,1g/kg)
Kalorie: 2485 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

Interwały:
14x
<< 60 sekund bieg >>
<< 30 sekund szybki marsz >>
łącznie 21 minut

***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 19 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 25g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 238g (2,6g/kg)
Tłuszcze: 126g (1,4g/kg)
Węglowodany: 98g (1,1g/kg)
Kalorie: 2485 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

1. Wyciskanie na skosie : 39kg / 45kg / 51kg / 57kg / 63kg
2. Przysiady : 62kg / 71kg / 78kg / 84kg / 93kg
3. Wznosy bokiem łączone z wyciskaniem hantli : 7kg / 8kg / 9kg / 10kg / 12kg
4. Młotki naprzemiennie : 8kg / 9kg / 10kg / 12kg / 14kg
Prostowanie ramion na wyciągu : 19kg / 22kg / 25kg / 28kg / 31kg
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu : 24kg / 28kg / 30kg / 34kg / 38kg
6. Uginanie nóg : 28kg / 33kg / 38kg / 43kg / 48kg
7. Wspięcia na łydki (bez podkładek) : 80kg / 100kg / 120kg / 140kg / 160kg
8. Zwijanie ciężarka na przedramię (4 serie) : 2,5kg
9. Wznosy nóg w zwisie + wznosy kolan + spięcia : 20x + 15x + 30x


***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
MZB: 1 caps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 20,21 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Omlet z 4 jajek z szynka i serem.

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 30g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Twaróg 125g

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml



***** TRENING *****

Brak.

***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps

Od jutra kalorie troche w dół.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 22 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 30g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 20g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Oliwa z oliwek 10ml

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 214g (2,4g/kg)
Tłuszcze: 133g (1,5g/kg)
Węglowodany: 86g (1,0g/kg)
Kalorie: 2402 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

1. Wyciskanie od czubka głowy : 28kg / 36kg / 42kg
2. Podciąganie do brody stojąc (dolna połowa ruchu) : 12kg / 16kg / 20kg
3. Martwy ciąg : 55kg / 74kg / 93kg
4. Wyciskanie leżąc : 30kg / 40kg / 50kg
5. Drążek podchwytem do czoła : 15x / 15x
6. Francuskie wyciskanie : 16kg / 21kg / 27kg
7. Prostowanie nóg : 36kg / 48kg / 60kg
+ łydki, przedramię, brzuch



***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
MZB: 1 caps
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
========== DZIEŃ 23 ==========



***** DIETA *****

1. Posiłek
Płatki owsiane 40g
Orzechy 30g
Oliwa z oliwek 20ml
Jajka 240g

2. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 20ml

3. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Makaron 20g

4. Posiłek
Pierś kurczaka 200g
Ryż 50g

5. Posiłek
Jajka 240g
Oliwa z oliwek 10ml

6. Posiłek
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml

Białko: 214g (2,4g/kg)
Tłuszcze: 133g (1,5g/kg)
Węglowodany: 86g (1,0g/kg)
Kalorie: 2402 (zapotrzebowanie 2727)


***** TRENING *****

HIIT
4x
<< 10 sek sprint >>
<< 30 sek trucht >>
łącznie 2;40 min



***** Suplementacja *****
Scorch: 2x3 caps
Omega-3: 3x1caps
BCAA: 2x15g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 2221 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 260128
Z racji braku czasu i częstego braku dostęu do kompa (co zresztą widać) wypiski bedą rzadsze, albo po prostu za miesiąc wrzuce podsumowanie całej redukcji
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Stanie/chodzenie na rękach - problem

Następny temat

Aeroby vs HIIT

Fruzelina