Dziennik Esbe - RZEZBA+DIETA str1-2/MASA+DIETA str6/

Ehh... Chyba zapomnieliście o mnie :P

Dobra, jutro wstawiam foty, bo mam dosyć pseudo-liderów5-)!

dobra, czekamy! :D

Ok, za 26 godzin będą na serwerze

Patrząc twoje foty twierdze że jeszcze cie za mocno nie zalało

Sory że tak nie pisałem przez ten cały czas ale ciągle siedzę w dziale treningu i układam/poprawiam trening :) Jak tylko wszystko ogarnę rozpocznę aktualizację dziennika :)

Siema koksy od prawie 2-3 dni czekam na odpowiedz kogoś doświadczonego no i póki co mi nikt nie odpowiedział ;]. Czy plan z taką ilością powtórzeń i rodzajami (rampa/piramidy) jest ok ? :):

Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :):

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół piramida
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem piramida
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) 3x 10p

Nogi:

Przysiad tylni 3-4 serie 8-10p (bez asystenta wole nie ryzykować rampą)
RDL Rampa 5
wykroki 3-4 serie 8-10p
Żuraw 3 serie 8-10p
+ łydki
Wspięcia stojąć + odwrotne wspięcia 2 serie 20-25p

Barki/Triceps
Barki:
High pull Rampa 5
wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wycisk wąski piramida
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-10p

Plecy:
Drązek nachwyt rampa 5
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4 8-10p
Ściąganie wyciagu górnego 3x 8-10p
Szrugsy 3s 8-10p

odpisałem u mnie;)

:D

Nie mam co robić, to Ci pomoge

Najpierw rozkład - partie poukładałeś moim zdaniem dobrze, gorzej z częstotliwością i natężeniem treningów. Zrób tak:

pon - klatka/biceps
wto - nogi
środa - off
czw - barki/triceps (brzuch)
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - off

Dwa dni offu wystarczą i muszą być, brzuch w osobny dzień nie jest dobrym wyjściem, zakłócasz tylko regenerację, jak zrobisz go raz w tygodniu będzie ok, celowo nie dałem go przy klacie i bicu w dzień przed nogami chyba rozumiesz dlaczego (przysiad, i lepiej żeby był zregenerowany, bo też mocno dostanie). Tylko go ładnie zrób, czyli 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie na każdy rejon i git. Ćwiczenia na brzuch nie dają sześciopaka, dziwne co?

Teraz trening.

Partie ułożyłeś moim zdaniem dobrze, do pleców możesz przedramię dorzucić jeśli chcesz się bardziej pobawić. Natomiast co do ćwiczeń.... morze błędów i głupich posunięć.

Klatka:
Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8
Rozpiętki 2 x 12-10
Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10
Młotki 3 x 12


Nogi:
Przysiad 4 x 10-8-8-6
RDL Rampa 5
Wykroki 3 x 12-10-8
Poliqiun Step Up 2 x 12-12 (ćwiczenie prozdrowotne dla kolan, wpisz na YT)
Żuraw 3 serie 8-10p
+ łydki

Barki:
Push Press 3 x 10-8-6
High Pull 3 serie x 8-8-8
Unoszenie talerzy bokiem 10-10-10

Mógłbyś się pokusić o coś na rotatory.

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 12-10-10
Prostowanie ramienia z hantlem 3 x 12-12-10

Plecy:
Drążek nachwyt 3 serie x Twoja wola
Wiosło hantlem 3 serie x 10-8-6
Wyciąg górny 3 serie x 12-10-10
Szrugsy 3 serie x 5-4-3

I tak bym to widział

Co do tej rozgrzewki: Jeżeli masz np. dzień barków, to wykonaj każde ćwiczenie najpierw poprzedzając je 2 seriami rozgrzewkowymi na tyle powtórzeń ile masz w rozpisce treningowej. Baw się tu tempem i pobudzaj do pracy np. powolna faza ekscentryczna (opuszczanie w większości ćwiczeń), jakieś mikro-powtórzenia itd. Zobaczysz że taka rozgrzewka da lepsze efekty, niż ta na małych powtórzeniach.