Dziennik Esbe - RZEZBA+DIETA str1-2/MASA+DIETA str6/

22.01.2011 (sobota)

Dieta: zjadłem dodatkowo 1 banana w III posiłku i brokuły przed treningiem :D

Trening: Rozciąganie małe było a 1h przed treningiem sprzątałem klatki więc już miałem rozgrzewe :D (skakanka 2-3 min).

- MC - 10x64kg/10x64kg/10x64kg/10x64kg
- Podciąganie na drążku 6x2kg/6x2.5kg/3kg/3,5kg
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12x47kg/12x47kg/11x47kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10x42kg/10x42kg/9x42kg/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x30kg/10x30kg/
- Wyciskanie francuskie 12x28kg/12x28
- Uginanie nadgarstków podchwyt 12x34kg/12x34lg

Ocena treningu: 99% - Po Prostu ŚWIETNIE :) Jedyny minus że gdy ćwiczyłem klatę to zahaczalem o taki jeden wystający element z atlasu :D Ale miałem ''taką pompe :D" że i tak wyciskałem do końca chodź z utratą wielu sił :) Podczas wyciskania sztangi sprzed głowy przy ost. powt. źle rozłożyłem siły no i wyszło jak wyszło ;), biceps nie zwiększyłem Ale to dlatego że mnie przedramiona bolały więc nie chciałem się sam ze sobą siłować dlatego nie zwiększyłem nic co spowodowało że wszystko ładnie wycisnąłem i świetnie się bajceps wytrenował :) Reszta w b. dobrej normie :)
Brzuszki:
-Unoszenie w zwisie drążku 10 powtórzeń na drążku 3x
-Russian twist 10x10kg/10x10kg/10x10kg
- Allachy 10x25kg/10x25kg/10x25kg
Ocena ogólna - 94% Ok :)

23.01.2011 (niedziela)
Spałem tak do 12'stej dlatego rozłożyłem sobie dietke co tak 2h :) Jakoś takoś wyszło że ost. posiłek jadłem o 22 :).

24.01.2011 (poniedziałek)
Dieta: wszystko am am :D Myślę nad nowymi ''daniami'' odwiedzę dzisiaj kuchnię sfd :)
Trening: 17 minut skakanki nogi nawalały a z ciała leciał niezły pot .

25.01.2011 (wtorek)
Dieta: wszystko bez problemów, zamiast owsiany od rana zjadłem placki owsiane (2 jajka w tym :D

Trening: 3-4 minut rozgrzewki + 2 min skakanki (była już prawie 21'wsza więc nie chciałem przedłużać)

- Przysiady ze sztangą 10x52kg/10x52kg/10x52kg/10x52kg/
- Wiosłowanie sztangielką - 12x28kg/12x28kg/8x28kg
- Wyciskanie poz sztangielek - 8x54kg/10x54kg/8x54kg
- Unoszenie sztangielek na boki - 12x16kg/12x16kg/12x16kg
- Sztangielki ''młotki'' - 12x16kg/12x16kg
- Wyciskanie wąsko sztangi - 12x38kg/12x38kg
- Wspięcia na palce - 12x52kg/12x52kg/12x52kg/

Ocena treningu: 85% to jest max jaki mogę dać :) Ogólnie nie miałem sił w tym dniu :) Klata dobrze się spieła ale jednak nie udało mi się wycisnąć do końca :). Przy unoszeniu sztangielek straciłem z 5-7 minut na samo układanie niestety źle obrałem taktyke obliczania ile mam nałożyć i jak mam to nałożyć żeby się zmieśćiło wszystko wiec dlatego byłem zdenerwowany narzuciłem nie licząć ileś tam no i wyszło mi 16 kg :) (już nie chciałem dłużej czekać bo makabra ;]) Bajceps dobrze się ćwiczyło ale pewnie przez to że miałem tak dużo przerwy, w następnym treningu najpierw pomyśle jak nakładać kg żeby się zmieściło ładnie na 1 i 2 sztangielkę a potem będę wyciskać ;). Reszta dobrze ;).

26.01.2011 (środa)
Dieta: Dietka super ;) Zrobiłem sobie sałatkę (mięso tak 150g ryż 1 paczka 100g około,groszek 50-100g, paprika 30g,czosnek,cebula tak obie jakos 20-40g majones 2 łyżki no i było na 2 dni w posiłku IV

Trening: Interwały poszły świetnie :) Pierw bieg tak jakoś 3-5 minut (chwilowy odpoczynek na wdech i wydech tak jakoś 5-10 sek) następnie interwały : 20 sekund odpoczynku 15 sekund sprintu była masakra :D. Około 12 minut je robiłem najgorsza makabra jakoś od 8 do 11 minuty ciągle czułem w gardle ''nie przyjemne'' uczucie ;D.

27.01.2011 (czwartek)
Dieta: Sałatka zjedzona w IV posiłku reszta w normie :)

Trening:

- MC - 10x68kg/10x68kg/10x68kg/10x68kg
- Podciąganie na drążku 6x2,5kg/6x3kg/3,5kg/4kg
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12x49kg/9x49kg/12x49kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10x44kg/10x44kg/10x44kg/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x31kg/10x31kg/
- Wyciskanie francuskie 12x30kg/12x30
- Uginanie nadgarstków podchwyt 12x35kg/12x35kg

Ocena treningu: 85% :) Dobrze się ćwiczyło :) Wyciskanie sztangi sprzed głowy jak chodzi o zwiększanie o 2kg co trening było dobrym pomysłem dzięki temu dobrze wyciskam :) Na klate miałem problemy w drugiej serii coś straciłem siły, dużo trace sił na wyciąganie tej sztangi z ławki no ale to są uroki ćwiczenia samemu Najważniejsze że daję rade :) Jednak boje się że może być tak niedługo że nie podniosę z ławki,lub z wieklim trudem który równa się sile którą straciłem na to :/ Reszta jak zwyklę ok chodz łapy troszkę źle się napieły (bolały nadgarski :/)

28.01.2011 (piątek)

Dieta: Od rana placki owsiane :) Nie chcę jeść za często bo jednak ma to mleko i troszkę oleju (roślinny ofc.) więc wole co 3-5 dni ;).

Trening:: 2 godziny w-f ;) Więc na sam początek skakaneczka 20 minutek a potem piłka nożna siatkówka koszykówka i różne takie tam :) Jak zwyklę nogi obolałe brzuch z klatą trochę boli (chyba od tego machania rękoma ;D).

29.01.2011 (sobota)

Dieta: Znowu sałateczka zrobiona i zjedzona w połowie IV posiłku :) Reszta na jutro :).

Trening: 5-8 minut rozgrzewki i dobre 5-6 minut skakanki

- Przysiady ze sztangą 10x54kg/10x54kg/10x54kg/10x54kg/
- Wiosłowanie sztangielką - 12x32kg/12x32kg/8x32kg
- Wyciskanie poz sztangielek - 8x56kg/12x56kg/6x56kg
- Unoszenie sztangielek na boki - 12x17kg/12x17kg/12x17kg
- Sztangielki ''młotki'' - 10x17kg/12x17kg
- Wyciskanie wąsko sztangi - 12x40kg/12x40kg
- Wspięcia na palce - 12x54kg/12x54kg/12x54kg/

Ocena treningu: 94% Oooo tak było świetnie :D Jedyny minus to ćwiczenie klaty ... Podałem tam 56kg ale ze zmęczenia mogłem dać wiecej/mniej zapomniałem podliczyć potem a mam zapisane tyle więc zostawiam . Wiem że mam problem z klatą a dokładnie jak chodzi o te ćwiczenie... Podniosłem rozłożyłem się na ławce i i nic ;] Tak jakby moje ręce były z waty nie potrafiły unieść tych kg :/ Tak jakoś dziwnie nie rozumiałem tej sytuacji ;/ Dlatego zmieniłem lekko kg i tak : 8x56kg (łapy z waty)/12x56kg(nie wiem czy dobrze się ułożyłem ale tego problemu już nie miałem :/)/(znowu te samo odczucie chodź przecież zmniejszone były kg no ale nic ...)6x56kg Jedyne co mnie uratowało to to że się spieła klata chodz mówie bardzo dziwnie ;/ Reszta ok łapa chodź w pierwszym powt wycisnąłem tylko 10 razy za drugim poszło już 12'ście :)

Brzuszki:
-Unoszenie w zwisie drążku 12 powtórzeń na drążku 3x
-Russian twist 10x13kg/10x13kg/10x3kg
- Allachy 10x30kg/10x30kg/10x30kg
Ocena ogólna - 80% Allachy muszę nad nimi popracować nie mogę tak dużo nakładać prawdopodobnie zmniejsze sobie ilość kg skoro dopiero co zaczynam ten trening brzuszków wolę zmniejszyć o 20-15 kg ale się dobrze spinać i zwiększać co 2 tyg :)

30.01.2011 (niedziela)
Typowy dzien na regeneracje i odpoczynek :) Spałem tak do 10'tej więc wyspałem się no i ogólnie dzień cacy :)

31.01.2011 (poniedziałek)

Dieta: Dieta normalnie :)

Trening: 20 minut skakanki :) Wolałem dzisiaj nie ''zapierdzielać'' tak żeby nie dać rady powyżej 15 minut ;) No i dobrze się skakało :).

1.02.2011 (wtorek)

Dieta: Placuszki :O !! W ostatnim posiłku zjadłem serek wiejski jogurt naturalny 2 jajka (serek wiejski nie zjadłem w II posiłku no i dlatego właśnie .

Trening: Ogólnie wiedziałem że ten dzień prawdopodobnie będzie kiepski ... Wstałem jakoś o 10'tej i poszedłem z kumplami grać w piłke do tak 13'stej ;) Jak tylko wróciłem do domu i się obmyłem o 14'stej wyszedłem się spotkać z dziewczyną. Do godziny 19'stej ciągle na ''chodzie'' więc ogólnie byłem zmęczony ;) Nastepnie przed treningiem musiałem pomóc tacie i 2 kaloryfery stare ściągaliśmy z 4 piętra (ja brachol i tata :D 1 kaloryfer 95,5 kg drugi 75,4 kg wiem bo potem się dowiedziałem ilę ważyły ) Więc już w ogólę byłem padnięty ale mówię dam radę muszę ;)... No dobra zaczynamy ^^ :

- MC - 10x72kg/10x72kg/10x72kg/10x72kg
- Podciąganie na drążku 6x3kg/6x3,5kg/6x4kg/12x4,5kg
- Wyciskanie sztangi skos w górę 8x51kg/6x51kg/-----
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10x46kg/10x46kg/8x46kg/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x32kg/10x32kg/
- Wyciskanie francuskie 12x32kg/12x32
- Uginanie nadgarstków podchwyt 12x36kg/12x36kg

Ocena treningu : 75% Martwy poszedł gładko podciąganie już z większym problemem,klata ... po prostu rzeźnia ... 1 seria 8 powtórzeń druga 6 a trzecia to już w ogóle nie mogłem podnieść z ławki (czyli to oco się bałem) wolałem już zostawić te ćwiczenie,bary jakoś dobrze poszły nie narzekam ;) Łapa zmęczona ale wyciśnięta ;) Reszta cacy :)

Brzuszki:
-Unoszenie w zwisie drążku 12 powtórzeń na drążku 3x
-Russian twist 10x12kg/10x12kg/10x12kg
- Allachy 10x22kg/10x22kg/10x22kg
Ocena ogólna - 96% Ok :)

2.02.2011 (środa)
Dieta: bez większych problemów

Trening: - pierwszy raz zostawiłem ten dzień na regenerację (zwłaszcza po wczorajszym dniu ^^...) Zwłaszcza że wczoraj była piłka więc jako tako interwały miałem :).

3.02.2011 (czwartek)

Dieta: Bez problemu wszystko należycie zjedzone :)

Trening:

- Przysiady ze sztangą 10x56kg/10x56kg/10x56kg/10x56kg/
- Wiosłowanie sztangielką - 12x34kg/12x34kg/8x34kg
- Wyciskanie poz sztangielek - 8x57kg/12x57kg/6x57kg
- Unoszenie sztangielek na boki - 12x18kg/12x18kg/12x18kg
- Sztangielki ''młotki'' - 10x18kg/12x18kg
- Wyciskanie wąsko sztangi - 12x42kg/12x42kg
- Wspięcia na palce - 12x56kg/12x56kg/12x56kg/

Ocena treningu: 95% :) Dobrze się ćwiczyło (uwielbiam te uczucie że jest ciężko ale daje się radę ;)) Klata zwiększyłem tak zabardzo nie wiem jak to nazwać po prostu trudno mi podnosić te kg na te klate nie wiem czemu opadam z sił czy coś :/ Nie wiem co powoduje te uczucie rąk z waty :/ Może za duże kg :/?? Tak czy owak dobrze się ćwiczyło z resztą także nie miałem problemu dobrzę bary klata i tric się napieły reszta w normie :)

4.02.2011 (piątek)

Dieta: Zjadłem wszystko normalnie ale przyznam się że zjadłem 2 kawałki ciasta marchewkowego tak jakoś 21 :D ;( Po prostu uwielbiam go nooo :D 18 minutek skakanki dobrze się ćwiczyło :).

5.02.2011 (sobota)

Dieta: Dobrze rozłożona dieta, przed treningiem shake z owoców zrobiłem :).

Trening: rozgrzewka 3-5 minut (2-5 minut skakanki)

- MC - 10x76kg/10x76kg/10x76kg/10x76kg
- Podciąganie na drążku 6x3,5kg/6x4kg/6x4,5kg/12x5kg
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12x53kg/12x53kg/10x50kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy-8x48kg/10x48kg/10x48kg/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x33kg/10x33kg/
- Wyciskanie francuskie 12x33kg/12x33
- Uginanie nadgarstków podchwyt 12x33kg/12x33kg

Ocena treningu: Oceniam swój trening na 98% :) Świetnie się ćwiczyło z klatą nietety problem 3 seria zmniejszenie kg bo bym nie uniósł :( No ale to już mój problem jak sam ćwiczę tracę siłę na ''asyste'' :( Ale tak czy siak wyciskało się nieźle :) Martwy ciąg to super ćwiczenie i jako jedyne zwiększam co każdy trening o 4 kg :D W reszcie mam zawahania raz 2 raz 1 raz nic raz ya ye :D Ale Martwy to godny przeciwnik :D Podciąganie jak zwykle dobrze poszły uwielbiam co każdą serie zwiększam dodatkowe obciążenie większe wyzwanie :D Robię to ćwiczenie wolno i dokładnie :). Bary dobrze się napieły biceps także :D Tric to myślałem że wyleci :D Super się ćwiczyło :)

Brzuszki:

-Unoszenie w zwisie drążku 12 powtórzeń na drążku 3x
-Russian twist 10x12kg/10x12kg/10x12kg
- Allachy 10x22kg/10x22kg/10x22kg
Ocena ogólna - 105% Czułem się nieźle wypompowany świetnie się ćwiczyło ;).

6.02.2011 (niedziela)

Spałem tak jakoś do 13'stej ale wszystko ładnie rozłożone w diecie :)

7.02.2011 (poniedziałek)

Czyli dzisiaj :) Wstałem o 12'stej zjadłem I posiłek ide po zakupy i zjem II :). Jak wrócę poczytam wasze dzienniki :) Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-07 15:07:38

No to się człowieku rozpisałeś trochę mi to zajmie zanim przeczytam

Każdy dzień dawaj w oddzielnym poście lepiej będzie się czytało.

Zmieniony przez - Matth3w w dniu 2011-02-07 21:52:58

Oczywiście Matth3w że lepiej się czyta :) Brak neta przez niemal 2 tyg spodowował taki a nie inny sposób wysyłania :) Jezeli teraz z takim opóźnieniem ponad 10-14 dni robiłbym w osobnych tematach niestety ktoś mógłby sie zdenerować bo takie tworzenie to czysty i niepotrzebny spam :). Uważacie że taki opis diety wystarczy? Bo w sumie jak ktoś wejdzie nie zna mojej diety, no ale to jest na pierwszej stronie ;) Jak się pisze głownym TEMACIE jakieś dopiski :D? Wtedy napisze gdzie się znajduje dietka i plan treningowy żeby nie było :) Pozdrawiam :)

"MC - 10x76kg/10x76kg/10x76kg/10x76kg"

no widze progres stary:)

ogólnie czemu nie progresujesz ćwicząc?:P? np 10x 61/66/71/76
albo nawet więcej:) mi się wydaje że tak lepiej:)

w podwieszonych masz temat propozycje cos tam cos

tam wejdz sobie i popros o zmiane nazwy tematu:)

Aha rozumiem dzięki Boksero :) Tzn może i lepiej ale moj trening wyglądał następująco na duże partie co trening 2-4kg na małe 1-2kg dlatego tak czy owak ostro szło :). Ćwiczę tym treningiem już 5 tygodni :) A można tym koksić tak 6-8 tygodni :) Dlatego zmieniam już za tydzień i może zrobie taką ''piramidkę'' którą proponujesz :) Zależy wszystko od mojego mentora on mi ładnie pomoże ułożyć :) Dokładnie za tydzien zapiszę wszystkie swoje zmiany ocene ogólną itp :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-08 15:46:44

Chłopaki idę spać już, trening poszedł świetnie :) Przez to że nie zwiększyłem kg na klate dałem rade całe ćwiczenie wycisnąć i starczyło mi sił na powiekszenie wiecej w łapach i barach ;) Jutro napiszę jak mi tam poszło a na teraz wyślę 2 zdj żeby zobaczyć różnice/lub jej brak na zdjęciach :D



Napiąłem tylko bebzola no bo po to te zdjęcie zrobiłem :D Nie śmiać się z ''suchej'' rączki :D





A tutaj bajceps :) Od kiedy mam ten trening poszło mi w łape :) (może nie jak chodzi o wielkość ale wreszcie mi się tam rzeźbi ) Bo tak zawsze jak ćwiczyłem to miałem tylko spuchniętą łapę w trakcie i po treningu,a teraz nawet przy 1 serii już mogę napiąć ''mięśnie'' :D. Jutro napisze o treningu co i jak, pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-09 00:14:21

8.02.2011 (wtorek)

Dieta:

I 10:00 - Rodzynki 20g, 3 jajka całe
II 12:00 - Owsianka 80g, pomidor 100g, serek wiejski 150g
III 14:00 - Slonecznik 20g, 2 chleby razowe z serkiem
IV 16:00 - Obiad ( Kotlet schabowy troche pyrek i surówka)
V 19:00 - sałatka (zrobiona na 2 dni 50g tuńczyka 50g kukurydzy 50g groszku 10-20g czosnku, 10-20g papryki,100g ryżu troszke majonezu i przyprawki sól pieprz)
20:30 - rozpoczęcie siłowni
VI 22:30 po treningu - kurczak bez skóry coś około 120g jogurt naturalny i 2 jajka

Trening: 5-6 minut rozgrzewki + 2-5 minut skakanki.

- Przysiady ze sztangą 10x60kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg/
- Wiosłowanie sztangielką - 10x36kg/10x36kg/10x36kg
- Wyciskanie poz sztangielek - 10x54kg/10x54kg/10x54kg
- Unoszenie sztangielek na boki - 12x20kg/12x20kg/12x20kg
- Sztangielki ''młotki'' - 12x20kg/12x20kg
- Wyciskanie wąsko sztangi - 12x42kg/12x42kg
- Wspięcia na palce - 10x60kg/10x60kg/10x60kg/

Ocena treningu : 98% Bardzo dobrze się ćwiczyło zmniejszenie kg w klacie poskutkowało (dobrze,technicznie chodz zmniejszyłem o 2 powt. w każdej serii to i tak świetnie się wszystko napięło), poprawiłem technike przy barach dlatego już mnie tak przedramiona nie bolały :). Miałem dużo sił zaoszczędzonych z braku siłowania się na klatę że podniosłem w łapie też o 2 kg :). Tricek to standard daje radę :) Wspięcia na palce zrobiłem po 10 powt. przez pomyłkę :) Byłem już troszkę senny no i tak wyszło :)

Brzuszki:

-Unoszenie w zwisie drążku 12px3
-Russian twist 12x12kg/12x12kg/12x12kg
- Allachy 10x22kg/10x22kg/10x22kg

Ocena: 95% nic dodać nic ująć :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-09 10:25:23

9.02.2011 (środa)

Dieta:

I 7:00 - 2 chlebki z ziarnami + 2 plasterki sera, serek wiejski ze szczypiorkiem 150g
II 9:30 marchewka 100g, jogurt brzoskwiniowy 125g 3 jajka całe słonecznik 20g
III Prawdopodobnie : rodzynki 20g, owsianka 80g, reszta sałatki z wczoraj
IV Obiad
V Prawdopodobnie ryż 100g z mięsem 150g
VI 2 jajka jogurt naturalny, makaron 100g

Trening: Zaczął się o godzinie 9:03 interwały 8-9minut i 20 minut biegania truchtem :) Mega wypompowany :)

Ps: Wtorek posiłek ostatni + 100g makaronu :)

Dziś lub jutro bd już wiedział co z moim nowym planem treningowym :) Napewno kończę narazie z redukcją (już i tak jestem chudszy nie chce z kości na ości). Zobaczymy co to za trening,zapewne takze zmieni się nieco moja dietka,lub po prostu zwiększą się porcje :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-09 22:24:07

Sorki że zrobiłem przerwę w dzienniku ale monitor mi padł :) Jutro postaram się kupić nowy i zrobić aktualizacje :) Pozdrawiam :)

10.02.2011 (czwartek)

Dieta:
I 7:00 - 3 jajka całe owsianka 80g, rodzynki 20g
II 9:30 - 2 skibki chlebka + 2 plasterki sera ,marchewka 100g słonecznik 20g
III 10:20 pomidor 200g, banan, serek naturalny 200g
IV Obiad kotlet ziemniaczki surówka
V ryż 100g z mięsem 150g i groszkiem 50g
VI 2 jajka jogurt naturalny, makaron 100g


Trening: rozgrzewka 4-7 minut (3-5 minut skakanki)

- MC - 10x80kg/10x80kg/10x80kg/10x80kg
- Podciąganie na drążku 6x4kg/6x4.5kg/6x5kg/12x5.5kg
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12x51kg/12x51kg/10x51kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy-8x50kg/10x50kg/10x50kg/
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x35kg/12x35kg/
- Wyciskanie francuskie 12x30kg/12x30kg
- Uginanie nadgarstków podchwyt 12x35kg/12x35kg

Ocena treningu : 96% zmniejszenie kg w klacie spowodowało mniejsze problemy z wyciąganiem dzięki czemu zrobiłem powoli technicznie i dokładnie. Skłoniło mnie to na powiększenie o 2kg w łapy natomiast zmniejszenie o 3 w ćw francuskim w celu poprawienia techniki. Bardzo dobrze się ćwiczyło :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-02-13 14:22:36